清明養生，護心運動有良方

65歲的高爺爺患有高血壓多年，原本想通過運動降血壓，卻因錯誤的運動方式導致心臟變大。高爺爺十分疑惑：不是說運動可以幫助高血壓患者有效降低血壓嗎？為什么自己卻適得其反了呢？來自中國人民解放軍戰略支援部隊特色醫學中心的張波主任告訴我們，運動其實是高血壓患者降壓路上的一把雙刃劍，既能載舟，亦能覆舟。

英國阿伯泰大學做過一項關于運動鍛煉對高血壓影響的相關研究，將參與試驗的老人運動強度慢慢提升，結果顯示增加患者的運動量能夠使血壓降低。

運動之所以能夠降低血壓，是因為運動會促進血液循環，增加人體的攝水量，從而降低血液黏稠度，同時運動還有助于減輕高血壓癥狀，幫助放松心情、促進大腦皮層對機體的神經調節功能以及降低毛細血管或小動脈的張力等，因此高血壓患者適當運動，對穩定病情是有幫助的。

無論年紀多大，適當運動有助于健康長壽，但如果運動過度，如運動過分激烈，或經常持續運動超過1小時，再加上平時營養可能補充不足，便容易引起心臟疲勞。尤其是對于有高血壓、心臟病等慢性病的中老年人來說，過度運動會引起血壓升高，使心臟負荷及心臟內部、大血管所承受的壓力過大，極有可能誘發心腦血管意外。

這是為什么呢？專家告訴我們，我們在正常運動的時候，身體分泌出的腎上腺素會導致心跳速度加快，所以我們運動完后常常會覺得心臟在“噗通噗通”地跳動。可如果運動過量，那么腎上腺素分泌過多，導致心臟跳動速度會不斷加快，同時心臟的供血功能也會因為過量運動受到影響，所以就導致心臟會出現一些疾病，輕則只是心臟疼痛，嚴重的則很有可能誘發心肌炎、肥厚性心肌病等心臟疾患，甚至誘發心臟跳停引起猝死！

因此，運動量的大小與時間長短要根據自身的體能和心臟的功能進行判斷。專家向我們推薦了二階梯運動實驗，這可以幫助我們測試自己是否可以承受高強度運動。

1.測試前先記錄血壓。

2.取坐位，將手放在腿上，手心向上;然后站起來，手在頭頂上相交（手放不到頭頂也可放到頭前，量力而行），起立時吸氣、坐下時呼氣，盡量做到1秒1個，做20個左右。

3.再次測量血壓。

運動后血壓微微高是正常的，收縮壓和舒張壓都可以有5～10毫米汞柱的增加。但測試后如果發現血壓明顯升高，收縮壓或舒張壓之一增加了30毫米汞柱以上，則說明剛剛所做的運動強度過高，不適合自己。另外，鍛煉到呼吸急促、大口喘氣的運動往往也是過度的，單次的運動時間也最好控制在半小時以內。

運動結束后應測一測血壓;老年人應掌握最基本的測心跳和血壓方法，以便運動到呼吸急促時進行血壓或心率的測量，幫助了解自身基礎數據以及避免危急情況的發生。

除了可能損傷心臟，過度運動還有以下六大危害。

運動性損傷主要是指運動過度或者運動姿勢不正確，導致在運動過程中容易出現的損傷，比如膝蓋扭傷、腳踝扭傷、腰肌扭傷等，容易導致肌肉、關節疼痛以及瘀斑、青紫等后果。

運動過量可以引起肌肉細胞破裂，肌肉細胞里面的物質釋放到血液中，會引起血液和腎臟的改變，即橫紋肌溶解癥，表現為肌肉疼痛、壓痛、腫脹無力，亦可有發熱、全身乏力、茶色尿或醬油色尿等癥狀。橫紋肌溶解后，肌肉里的肌紅蛋白就會在腎小管里形成結晶，對腎小管形成阻塞，從而影響腎臟的正常運轉，大約30%的橫紋肌溶解癥患者會出現急性腎衰竭，病情較重時甚至可出現少尿、無尿及其他氮質血癥的表現。

運動過量也會出現貧血現象。這里的貧血不同于大量丟失血液所致的貧血，而是醫學上的“運動型貧血”。在運動過程中，身體會流出大量的汗液，汗液里除了會有水分外，還有很多金屬離子，比如血液里的鐵離子，汗液大量流失就導致血液里鐵離子減少，從而造成貧血，所以又叫“缺鐵性貧血”。

所以有時運動過量、運動強度過大時常會有頭暈的癥狀出現，這往往是因為缺鐵性貧血導致的。

由于中老年人肌肉韌帶強度、機體的肌肉總量會有所下降，因此中老年人過度運動還容易造成體內代謝的失衡。

當我們經歷過一次運動量大的鍛煉后，往往就會覺得身體十分疲憊，難以活動、繼續堅持鍛煉了，這樣的現象正是內分泌受到抑制導致的。通常控制我們身體激素分泌的是腦垂體，而運動過量的時候，腦垂體的功能就會被抑制，這樣就導致激素分泌受到影響，輕則造成身體疲勞、體力恢復差等后果，有些人甚至會有抽筋等現象出現，重則會在短時間內誘發糖尿病或甲狀腺功能紊亂。

在運動的時候，由于腎上腺素水平升高，加上夏季天氣炎熱，導致很多人在運動的時候會大量出汗。汗液里的主要成分就是水，如果汗液大量流失的話，那么就會造成身體水分的不斷流失，從而出現脫水現象，夏季因為脫水現象導致中暑的案例經常發生。

長時間過度、頻繁地運動，還會使人體的代謝率過高，人體始終處于恢復過程中的負平衡狀態，長期如此會導致神經持久性興奮，誘發失眠。

為了幫助中老年人群及高血壓患者更好、更科學地運動，專家團隊也帶來了兩個適合中老年人群的護心運動處方，其一便是一種高效的增肌法。

專家向我們講述了一則病例：一名高血壓患者，想要通過運動來控制血壓，但因運動方式錯誤導致心臟變大變厚，是正常人的2倍多，血壓不降反升，收縮壓最高時可達190毫米汞柱，舒張壓也有110毫米汞柱。

原來，作為一名高血壓患者，他的心臟原本就承受了比常人更高的血流壓力，此時再加上長期的過量運動，使心臟負荷進一步增大，心臟不堪重負被“累壞”。像這類擴大的心臟，病情進一步發展可能出現心力衰竭、進而威脅生命、乏力等癥狀。

對于想要通過運動降壓的人群，專家帶來“護心運動處方一”，它是一種全身運動，既可以鍛煉肩膀、頸椎，調控血壓，還可以幫助增強肌肉、保護心臟，很適合中老年人。

手從兩側向上舉到頭頂相交，同時踮腳，吸氣;然后手和腳跟緩緩回落，膝蓋也隨著向下彎（注意膝蓋不要超過腳尖），呼氣。反復起落，早晨起床晚上睡前可以做30個，做得慢一些。

為避免摔倒，老年人可以扶著身邊的桌子、沙發等做運動。

36歲的周先生近一個月一直在進行不規律的體育鍛煉，間斷有心悸不適，休息后才能緩解。有天早晨運動過后，周先生突然昏迷，幸運的是搶救及時，最終脫離危險。經醫生診斷，周先生有肥厚型心肌病，此次昏迷是因為惡性心律失常，過度運動則很可能是引起惡性心律失常的元兇。因此，有心臟問題的中老年人在運動時要格外注意心臟發出的求救信號！

在運動中若出現心慌心悸、胸悶胸痛、呼吸困難、頭暈黑矇、惡性嘔吐等表現，說明心臟負荷增加，需立即停止運動，及時就醫。

專家認為，最適合老年人保護心臟的運動是太極、八段錦和高爾夫，這些運動一是能讓肌肉耐力得到鍛煉，二是運動時脊椎保持穩定，安全性較好。由此，全國武術太極拳錦標賽冠軍仝保民也向大眾分享他獨到的“護心運動處方二”，能幫助我們刺激所有的肩帶肌肉，維護頸椎健康，安全地保護心臟。

兩手與肩同高，手心向內合，然后掌背翻轉，內旋外旋。松緊結合，有一定的力度，重復練習5分鐘。

從我們的肩部內側開始，一直拍到內關穴，早晚各1次，每次5分鐘。注意內關穴要拍3下。

另外，運動后我們還可以揉按內關穴來進行休息和舒緩。內關穴位于手厥陰心包經上，與心的功能、健康有著非常密切的聯系。內關穴是手厥陰心包經的絡穴，絡脈由此從手厥陰心包經分出，所以內關穴是手厥陰心包經、手厥陰絡脈重要的氣血運行關口。同時，內關穴也是八脈交會穴之一，手厥陰心包經在內關處與奇經八脈中的陰維脈相交會。不難發現，內關是心臟經氣、氣血運行的重要關口，適當按摩刺激內關穴有很好的寧心安神、理氣止痛功效。

位于前臂掌側，曲澤穴與大陵穴的連線上，腕橫紋上2寸，掌長肌腱與橈側腕屈肌腱之間。取穴時量取腕橫紋向上2橫指，兩根筋的中間凹陷位置即為內關穴。

用拇指掐按內關穴，掐下后即上抬，一次掐按50下，每天2次。或是掐按住內關穴（保持按壓）30秒為一次，一天3次。

（編輯? ? 姚宇澄）

主任醫師，北京大學第三醫院（即北醫三院）心內科超聲心動圖室主任。中華醫學會心血管分會超聲心動工作委員會常委。對心內科疾病及心內科疾病合并心身疾病的診治有一定經驗，在超聲心動圖評價心血管疾病方面積累了豐富的經驗。

門診時間：周四上午、周六上午、周五下午

北醫三院心內科主任醫師。兼任中華心血管學會心臟康復分會委員，中國醫師協會康復醫學分會心肺康復專業委員會委員等。曾從事心內科危重癥、心電生理及冠脈介入臨床，現主攻圍手術期重癥和心臟病人運動康復，運動訓練方法與運動安全評估。

門診時間：周二上午、周四上午、周三上午

北醫三院心內科副主任醫師，副教授。兼任中華醫學會心血管病影像學組委員，北京醫學會心臟罕見病學組委員等。專業特長為高血壓、高脂血癥、心力衰竭、心肌病，以及各種原因導致的心臟擴大或心功能減退。

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