健康營養(yǎng)素食巧搭配

民文

大魚大肉曾是人們對飲食生活的美好追求，但在不愁吃穿的當下，越來越多的人選擇吃素。素食對身體有什么益處？又有哪些弊端？素食應(yīng)該怎么搭配才健康呢？

“素食是指不食肉、家禽、海鮮等動物性食物的膳食模式。”吉林大學第一醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師剛曉坤介紹，素食的食材脂肪含量少，基本不含膽固醇，能夠降低肥胖、糖尿病、心血管疾病等代謝性疾病發(fā)生的可能性，還能降低患痛風與高尿酸血癥的風險，可以預防和緩解便秘，提高機體免疫力。但長期吃素，也會存在一些營養(yǎng)素缺乏的風險。容易造成鐵缺乏癥甚至缺鐵性貧血，存在鋅缺乏癥、維生素B12缺乏等風險。吉林大學第一醫(yī)院營養(yǎng)師楊朔介紹，對于吃素，不少人存在以下誤區(qū)——

對于素食者而言，蔬菜的營養(yǎng)價值更為重要，應(yīng)選擇富含維生素C、胡蘿卜素、鐵、鈣、葉酸、維生素B2等營養(yǎng)素的蔬菜，如芥藍、綠菜花、莧菜等綠葉蔬菜。同時，可以選擇菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜增加蛋白質(zhì)的攝入。

一些素食者認為，蔬菜只有生吃才有營養(yǎng)價值，熱衷于涼拌和沙拉。實際上，蔬菜中的很多營養(yǎng)成分需要添加油脂才能很好地吸收，加熱后細胞壁完整性被破壞，吸收率會大幅度提高。

水果中的糖分能量不可忽視，一些素食者除每日三餐之外還會吃大量水果。如果吃半斤以上的水果，就應(yīng)相應(yīng)減少正餐或主食的數(shù)量，以達到一天的能量平衡。

那么，如何做到健康素食？楊朔建議，日常膳食最重要的是達到營養(yǎng)均衡。與正常飲食者一樣，素食者也要注意控制膳食總能量，特別是糖、烹調(diào)油的攝入量，盡量把精白米面換成各種粗糧和雜糧。定量蔬果，每天食用500克以上的蔬菜，多食用富含維生素C的蔬果。攝入富含蛋白質(zhì)的食物，如豆類、堅果等。

避免過多的油和鹽，每天油攝入量控制在25～30克，鹽的攝入不要超過6克，少用或者不用味精等含有添加劑的調(diào)料。食用海藻、紫菜、海帶等，增加維生素B12的攝入量。適量補充含鐵、鋅、維生素B12和維生素D等復合營養(yǎng)素，避免營養(yǎng)缺乏。