“律動潞河”健康體能課間操案例

張豐剛 吳鍵 鄭玉婷

摘? 要：為提高學校學生體質健康水平，依據中國青少年健康體能鍛煉方案中的部分內容，編制成課間操，應用到學校30分鐘課間操鍛煉部分，讓全校學生參與到健康體能的鍛煉當中，并且借助運動負荷監測設備監測學生的鍛煉效果，從而提高學生的心肺功能、全身力量、平衡穩定及柔韌素質。

關鍵詞：健康體能;課間操;負荷監測

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2022）03-0075-03

自2015年以來，學校提出向課堂和課間操要質量、要效率的要求后，體育組全體教師為提高學校課間操質量，對課間操形式進行了多次改革創新。結合學校的場地器材、年級、班額、上操時間等實際情況，設計實施了“體能熱身操+集體長距離跑+Tabata體能操+放松拉伸操”相結合的“律動潞河”課間操模式，鍛煉時長保持30分鐘，鍛煉內容和鍛煉形式更科學、更有趣。

一、“律動潞河”健康體能課間操設計方案

（一）“律動潞河”健康體能操：熱身激活

設計思路：體能熱身操主要以動態拉伸為主，使身體各關節的韌帶、肌群和神經系統得到充分伸展和激活。時長4分20秒，在動感串燒音樂伴奏下學生集體練習。平均心率能達到110～120次/分。

第一節：頭頸部運動

練習負荷：4×8拍，每個動作練習2次。

練習目的：緩解學習疲勞，動態松解頸部周圍肌肉與韌帶的緊張與不適。

第二節：伸展運動

練習負荷：4×8拍，每個動作練習各8次。

練習目的：舒緩肩頸和胸背部位疲勞，擴展胸部，收緊上背部，改善圓肩駝背等不良體態。

第三節：“蝴蝶展翅”

練習負荷：6×8拍，分解動作各練習2次，連貫完整動作練習4遍。

練習目的：舒緩肩頸和胸背部位疲勞，加強上背部肌群力量，預防圓肩駝背等不良體態。

第四節：腰背部運動

練習負荷：4×8拍，每個動作正反方向練習4次。

練習目的：動態拉伸身體的側鏈、交叉鏈和后鏈肌群，強化身體柔韌性和靈活性，緩解腰背部疲勞。

第五節：髖關節運動

練習負荷：5×8拍，每個動作（外旋與內旋）正反方向練習10次。

練習目的：提高髖關節與周圍韌帶與肌群的靈活性與協調性。

第六節：臀部激活

練習負荷：4×8拍，每個動作正反方向練習4次。

練習目的：通過分腿蹲和箭步蹲動作，激活臀腿部肌群，提高下肢力量。

第七節：臀腿部激活

練習負荷：8×8拍，每個動作正反方向練習4次。

練習目的：通過單腿向前、側、后方的舉腿與動態“T”字動作，進一步激活臀部和腿部，以及核心部位肌群，提高身體控制力與平衡性。

第八節：最偉大拉伸

練習負荷：8×8拍，每個動作控制2～8秒，正反方向練習2遍。

練習目的：通過動態拉伸臀、腿、胸、腰、肩關節周圍肌群，激活全身，提高動作的協調性、靈活性與柔韌性。

第九節：跑跳運動

練習負荷：16×8拍，每個動作正反方向練習16次。

練習目的：通過×步跳、先后交換腿跳、左右并腿跳以及連續轉體跳等一系列跑跳練習，提高神經系統的興奮性和和身體的協調性、靈活性，增強心肺功能，為后續的運動鍛煉奠定基礎。

（二）“律動潞河”健康體能操：集體長距離跑

設計思路：在具有較強節奏感的跑操音樂伴奏下，各班成四至五列橫隊（每列8人），進行集體中速跑練習。集體跑步的隊列，做到整齊入場、快速有效調隊、整齊劃一，展現出潞河學子積極進取、團結一心、奮發向上的精神面貌。時長9～10分鐘，練習距離控制在800～1200米。該部分內容學生平均心率達到140～160次/分。

（三）“律動潞河”健康體能操：Tabata體能操

設計思路：在規定區域內，設計學生容易掌握的動作，包括上、下肢力量、核心區域力量、心肺功能訓練等。時長4分鐘，8個體能動作，每個動作練習20秒，間歇10秒，要求學生在動作規范的基礎上，盡個人全力快速完成。該模塊平均心率達160～170次/分。

第一節：開合跳

練習負荷：20～30次。

練習目的：提高心肺功能，加強下肢力量和上下肢的協調配合能力。

第二節：高抬腿跑

練習負荷：20秒快速完成。

練習目的：提高心肺功能，加強跑的能力和上下肢的協調性。

第三節：側跨步接單腳跳

練習負荷：16～20次。

練習目的：發展腿部爆發力，提高身體靈活性和上下肢的協調配合能力。

第四節：坐撐收腹

練習負荷：14～20次。

練習目的：發展腹直肌力量，提高核心控制能力與下肢和軀干的協同配合能力。

第五節：俄羅斯轉體

練習負荷：24～30次。

練習目的：發展腹內外斜肌力量，提高核心控制能力和上肢與軀干的協同配合能力。

第六節：直臂俯撐轉體90度

練習負荷：16～20次。

練習目的：發展上肢與核心部位力量，提高身體穩定性與控制能力。

第七節：動態平板

練習負荷：20～30次。

練習目的：發展上肢與核心部位力量，提高身體穩定性。

第八節：俯撐登山

練習負荷：20～30次。

練習目的：發展身體速度素質、力量素質和協調性，提高心肺功能。

（四）“律動潞河”健康體能操：放松伸拉操

設計思路：在《隱形的翅膀》音樂伴奏下，配合深呼吸進行靜態拉伸放松練習，提高身體各個部位肌群、肌腱與韌帶的伸展性，同時緩解運動疲勞，降低運動心率。時長3分40秒，該模塊學生平均心率在100次/分左右。

第一節：坐姿分腿下壓

練習負荷：4×8拍。

練習目的：拉伸身體后鏈肌群和大腿內側肌群。

第二節：坐姿側腰伸展

練習負荷：8×8拍/側。

練習目的：拉伸身體側鏈肌群和大腿內側肌群。

第三節：束角式

練習負荷：4×8拍。

練習目的：拉伸髖關節和膝關節周圍肌群與肌腱、韌帶，提高髖關節的柔韌性與靈活性。

第四節：前屈式

練習負荷：4×8拍。

練習目的：拉伸身體后鏈肌群，舒緩下背部緊張。

第五節：坐姿扭轉式

練習負荷：8×8拍。

練習目的：拉伸大腿外側肌群與肌腱、韌帶，提高髖關節的柔韌性與靈活性。

第六節：簡易鴿子式

練習負荷：左右側共8×8拍。

練習目的：拉伸臀中肌和臀小肌、大腿股四頭肌，舒緩髖關節周圍緊張與不適。

第七節：上肢拉伸

練習負荷：8×8拍。

練習目的：拉伸上肢與肩帶的各個部位肌群、肌腱與韌帶。

第八節：簡易坐姿調息

練習負荷：4×8拍。

練習目的：配合呼吸，身心放松，降低運動心率。

二、總結與反思

自健康體能課間操開展實施以來，我校學生的體質健康水平有了大幅度提升。實踐研究期間，對我校2019屆和2020屆高中學生一年一度的體質健康測試成績進行跟蹤調研，并定期對學生和任課體育教師、班主任進行訪談，發現問題及時調整方案，確保我校學生的各項身體素質逐步提高。

（一）運動負荷監測，實時了解學生鍛煉效果

實踐研究前期，借助運動負荷監測設備對我校課間操進行運動負荷監測，監測結果顯示，體能鍛煉環節平均心率達到147次/分，平均強度60%，跑操環節整體平均心率達到了168次/分，學生顯得有些疲憊，各個環節之間銜接得不夠緊湊，隊伍松散。

根據前期運動負荷監測結果和課題組專家建議后，對整個課間操的流程安排和體能部分的鍛煉內容進行重新設計，并經過一段時間鍛煉后，學生逐漸適應了創新后的課間操模式，心率曲線平穩，平均心率在134次/分左右，但運動強度提高了18%，運動負荷循序漸進遞增，學生身體機能逐漸適應，完成整個課間操較為流暢和從容。從整體來看，各部分之間的銜接更為合理緊湊，體能熱身操、集體長距離跑、Tabata體能操和放松伸拉操四部分安排更加符合學生身心發展規律，并且各部分都配有特定的音樂，使學生身心在輕松愉悅的氛圍中得到了鍛煉與適應。

我校學生體測抽查平均結果表明，學生體質健康綜合評定等級、平均分均有明顯提高，肥胖率逐年降低，證明我校的課間操“天天練”模式設計的內容與方法對提高我校高中學生各項體能素質有明顯提升。從開學初的優良率24%提升到42%，不合格率從19%下降到7.3%。

（二）鍛煉方法有效，全面提高學生體質健康

我校開展的課間操活動存在許多優勢：動作簡單有效、使用彈力帶提高動作難度、運動強度可調控、運動負荷實時監控，具體表現如下。

1.動作簡單有效

整套體能操使用動作源于基礎體能練習動作，動作簡單易掌握，能更好地達到鍛煉效果。同時后期可以配合彈力帶的使用，結合上肢、下肢、核心區域的組合動作練習，循序漸進增加動作難度。

2.使用彈力帶

彈力帶的使用是我校健康體能操的一大亮點，創新的彈力帶動作提高了動作的難度，使學生更科學、全方位地得到鍛煉。彈力帶易保管和使用，帶動了學生在日常也利用彈力帶進行體育鍛煉。

3.運動強度可調控

整套健康體能操由固定的音樂節奏和單個的體能動作組成，現階段體能操有8個動作組合，隨著學生的體能素質提高，可隨時加入更高階的體能動作來增加運動強度，而不影響整套體能操的完整性。

4.運動負荷實時監控

借助運動負荷監控系統，對課間操學生鍛煉的心率進行實時監控。心率監控數據分析可以使我們更合理地安排學生跑操的速度和距離，讓學生在合理的心率區間內進行鍛煉。數據分析還為我們科學設計準備活動、體能操、放松操動作的強度和時間提供了有效信息，包括準備活動從弱到強的節奏、體能操的第二次心率波峰、放松操的心率恢復所需時間等信息。現階段，我們使用心率監控和分析來觀察學生體能的提升情況，隨時根據數據分析提高運動負荷和體能操的動作難度，力求達到大課間最科學的鍛煉效果。

[基金項目：本文系國家哲學社會科學基金項目資助課題“健康中國建設中我國全民健身體系創新建設與發展研究”（課題編號：17BTY036）階段性成果]