預防骨質疏松注意6點

楊松運

骨質疏松已成為困擾老年人群的主要疾病，其發病率已經緊隨糖尿病、老年癡呆，躍居老年疾病第3位，但是因為大眾對它有很多認識的誤區，導致這個“沉默的殺手”一直未被足夠重視！

骨質疏松最大的危害是易導致骨折，許多患者因此致殘，50%的患者需全天候生活護理，20%的患者需常年照顧。此外，尚有15%～20%的患者會因各種并發癥死亡，存活者也會因殘疾致使生活質量大大降低，給家庭和社會帶來沉重的負擔。

想要有效預防骨質疏松，一方面是“開源”，盡量讓“峰值骨量（這個峰值大多數人都發生在30歲左右）”最大化；另一方面就是“節流”，盡量減少骨量的丟失。具體可從以下6個方面入手：

攝入足夠營養 各個年齡段的人都需要注意每日攝入足量的蛋白質、鈣和維生素D，最好從飲食中攝取，酌情加用補充劑。推薦每日蛋白質攝入量為0.8～1.0克/公斤體重。攝入充足的鈣，對獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康都大有裨益。牛奶、大豆、堅果、深色蔬菜等都富含鈣，其中牛奶最為推薦。市面常見的純牛奶中的鈣含量約為100毫克/100毫升，因此每天堅持喝300毫升牛奶，再加上其他食物的補充，鈣攝入達標還是很容易的。

多曬太陽 除了補充鈣，還需要有充足的維生素D才能促進腸道對鈣的吸收，而多曬太陽可以促進體內維生素D的合成。一般建議上午11時到下午3時，盡可能地暴露皮膚于陽光下曬15～30分鐘。當然，也要注意避開強光，以免皮膚被曬傷。

堅持運動 任何年齡段的人，預防骨質疏松都需要堅持科學運動。對于青少年、兒童，身體處于生長期，運動對骨量積累有很大幫助，其中跑跳運動（如打籃球、踢足球、打排球等）對骨量累積效果更佳。對于成年人來說，推薦規律的身體負重鍛煉（如跑步、各種球類運動等），一周鍛煉5次，每次鍛煉30分鐘到1小時，鍛煉能增強肌力，提高神經、肌肉反應能力，降低跌倒風險。

改善不良生活習慣 戒煙限酒，避免過度飲用咖啡和碳酸飲料，這些不良生活習慣會導致骨密度下降并增加骨折風險。

科學用藥 盡量避免使用會增加骨丟失的藥物，如糖皮質激素。

預防跌倒 中老年人應注意加強鍛煉，預防跌倒，避免脆性骨折的發生。

此外，日常生活中，防治骨質疏松還需注意避開以下誤區：

誤區1.老人治療骨質疏松為時已晚

很多老年人認為骨質疏松無法逆轉，到老年期治療已沒有效果，為此放棄治療，這是十分可惜的。從治療的角度而言，治療越早，效果越好。所以，老年人一旦確診骨質疏松，應接受正規治療，減輕痛苦，提高生活質量。

誤區2.骨質疏松易骨折，宜靜不宜動

保持正常的骨密度和骨強度需要不斷地運動刺激，缺乏運動就會造成骨量丟失。另外，如果不注意鍛煉身體，出現骨質疏松，肌力也會減退，對骨骼的刺激進一步減少。這樣，不僅會加快骨質疏松的發展，還會影響關節的靈活性，容易跌倒，造成骨折。

誤區3.有骨質增生，就不可能患有骨質疏松