巧借帽子發展身體素質

文/張歡歡

帽子是居家生活常見的物品，通過合理的開發與利用，也可成為一種非常有效的體育資源。根據帽子的特點，有針對性地設計一些練習，可豐富家庭體育資源，本文結合實踐介紹幾種練習方法。

一、戴帽子

（一）互戴帽子

1.練習目的：發展練習者的上肢力量、核心力量。

2.練習方法：練習者兩人一組，其中一人戴帽子。練習時，兩人面對面呈俯撐姿勢，通過交替給對方戴帽子的形式進行練習（圖1），每組練習可將互戴帽子的次數控制在10～15次，每次練習3～5組。

圖1

3.練習建議：根據練習者力量情況選擇直體俯撐或跪撐姿勢進行練習。本著循序漸進的原則，根據練習者的實際情況調整每次練習組數及每組練習次數。另外，為保證均衡發展，左右手均要參與支撐與戴帽子的練習。

（二）縱向戴帽子

1.練習目的：發展練習者的下肢力量及爆發力。

2.練習方法：兩人一組，一人手持帽子，另一人（用頭）找帽子。練習時，手持帽子者通過調整帽子的高度來讓找帽子者進行深蹲或縱跳（圖2）。每次練習3～5組，每組練習10次，然后交換練習，比一比誰找得更快更準。

圖2

3.練習建議：練習時，找帽子者不能用手觸碰帽子。在練習時設立等待區，練習者每完成一個高度后，迅速回到等待區，再進行下一個高度的練習。

二、帽子套物

1.練習目的：發展練習者對力量的精準控制能力。

2.練習方法：在室內相對寬闊的場地，利用礦泉水瓶、小玩偶、小紙盒等布置一個類似套圈的場地，練習者手持帽子，進行帽子套物的練習（圖3、圖4）。該練習可充分調動家人一同參與，比一比規定次數內誰套得更準、更多。

圖3

圖4

3.練習建議：該練習可在家中客廳進行，練習所需器材根據家庭條件進行選擇與布置，練習距離逐漸增遠。為進一步發展肌肉力量，提高挑戰性，該練習也可以以馬步、弓步、俯撐等形式進行。

三、帽檐撥物

1.練習目的：發展練習者的上肢力量及腰腹核心力量。

2.練習方法：練習者頭戴鴨舌帽，以俯撐或跪撐姿勢開始，利用帽檐，將皮球或者礦泉水瓶等從瑜伽墊的一端撥到另一端，而后再撥回到起點，全程以俯撐或跪撐的姿勢進行（圖5），練習3～5次，組間休息30秒。

圖5

3.練習建議：根據練習者能力水平選擇俯撐或跪撐姿勢。當練習者為兩人或以上時，可進行一對一帽檐撥球的練習，即兩人分別在瑜伽墊的兩端，利用帽檐進行撥球或者擋球的練習，球從對方端出瑜伽墊，則本方獲勝或者得分，以此種形式進行練習更富有趣味和挑戰性。

四、帽子接物

1.練習目的：發展練習者的觀察能力及靈敏協調性。

2.練習方法：兩人一組，間距3米，每人一頂帽子。練習者頭戴帽子，兩人拋紙球進行帽子接物的練習。一人拋球時，另一人快速左右移動并脫帽，用帽子接住紙球；然后將帽子戴好并將接到的紙球拋向同伴，同伴同樣快速移動摘帽子，用帽子接住紙球。以此類推，比一比在規定練習次數內誰接到的紙球多。

3.練習建議：開始階段可將帽子直接拿在手里進行拋接球，動作熟練后，再以脫帽接球的形式進行，該形式可單人（圖6）進行也可雙人進行。兩人之間的距離，根據具體的家庭情況及時調整，練習初期間距較小，隨著練習的熟悉，逐步增加間距。

圖6

五、拋接帽子

1.練習目的：發展練習者的快速反應及拋接能力。

2.練習方法：練習者兩人一組，間距3～4米。練習者分別站在邊長為1米的正方形內，兩人通過拋接帽子的形式進行練習。要求拋帽子時必須將帽子拋在對方指定區域，當對方在指定區域接到帽子時，對方得1分，對方在指定區域未接到帽子時，則拋帽子者得1分。另外，如未將帽子拋在對方指定區域，則對方直接得1分。比一比在規定練習內誰得分多。

3.練習建議：練習初期，練習者指定區域可適當擴大，隨著練習的熟悉，逐步縮小指定區域。當練習者只有一人時，可進行手指觸地、原地轉圈、左右移動等形式的自拋自接（圖7）。

圖7

六、旋轉帽子

1.練習目的：發展練習者的平衡穩定性。

2.練習方法：練習者以站立姿勢手持帽子，利用指尖將帽子頂起，并按照順時針方向轉動帽子，將帽子穩穩地控制在平衡狀態。記錄下每次轉動時間，比一比在一段時間后該能力是否提高。

3.練習建議：開始階段為提高成功率，可選用大檐帽進行練習，或者在鴨舌帽的后部夾一個小夾子以維持前后平衡，降低難度。練習一段時間，為提高練習難度，練習者可以單腿支撐站立、馬步、仰臥兩頭起（圖8）等姿勢旋轉帽子。

圖8