睡前3分鐘：打造你的完美身材

何智

睡前3分鐘是對完美身材的最好投資。比如拉伸筋骨，每天睡覺前在床上折騰3分鐘，堅持兩星期左右，你就會看到效果！

入睡前做點適當的運動，既能夠鍛煉身體，也能夠幫助改善睡眠。入睡后，身體進行新陳代謝，體內的廢物會自動排出體外，對瘦身也有幫助。相反，睡眠不充分，代謝不活躍，廢物就會滯留在體內，不僅增加體重，還會加大內臟負擔，給健康帶來負面影響。

所以，別小看了這短短的3分鐘。更重要的是，雖然每個動作只需要堅持幾十秒鐘，長期堅持下去，就能夠增加肌肉。當身體的肌肉增加后，即使不做運動，為了保持內臟運動和身體體溫，能量仍然會得到消耗，這種現象被稱為基礎代謝。一個人的基礎代謝強度越高，脂肪就越容易燃燒。換句話說，基礎代謝和瘦身體質息息相關。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身體也就轉化為易消耗脂肪的體質。

不過，你可能會質疑，各項運動只保持了區區的幾十秒，就能夠鍛煉肌肉？其中的關鍵是要將力度注入靜止的肌肉，達到肌肉力量的提升，因此被稱為肌肉鍛煉運動。這個鍛煉方式是要在短時間內將力度發揮到極限。因此，幾十秒鐘的效果也相當理想。另外，每個動作不是做1次，而是重復4～5次。

1.大肚腩消失。仰臥，雙腿上提，膝蓋彎曲，雙臂向前伸直，雙手貼住雙膝，膝蓋互相緊貼，雙膝和雙手要做到好像互相頂撞一樣。保持5秒鐘以上，重復4～5次。主要鍛煉下腹部肌肉，對雙腿的纖瘦也有幫助。

2.塑造渾圓美臀。仰臥，雙腿彎曲，先在腳下放置一只坐墊，雙腳要壓住坐墊，臀部稍稍向上，離開地面片刻，雙手放在胸前。保持5秒鐘以上，重復4～5次。能收緊下垂的臀部，塑造小巧堅挺的關臀，對雙腿也有鍛煉效果。

3.消滅樹干腿。仰臥，雙腿上提，膝蓋彎曲，雙腳內側緊貼，首先交叉雙手，分別抓住雙膝外側，膝蓋盡量張開，而雙手卻要按住膝蓋，膝蓋和雙手互相角力運動，才能達到鍛煉效果。保持5秒鐘以上，重復4～5次。有助于鍛煉大腿外側，塑造修長腿形，順便鍛煉雙臂力量。

4.糾正蘿卜腿。仰臥，手臂平伸在身體兩側，手掌朝下，雙腿彎曲，膝蓋緊緊夾住坐墊。雙腳分開大約20厘米，膝蓋盡量用力往內壓。保持5秒鐘以上，重復4～5次。可以糾正蘿卜腿，讓雙腿恢復修長筆直。

5.促進全身血液循環，矯正浮腫型腿。仰臥，手臂向上，雙手互握，放松身體，身體左右轉動。保持5秒鐘以上，重復4～5次。能夠改善全身淋巴循環，促進血液流通。

6.解決下半身浮腫。仰臥，手臂平伸在身體兩側，手掌朝下，雙腿伸直向上，保持住，然后轉動雙腳。注意腳掌的動作，雙腳腳尖向左右揮動，就像對人招手說Bye-Bye一樣。把腳趾合起來再張開。保持5秒鐘以上，重復4～5次。可以幫助下半身消除浮腫。

其實，上述動作不只是睡前3分鐘必做的健身法。清晨，你剛醒來，身體還沒有完全脫離睡眠狀態時，做這套動作有助于你平穩地慢慢進入精神振作的狀態;晚上，經過一天的緊張工作，已經沒有足夠的精力投入積極的鍛煉，為了驅除疲勞，調整思緒，振奮精神，這套靜態體操能幫你解乏。

浮腫型腿的癥狀 到傍晚或入夜時分，穿在腳上的鞋會感覺變緊，體溫經常較低。喜歡用溫水洗澡，非常怕冷，有貧血現象。因為平時甚少運動，雙腳血氣運行的不好，所以有腫脹現象。