“慢”是跑步能堅(jiān)持的關(guān)鍵

◎文/田雨汀

跑步是一種性價(jià)比高、看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，但想要鍛煉效果最大化，不僅得堅(jiān)持，更要注意“巧勁”。一般新手跑者往往有很高的興趣或動(dòng)力，抱著減肥、解壓等目的開(kāi)始跑步，卻通常沒(méi)有掌握跑步的技能和技巧，容易犯各種錯(cuò)誤，如身體過(guò)于前傾、步伐太大等，大大降低了鍛煉體驗(yàn)，還容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。本期特邀南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任戴劍松為大家講講，跑步新手應(yīng)避免哪些錯(cuò)誤，又該掌握哪些技巧。

戴劍松說(shuō)，跑步新手常犯以下四個(gè)錯(cuò)誤。

開(kāi)始跑就猛沖。

新手往往控制不好自己的速度，跑幾百米就跑不動(dòng)了，這樣的挫敗感是很多人放棄跑步的重要原因。心肺耐力差、大體重者更是如此。

步頻低跳著跑。

新手由于沒(méi)有掌握正確的技巧，通常步頻低、步幅大，身體重心起伏大。跑步是水平向前的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)力氣花費(fèi)在重心起伏時(shí)，會(huì)消耗更多能量，費(fèi)力不討好。

呼吸亂、沒(méi)節(jié)奏。

跑步時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是安靜時(shí)的8～10倍，通氣量和攝氧量明顯增加，頻率加快、效率降低。新手跑者容易出現(xiàn)呼吸節(jié)奏紊亂，無(wú)法與跑步動(dòng)作協(xié)調(diào)配合的情況。

忽略熱身和拉伸。

換上跑鞋就開(kāi)跑，跑完就回家，完全缺失跑前熱身和跑后拉伸，一兩次問(wèn)題不大，長(zhǎng)此以往會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

“體驗(yàn)感差，容易讓新手將跑步和痛苦聯(lián)系起來(lái)，和心理預(yù)期產(chǎn)生巨大落差，開(kāi)始懷疑自己或懷疑跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。”戴劍松指出，對(duì)新手來(lái)說(shuō)，只有體會(huì)到跑步似乎也沒(méi)那么累，大腦才能慢慢建立對(duì)跑步的積極反饋。因此，新手跑步核心是創(chuàng)造舒適的鍛煉體驗(yàn)。為此，戴建松給出了以下建議，不僅有助于快速入門(mén)，還能幫助養(yǎng)成好的跑步習(xí)慣。

慢跑為宜。“

慢”是養(yǎng)成跑步習(xí)慣的關(guān)鍵，把速度放慢，走跑結(jié)合是完全可以的。通常來(lái)說(shuō)，新手跑者的速度控制在每公里8分鐘以上，可選擇由日本醫(yī)學(xué)博士田中弘明教授提出的“超慢跑法”，即以步行或快走的速度進(jìn)行慢跑，配速為每公里8～12分鐘。跑步時(shí)以不感到吃力為宜，直觀判斷方式為：跑步時(shí)能自如說(shuō)話，或以能自然微笑的速度慢慢跑。

評(píng)估心率。

跑步時(shí)計(jì)算最大心率通常用“180-年齡”，例如一位30歲的跑者最大心率應(yīng)控制在150次/分，但對(duì)新手來(lái)說(shuō)往往比較難達(dá)到。許多人只要小跑起來(lái)，心率就會(huì)達(dá)到150次/分甚至160次/分，這時(shí)應(yīng)把速度再放慢或選擇快走。長(zhǎng)期如此，心肺功能慢慢得到提高，體重減輕的同時(shí)耐力也會(huì)有所提升，相同運(yùn)動(dòng)量的情況下心率會(huì)維持較低水平，到時(shí)再跑得快一些。

小碎步子。

小步幅、快步頻利于步態(tài)穩(wěn)定、減少膝關(guān)節(jié)受到的沖擊。步頻指1分鐘內(nèi)兩腳交替向前跑動(dòng)的次數(shù)。把步頻控制在170步/分時(shí)，跑步負(fù)荷通常合適，達(dá)到180步/分為最佳。增加步頻能減少騰空高度，降低身體花費(fèi)在克服重力上的能量，跑步更順暢的同時(shí)也能保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

每周75分鐘。

普通人每周累積跑步75分鐘，是保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量。最好平均分配到3～4天內(nèi)，每次約20分鐘、路程在3公里左右即可。

充分熱身和拉伸。

充分的跑前熱身能有效調(diào)動(dòng)心肺、激活肌肉，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，減少磨損，如做開(kāi)合跳等。充分的跑后拉伸可讓身體從激烈狀態(tài)逐漸過(guò)渡到安靜狀態(tài)，起到放松肌肉、促進(jìn)恢復(fù)、消除疲勞等作用，還能改善身體柔韌性，有助減少傷痛。