不吃藥控血壓的10個(gè)辦法

《2018年歐洲高血壓指南》指出，健康的生活方式可預(yù)防或延緩高血壓發(fā)病、降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，并能使血壓處于正常高值的人群延緩進(jìn)展為高血壓。就1級(jí)高血壓（收縮壓在140—159毫米汞柱，舒張壓在90—99毫米汞柱）而言，改善生活方式可延緩，甚至減免患者對(duì)藥物治療的需求。近日，美國(guó)梅奧診所就為此類患者提供了10條生活建議。

1.減掉贅肉。血壓會(huì)隨著體重增加而升高，肥胖還會(huì)導(dǎo)致睡眠呼吸暫停，進(jìn)一步促使血壓升高。研究顯示，超重或肥胖人群每減重1千克，血壓可降低1毫米汞柱。此外，應(yīng)控制好腰圍，男性別超過85厘米，女性保持在80厘米以內(nèi)。

2.每周鍛煉。每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可使血壓下降5—8毫米汞柱，但如果停止運(yùn)動(dòng)，血壓很可能再次升高。高血壓患者可嘗試一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如散步、慢跑、騎車、游泳和跳舞，也可在身體條件允許的情況下，做些高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練。

3.計(jì)劃飲食。高血壓患者多吃富含全谷物、果蔬和低脂乳制品的食物，少吃富含飽和脂肪及膽固醇的食物，血壓可降低11毫米汞柱。如果覺得控制飲食很困難，可每周制訂飲食計(jì)劃，請(qǐng)身邊人監(jiān)督。

4.少吃咸鹽。高血壓患者即使稍微減少飲食中的鈉含量，血壓就能降低5—6毫米汞柱。建議盡量購(gòu)買低鈉食品和飲料，少吃含鹽較多的加工食品，少吃外賣多自己做飯。

5.限制飲酒。喝酒不僅會(huì)升高血壓，還會(huì)降低藥物療效，如果不得不飲酒，應(yīng)少量并選擇低度酒，避免飲用高度烈性酒。

6.戒掉香煙。吸煙是高血壓等心血管病的主要危險(xiǎn)因素，每吸完一根煙都會(huì)使血壓升高幾分鐘。

7.少喝咖啡?？Х纫?qū)ρ獕旱挠绊懸恢贝嬖跔?zhēng)議，有研究發(fā)現(xiàn)，咖啡因可使部分人的血壓升高10毫米汞柱。不過，對(duì)于經(jīng)常喝咖啡的人來說，攝入咖啡因可能對(duì)血壓沒有影響。要想知道咖啡因是否會(huì)使血壓升高，可在喝咖啡30分鐘后測(cè)量血壓，如果血壓升高5—10毫米汞柱，就說明咖啡因?qū)δ愕难獕河杏绊憽?/p>

8.減輕壓力。研究證實(shí)，長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)下，高血壓會(huì)慢慢折磨我們的血管?？梢栽囍淖冾A(yù)期目標(biāo)，將目光轉(zhuǎn)移到可控的問題上，避免觸發(fā)壓力，學(xué)會(huì)感恩。

9.自測(cè)血壓。高血壓患者家中應(yīng)常備一臺(tái)血壓計(jì)，每天測(cè)量，有助于看到血壓變化，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，控制危險(xiǎn)因素。

10.親友支持。在家人、朋友的監(jiān)督鼓勵(lì)下，患者能更好地遵醫(yī)囑，按時(shí)用藥復(fù)查，堅(jiān)持健康的生活方式。