調節血脂，養成這8個習慣試試

阮光鋒

血脂異常與飲食和生活方式有密切關系，飲食調整和改善生活方式是血脂異常治療的基礎措施。無論是否選擇藥物調脂治療，都必須堅持控制飲食和改善生活方式。良好的生活方式包括堅持心臟健康飲食、規律運動、遠離煙草酒精和保持理想體重，改變生活方式也是性價比最高的一種方式。

到底應該怎么做呢？主要包括幾個方面：

減少膳食脂肪攝入，每日攝入脂肪不應超過總能量的20%～30%，每日烹調油少于30g。一般人群攝入飽和脂肪酸應小于總能量的10%；高膽固醇血癥者飽和脂肪酸攝入量應小于總能量的7%，反式脂肪酸攝入量應小于總能量的1%。

如何實現呢？記住幾個小貼士：

●更換烹飪用油，少用動物油。豬油、牛油等動物油中主要是飽和脂肪酸，少用豬油、牛油等動物油炒菜；盡量還是用植物油，如大豆油、玉米油、橄欖油等，換著用，能減少飽和脂肪的攝入。特別提醒，椰子油也大多是飽和脂肪，要少用。

●減少高脂食物。肥肉、五花肉、豬腳、肉皮、雞皮等，帶有肉眼可見肥肉的，少吃！少吃油炸食品，油炸食品脂肪含量高。

●多吃魚蝦水產品。不僅含有大量優質蛋白質，而且含有DHA、EPA這類多不飽和脂肪酸，海水魚淡水魚都可以。

●避免反式脂肪酸。經過氫化處理的植物油，含有較多反式脂肪酸，是心血管病的危險因素。如氫化植物油、人造奶油、植物奶油等，有這些原料的食物都要注意少吃。

動物腦（如豬腦）、動物內臟（如豬腰子、肥腸）等，不僅膽固醇高，飽和脂肪也多，要注意少吃，每天攝入的膽固醇不超過300毫克。

每日攝入碳水化合物占總能量的50%～65%，以谷類、薯類和全谷物為主。

每天的主食不要都是白米白面，要多吃全谷物。全谷物中膳食纖維比較豐富，膳食纖維是不能被人體消化吸收的碳水化合物，它可結合膽固醇、結合膽酸，減少膽固醇的吸收和回收，多吃全谷物能降低患心血管疾病的風險。

每天吃新鮮蔬菜400～500g、水果200～350g。蔬菜水果中含有豐富的維生素、礦物質及植物抗氧化物質，大量研究發現，多吃蔬菜水果能降低患心血管疾病風險。

糖攝入不應超過總能量的10%。紅糖、白糖、冰糖等，盡量少吃！不吃糖果！少喝或不喝甜飲料！平時做飯也少用糖！

超重或肥胖者能量攝入應低于能量消耗，每日膳食總能量減少300～500kcal。平時要注意改善飲食結構，努力將BMI（身體質量指數，是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字）控制在18.5～23.9之間的正常范圍，同時腰圍男性不超過90cm，女性不超過85cm。

建議每周5～7次、每次至少30分鐘中等強度有氧運動。

完全戒煙和有效避免吸入二手煙，可降低患心血管病風險。飲酒對于心血管事件的影響尚無確切證據，但仍提倡限制飲酒。長期過量飲酒嗜好者應減少飲酒量，并選擇低度酒，酒精依賴者可借助藥物戒酒。