青少年中長跑后程跑速度訓練的重要價值探討

鄒穎 徐愛軍

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）02-169-02

摘? 要? 諸多教練對青少年進行中長跑訓練時常將訓練的重點放在運動技術、運動素質訓練內，教練與學生完成項目訓練后，單一重視途中跑訓練，忽視后程跑的訓練內容。同時，由于后程沖刺跑是學生完成途中跑后的最后階段，更是最辛苦的一個階段。部分學生對于這一階段的跑步存在抵觸心理，不愿加強后程跑的訓練。因此，明確青少年中長跑后程跑速度訓練的價值，可以改善當前的中長跑訓練效果。

關鍵詞? 青少年? 中長跑? 后程跑? 速度訓練

中長跑的后程沖刺跑也是全程長跑中不能割裂的重要組成部分，而后程沖刺跑在競賽中直接關聯著整個競賽的業績與排名。教練在授課中，應將后程沖刺跑當作一個重點的教學內容，加以培訓。中長跑中的后程沖刺跑都是全程長跑中不可分割的重要組成部分，故后程沖刺跑在競賽中直接關系最終的結果。因此，教練員在教學中，應將后程沖刺跑當成一個重點的教學內容加以培訓，并通過查閱有關信息總結一些中長跑后程沖刺跑鍛煉的成功經驗，以明確青少年中長跑后程跑加速鍛煉的重要意義。

一、青少年中長跑后程跑速度練習的作用

長跑過程中雖然速度比較關鍵，但是對耐力的影響也同樣不能忽略[1]。因為長跑是一種細胞有氧呼吸的過程，在這種過程中，大量細胞進行有氧呼吸，從而形成了乳酸，這也就是為何長跑時這會產生肌肉疼痛的主要原因。因此，作為一個跑步者，在鍛煉過程中更應該高注意自身對抗乳酸的力量，從而降低疲勞感。鍛煉并不僅是速度的鍛煉，更是力量的鍛煉。由于年輕人的耐力和速度都常常達不到一定要求。所以，在鍛煉中要不斷提高自我、突破自身。長跑鍛煉對年輕人而言也是一次提高自己的好機會。

（一）提高跑步成績

中長跑和競速賽的唯一差別就是距離。中長跑是中距長跑和長距長跑的縮寫，均屬八百米級別的跑步項目。雖然中距離跑和長距離跑主要是對耐力的考察，但其實還有其他原因。因為中距離跑和長距離跑通常都是到了最后一秒，才獲悉比賽結果，所以不管選手或者那些長跑者，都要關注反應速度的培養。教練員要根據青少年的個性體質和以及爆發力制定專門的運動訓練方法。利用對訓練者潛力的技法，從而增加奔跑速率，甚至沖破瓶頸期。而長跑整個過程中也是細胞內無氧呼吸生成乳酸的步驟，如果缺乏有效鍛煉，長跑者就會過早產生疲勞感，更別提反應速度的提升。加速練習的流程同時也是提升長跑者抗乳酸能力的流程，在練習中，長跑者能夠借助提升自己，從而改善長跑成績。因此不管平時還是鍛煉，長跑者都要注意對加速的練習。

（二）加強運動員后程加速能力

中長跑比賽通常可以分成四大階段，起跑、中間跑、沖刺跑以及撞線。一般而言，大多數選手在前面各個階段反應速度都一樣，最關鍵的就是在沖刺跑這些階段，這些階段也最能拉近一段距離。但在實際比賽中，還是有許多選手無法合理支配體能。在比賽前期時，加速很快，不注重保持體能，后期體力不支時，達不到基本的沖刺速率而最后無緣獎牌。所以，在平時的練習中應注重于提高選手的前后程反應速度，從而使得選手在緊要關頭時能有好的爆發力。而且，也對于長跑者的整個布局很有幫助，可以確定長跑者的整個節奏，從而防止了長跑者因節奏錯誤而產生遺憾[2]。

二、在青少年中長跑后程跑及加速練習的措施

（一）加強技術訓練，形成正確的動作

掌握正確的中距離跑和長距離跑步技能動態，特別是在后程跑步時十分疲憊的狀況下，仍能保持協調、輕松的后程沖刺跑步技能動態，是提升后程沖刺跑步速度，全面提高競賽成績的重要基石，也是考察選手跑步技術水平好壞的關鍵指標。這就需要運動教練在平時的練習和競賽中，要對學員完成后程沖刺跑的活動和技能動態予以嚴密規定，并加以精心細心地教育。

首先，中長跑的基本技能動作練習在平時的中途跑練習中必須得到重視，中途跑技能要充分體現全身的高度協調力量與節律感。而跑動更具實效性，要求自由、輕松、省力的奔跑效率。同時，訓練合理的中途跑技能動作，為最后沖刺奔跑時儲存體力。加入沖刺跑之前要注重擴大、增強呼吸，以使全身高度松弛，而加速過程中要有過度，在加入沖刺跑之前逐步增大、提高上下肢的搖擺幅度和擺動速率，這樣就可以更好地保證身體活動和跑的良好節律，為沖刺賽跑做好準備。

其次，中后程沖刺賽跑階段也是中距離賽跑和長途奔跑全程中最困難的階段，當選手因為進行了長距離的途中奔跑，人體已經達到了非常疲憊的狀況，神經系統中支配肌肉活動的力量減弱[3]，這時極易發生技術動作變化，從而影響沖刺賽跑速度。在這個狀況下需要選手達到快速的跑速。因此，必須在平時練習中加強在身體疲憊狀況下完成沖速跑的訓練，并注意沖刺比賽中的各種練習。練習中提高了在疲勞狀況下控制好技術動作的力量，以保證全身運動良好的節奏感和協調性，同時加強了上肢的擺動能力和提高了上肢的擺速，利用上軀促進了在疲勞狀態的下肢運動大步幅、快頻率的跑動。呼吸方法應選擇較快頻率、深呼吸的方法，而跑步動作則要向短跑技術靠攏。

（二）增強絕對速度

絕對值時速指的是在一百米跑中的最快時速。因為絕對值時速在中長距離跑比賽中起著決定意義影響，絕對值時速將影響競賽成績。但有些人在練習時并不重視提高絕對值時速，結果造成競賽落敗，甚至無緣獎牌。所以，要引起人們對絕對速度的關注。一般而言，中長跑絕對速度的練習和競速賽的練習大同小異，都在于發揮跑步者的瞬間爆發力，讓跑步者可以瞬間提高速度，抵達終點。想要提高絕對速度可以利用蛙躍，負重深蹲，跑臺階等來提高跑步者大腿肌的瞬時爆發力，進而提高絕對速度。絕對速度提高，競賽成績也會隨之提高。

（三）增強變加速訓練，提高耐力

變加速運動指的是在跑步過程中通過改變加時速進而增加比賽時速的體育運動方式。在跑步過程中，可以帶動比賽絕對速度的增加，進而提高競賽成績。但在實際練習中，教練員們應該針對比賽場地、器械以及個人的身體素質等問題，制定出符合個人的練習計劃。而中距離跑和長距離跑畢竟和競速賽不同，它的路程相對更長。所以，中距離跑和長距離跑不僅僅是技能的較量，更是毅力的較量。而毅力，終究靠的是良好心理品質、體格和心理素質。提升毅力在于平時的鍛煉，所以平時就需要多多嘗試在較長的路程上訓練，以提高自身的心理素質。而且，在跑步時也要給自身一種正向的心理暗示，暗自激勵自身，并堅信自己肯定能保持下來[4]。

（四）突破障礙專項訓練

在運動學習中，許多人都會出現瓶頸期。所謂瓶頸期貨指數的，是事物在發展中所面臨的一種困境或阻礙，人如果能夠順利跨越阻礙，便會提高，若跨越不過去，則自信心便會遭到挫傷，反而不利于繼續提升。在體育運動中的所謂瓶頸期是指運動員在到達絕對速度以后僅僅維持了數秒鐘，之后速度便持續降低，無法達到以前的絕對速度。針對這些現象，教練員就需要給予針對性建議，比如通過嘗試新的跑步姿勢，或者適當調整跑步節拍與步頻，又或者通過從鍛煉者心態上尋找原因，然后加以提升，如此才能沖破阻礙，再獲提高。

（五）調整節奏

在長跑競賽中，人們經常可以發現，一些人跑得非常輕松，跑步就跟走路一般，但是也有人卻走著喘著氣，跑了以后就是大汗淋漓，原因就是身體節律的調控。有的人在長跑過程中能夠很好地調節自身的身體節律，而這種節律主要有二個方面，一是呼吸節律，二是跑動節律。如果是節律性紊亂，則很容易導致循環紊亂，腳步散亂，原有的比賽信心也就會因此遭到嚴重挫傷，更別提獲得獎牌了。所以，人們在平時的運動鍛煉中必須注重自身吸氧節律和跑步節律之間的協調。調控呼吸節律只能借助鼻和口的協調，而調控跑步節律。為此，可在跑步時聽著音樂，然后跟著節奏，再調整腳步。

三、結語

青少年中長跑速度練習并不是一朝一夕的，它需要通過教練引導選手不斷地實戰、刻苦練習來獲得提升的。教練在練習過程和競賽中要引導選手，準確判斷每一個選手成績與水平，而后程沖刺跑的基本技能、戰術、心態等都是十分關鍵的技術指標。同時，教練也要不斷總結比賽經驗，并通過安排科學、系統的訓練來提升選手后程沖刺跑的能力，使其在競賽中獲得良好的成績。

參考文獻：

[1]李軍亮.青少年中長跑耐力訓練策略探究[J].田徑，2021（01）：46-47.

[2]石宏杰.青少年中長跑運動員抗阻訓練方法分析[J].中國教育學刊，2020（07）：151.

[3]柳杰.青少年中長跑訓練的現狀與對策[J].當代體育科技，2019，9（27）：31-32.

[4]劉百拓.提高青少年中長跑專項素質訓練方法的研究[J].當代體育科技，2018，8（29）：41+43.