『蔬三果二』最延壽

“每日五蔬果”，即每天吃5份不同種類的水果和蔬菜，是歐美國家近年提出的、被認為是對健康最有益的果蔬攝入量。美國哈佛大學醫學院近期在《循環》雜志上發表的研究不僅證實了這一說法，還通過研究將其細化為，每天2份水果和3份蔬菜（每份約為80克）是延長人類壽命的最佳組合。

研究團隊分析了全球超過200萬人的健康數據，結果顯示，與每天只吃2份果蔬的人相比，每天吃5份的人全因死亡風險、心血管疾病（包括心臟病和腦卒中）死亡風險、癌癥死亡風險和呼吸系統疾病如慢性阻塞性肺疾病的死亡風險分別降低13%、12%、10%和35%；吃5份以上果蔬，上述效果并沒有顯著提升。研究還指出，并不是所有的果蔬都能提供同樣的益處，例如土豆、豌豆、玉米等淀粉類蔬菜和果汁與降低死亡風險無關；而菠菜、萵苣和羽衣甘藍等綠葉蔬菜，以及富含β胡蘿卜素和維生素C的果蔬，如柑橘類水果、漿果和胡蘿卜，則顯示出上述益處。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示，每日到底攝入多少果蔬，目前國際上并沒有統一的標準，但上述研究確實對大部分人具有參考意義，針對此研究，有幾點值得注意：①真正有營養的是新鮮的果蔬，而不是香蕉干、地瓜干等低溫油炸類果蔬干或者100%純果汁、鮮榨果汁等果汁類飲品（真空干燥的果蔬干除外，它們只去除了水分，大部分營養都被保留了下來）；②土豆、芋頭、紅薯、玉米等淀粉類蔬菜中也含有大量的維生素和膳食纖維等營養物質，并非對健康毫無益處，只是這些食物在國外通常被用來代替糧食；③上述研究中每份重量為80克，是指實際攝入的部分，不包括被扔掉的皮、核、根等。

《中國居民膳食指南（2022）》中推薦健康成年人每天要吃200—350克水果和不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2，明顯高出上述研究中的推薦量。范志紅分析，這可能與食用方法有關。歐美國家通常生吃果蔬，如沙拉，較少數量就可以達到健康作用；而我國主要吃熟蔬菜，烹調過程中或多或少都會損失部分營養物質，因此需要更多的果蔬攝入量。不過，不同人群的營養需求不同，不一定要嚴格按照“蔬三果二”來執行。比如，高血壓患者需要多吃水果、做菜時少油少鹽，調整膳食鉀鈉比例（多鉀少鈉）；糖尿病患者多吃少油少鹽的綠葉蔬菜有利于血糖控制，還可根據自身消化能力攝入部分升糖指數低的水果，如圣女果、蘋果、藍莓、哈密瓜等，一般來說2份水果的量沒有太大問題，但要少量多次，可在飯前半小時或用餐時食用；痛風患者增加果蔬的攝入有利于排出尿酸；瘦弱和消化不良的人達到“蔬三果二”即可，防止影響其他食物攝入，導致總熱量不足。

此外，果蔬種類的選擇也最好均衡合理，盡量保證每天都能攝入深綠葉菜（如菠菜、莜麥菜等）、十字花科類蔬菜（如白菜、蘿卜、菜花等）、豆類（如豇豆、扁豆等）、蔥蒜類（洋蔥、韭菜、蒜黃等）、黃橙紅色和紫黑色的蔬菜（如彩椒、胡蘿卜、茄子、紫甘藍等）以及蘋果、香蕉、梨、柑橘類等水果。范志紅表示，遵循我國膳食指南的建議，每天吃500克菜，250克水果，仍然是科學合理的，而且能帶來更多的飲食幸福感。