躲避營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)　吃出健康體魄

林輝

人體的健康情況與每日攝入的營(yíng)養(yǎng)素息息相關(guān)，而均衡、合理的膳食則是保證營(yíng)養(yǎng)全面的關(guān)鍵。提醒您，日常飲食千萬別走入以下誤區(qū)。

對(duì)于不少人，尤其是上了年紀(jì)的叔叔阿姨而言，炒菜時(shí)習(xí)慣使用大火熗鍋、爆炒，認(rèn)為這樣做出來的菜“出湯兒”（菜中的水分浸出）少，有鑊氣——運(yùn)用大火保留食物的味道及口味，還能省火（煤氣或電）。據(jù)相關(guān)調(diào)查顯示，我國(guó)居民人均每日油脂的攝入量為42.1克。而《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，每人每天的食用油攝入量不應(yīng)超過25克。長(zhǎng)期高油飲食可能導(dǎo)致肥胖、心腦血管疾病等問題。

而且，油溫過高也對(duì)健康不利。油加熱到200℃以上，會(huì)破壞食材和油脂中所含的脂溶性維生素，降低菜肴營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。油溫過高時(shí)，油脂會(huì)氧化產(chǎn)生過氧化脂質(zhì)。這種物質(zhì)在胃腸道內(nèi)會(huì)阻礙人體對(duì)氨基酸的吸收，長(zhǎng)期食用會(huì)損害代謝系統(tǒng)。油溫過熱所產(chǎn)生的丙烯醇?xì)怏w，是誘發(fā)心腦血管、消化道疾病的不良因素。

1.炒菜時(shí)要熱鍋冷油，具體做法是將鍋放置在火上10秒左右再放入烹調(diào)油。如果使用導(dǎo)熱性能特別好的鐵鍋，熱鍋的時(shí)間可以稍微縮短。

2.控制用油量和油溫。盡量用細(xì)嘴兒的油壺而不是廣口的油瓶倒油，以免發(fā)生“手一抖倒多了”的情況。倒油以能覆蓋鍋中心10厘米為直徑的圓心即可。如油量多，可以將其控出去。烹調(diào)油溫度盡量不要超過150℃，尤其是不能等到油冒煙的時(shí)候再炒菜。炒菜過程中，可以轉(zhuǎn)小火避免油溫太高。

3.少做、少吃需要以油脂炒制、煎制的富含淀粉的食物，如炒河粉、炒土豆絲、炒面、煎年糕等。這類食材由于含有大量碳水化合物，非常容易糊鍋，與炒肉等相比較而言，往往需要放入更多的植物油。

4.減少在外就餐的次數(shù)，盡量少吃水煮魚、麻辣小龍蝦等口味重、油脂豐富的菜品。

因健康觀念不斷提高，不少人懂得“吃太咸有礙健康”的道理。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議每人每天的食鹽攝入量不應(yīng)超過6克。但現(xiàn)實(shí)情況是，相關(guān)調(diào)查顯示我國(guó)居民人均每日食鹽的攝入量達(dá)到了10.5克。既然我們認(rèn)識(shí)到吃鹽太多不好，并且著意改善，怎么吃鹽量并沒有下降呢？

1.您可能吃面食比較多。我們除應(yīng)控制食鹽、醬油等調(diào)味品的用量，還需要將關(guān)注重點(diǎn)放在礦物質(zhì)鈉上。一些并不咸的食物，比如面食因在加工過程中需要加小蘇打即碳酸氫鈉、堿面即碳酸鈉，其中的鈉含量并不低。2.您可能比較喜歡復(fù)合口味的菜肴，比如荔枝口兒、麻辣口兒的菜肴。復(fù)合口味菜肴為了平衡甜、辣、咸等口感，需要加入更多的鹽，在讓食物更美味的同時(shí)，讓人在不覺間攝入過多的鈉。3.您是否偏愛腌制食物，火腿、酸菜、榨菜、咸菜等食物含鈉量都極高。

1.適當(dāng)控制吃面食的次數(shù)。

2.控制自制菜的調(diào)味品使用量。做涼菜時(shí)不提前加鹽腌制食材，炒菜起鍋前再放鹽。炒菜放醬油、蠔油、豆瓣醬等高鹽調(diào)味品后要少放鹽。您也可以將家中的食鹽換成低鈉鹽。

3.少吃臘肉、香腸、鹵味等腌制食物。

4.要警惕復(fù)合調(diào)味品，如火鍋底料、麻辣香鍋料、酸菜魚調(diào)料、糖醋排骨腌汁中的鹽，盡量不使用復(fù)合調(diào)味品來制作菜肴。

不少人因?yàn)橄胍獪p肥瘦身，或者以減輕體重的辦法降低糖尿病、血脂異常等對(duì)機(jī)體的負(fù)面影響，而拒絕吃主食——除了晚飯不吃主食外，早上、中午也很少食用米面類食物。但事實(shí)上，與斤斤計(jì)較食物成分相比，控制總熱量，講求營(yíng)養(yǎng)素合理配比，才是健康減重的不二法寶。主食是最廉價(jià)、最直接的能量供應(yīng)源。主食攝入過低，機(jī)體會(huì)分解蛋白質(zhì)、脂肪產(chǎn)熱，造成三大營(yíng)養(yǎng)素代謝紊亂，甚至產(chǎn)生酮癥酸中毒。而過量攝入蛋白質(zhì)、油脂類食物，則會(huì)大大增加肝膽的工作壓力，給腎臟造成額外負(fù)擔(dān)，并有可能導(dǎo)致鈣質(zhì)過度流失等問題。

1.每天應(yīng)保證攝入至少250克主食。

2.注意將主食合理分配到一日三餐中，保證每一餐都有主食。

3.做好主食的粗細(xì)糧搭配。如蒸米飯時(shí)，可加入玉米、紅薯等粗糧，提高米飯中的膳食纖維、B族維生素的含量。

我國(guó)不少地區(qū)有以湯水進(jìn)行滋補(bǔ)的傳統(tǒng)，很多人將魚湯、雞湯、甲魚湯等作為大病初愈者、手術(shù)后患者進(jìn)行滋補(bǔ)調(diào)理的選擇。其實(shí)，肉湯中只含有極少量的礦物質(zhì)和氨基酸，營(yíng)養(yǎng)素的含量只有魚、排骨、雞肉等原生食物的10%～12%。據(jù)測(cè)定，100克瓦罐雞湯中含有的蛋白質(zhì)只有1.3克，含有的維生素、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分也微乎其微。而100克雞肉中含蛋白質(zhì)約19克，含鈣9毫克，磷156毫克，鐵1.09毫克，是較為理想的高蛋白低脂肪食物。湯中的白色物質(zhì)實(shí)際上是乳化以后的脂肪，脂肪越多湯就會(huì)越白。經(jīng)常食用含嘌呤和脂肪較高的肉湯會(huì)導(dǎo)致尿酸升高。

1.優(yōu)選做湯食材，縮短烹飪時(shí)間。如春季天氣干燥，新鮮蔬菜較多，可以選擇清淡的時(shí)蔬湯，如菠菜蛋花湯、荸薺湯等。喝湯的同時(shí)吃掉其中的蔬菜。

2.并不是所有的人都適合喝湯，消化功能不良者、手術(shù)后的患者要避免大量喝湯。