青少年排球運動員“窗口期”素質的優化發展

文 / 劉婷婷

運動員在本質上有自身的自我調整能力和適應性，而訓練的目的是適時開發他們的適應能力，提高他們的自我組織能力和實現目標的能力[1]。而單調的訓練會導致疲勞反應，增加受傷和疾病的風險。由于運動員在任何一天都可能處于壓力反應周期的不同階段，所以在進行積極適應時，訓練量和強度的周期性、有計劃的波動是一個至關重要的考慮因素。周期化就是對訓練進行戰略規劃和監測，以便在正確的時間促進正確的適應，從而讓運動員在運動表現得以優化和提高。

排球是一項復雜的間歇性運動，其特點是短促的爆發性技術動作，其中許多涉及多方面的綜合能力。要想從青少年階段更好的開發和發掘他們的運動天賦，從運動員的長期發展模型LTAD[2]來看，沒有捷徑可走。而過早的進行專項化訓練往往會導致運動員在職業生涯的后期出現運動能力的不足，甚至帶來一系列的危害。本文主要著重討論青少年排球運動員時期的可訓練性，在不同的年齡階段，如何重點發展敏感素質指標。青少年長期發展的訓練模型不只是考慮到了青少年運動員所參與的運動項目，同時也非常重視青少年長期的發展，包括了休閑娛樂到競技體育運動員的成長和發展。在運動員生長發展的不同年齡階段，如何通過年齡的差異、訓練年限的差別以及運動素質發展的安排來采取最為合理的訓練安排，才是教練員值得深思的主題。

1 青少年可訓練性

什么是可訓練性？可訓練性是指一段時期的青少年更容易接受的一定的培訓方式 。描述可訓練性的方法之一是討論五大素質的訓練效果。即包括速度、技巧、柔韌性、耐力、和力量。他們都有一個“窗口期”的優化訓練，教練員應該知道這一點很重要，因為在速度窗口訓練的運動員比在窗口外進行同樣訓練的運動員更有可能取得更大的成績。一旦孩子進入青春期，男性(12～14歲)和女性(11～13歲)都會經歷所謂的青春期生長突增，這是身體發育的一個階段，在此期間生長激素和性激素的濃度會顯著增加[3]。正是在這一發育階段，神經系統進一步成熟，肌肉質量、身體組成和其他結構參數發生變化，從而導致身體組成部分的自然適應，如速度、力量、有氧耐力和肌肉力量。如何甄別不同運動員的生長發育峰值階段及青春特征，成為教練員必要的工作和能力。

年輕運動員是一個獨特的群體，由于成長和成熟，他們正在經歷各種各樣的身體、生理和心理變化，但他們卻經常接受特定的體育訓練和大量的比賽日程。不適當的訓練處方或糟糕的訓練方法實際上會減少訓練適應性，或在某些情況下，導致受傷或運動表現的降低。因此，我們必須了解運動員長期發展L TAD的基本原理，以確保訓練處方在任何時候都適合年輕運動員的獨特需求。作為一名青少年訓練的教練員，當你面對青少年運動員的時候，除了對體能訓練里的動作技能需要有足夠的了解、更需要有一套完整的體能訓練理念和體系。此外，體能教練也應該對青少年的生長發育特點、生理年齡、心理年齡、訓練年限、認知年齡都有足夠的了解。

2 青少年不同年齡階段身體素質的發展及訓練安排

速度和敏捷性是運動的基本組成部分，因此應該是年輕運動員訓練計劃中的關鍵因素。它們也是常見的運動形式，通常被視為青少年FMS(基本運動技能)發展的組成部分[4]。由于與這一發展階段相關的神經可塑性，青少年代表了一個獨特的機會來發展大肌肉運動模式。因此，教練應該尋求發展相關的技術，加速，減速，短跑，改變方向的訓練。然而，除了發展速度和敏捷表現的技術能力外，在盡可能短的地面接觸時間內迅速發展更大力量的能力是有效表現的關鍵，即使是在年輕運動員中。此外，適當水平的肌肉力量被認為是至關重要的，以安全有效地吸收在最大沖刺時經常遇到的地面反作用力，特別是在意想不到的變向動作時。因此，除了必要的運動技能發展外，產生力量和減少受傷風險的力量和力量訓練仍應被視為任何以年輕人為基礎的速度和敏捷項目的關鍵組成部分。

2.1 速度素質發展及方法

青少年速度素質的發展，有兩個窗口期，第一窗口期為：女生6～8歲，男生7～9歲；第二窗口期為：女生11～13歲男生13～16歲，此階段的訓練強度為持續5～20s低強度。速度素質又可分為：反應速度、動作速度及移動速度。

反應速度訓練：視覺，聽覺，觸覺等。訓練方法：根據指令做快速的折返(一種顏色或者兩種顏色)；間隔3～5米三色盤兩人根據指令競速；四邊形的進出根據指令做選擇性跑出；打地鼠游戲。比如乒乓球反應測試，結合步伐做左右后斜45度的折返。

動作速度：如抓舉、跳躍起跳、游泳轉身，標槍的出手速度、旋轉、加速度等等。訓練方法：提高動作技術、提高力量及柔韌性。

移動速度：短距離沖刺等。

2.2 動作技能的學習與發展

動作技能的學習的窗口期為：女生8～11歲，男生9～12歲。

在此期間學習基本的運動技能。包括跳躍、投擲、傳接球、接發球等。但是過早的專業化可能會導致消極的后果，例如過度疲勞或過度訓練傷害。由于排球運動對于不同位置球員的動作技術的要求較高且全面。所以，在這個年齡階段，教練員在技術動作和技術能力的教學過程中，必須循序漸進，讓運動員形成良好的技術動作概念，并進一步形成技術動作額定型。

2.3 柔韌性或靈活性的發展

柔韌性或靈活性的發展，男女運動員之間不存在明顯的差異。無論男或女在9～12歲之間，為其發展的敏感期。建議每周2～3次動態拉伸和靜態拉伸以提高靈活性。不同運動選用不同的柔韌性訓練，例如，一個足球運動員可能不需要像體操運動員那樣靈活。靈敏協調訓練：505測試、伊利諾斯、T型跑、L行跑、六角跳等這些項目強調的一個變向的能力(包括加減速，制動及啟動)。舉例說明:給你三個標志盤，你如何訓練？

成功的敏捷性表現有兩個主要屬性:改變方向的速度和認知功能。由于與發育階段相關的神經可塑性，前期是發展運動技能模式、肌肉力量和跑步速度的最佳時機。此外，這一發展階段也將是一個理想的機會，通過加強神經肌肉控制，提高整體認知能力和決策過程。我們提出了一個敏捷訓練模型，為開發的每個階段推薦主要的培訓重點。無論成熟度如何，基本動作技能訓練、改變方向的速度訓練和反應性敏捷訓練都應該在所有年輕運動員的運動項目中體現出來。然而，我們也建議，每個發展階段都應該有一個與每個發展階段的成長和成熟過程相適應的主要訓練重點。

2.4 耐力素質的發展

耐 力素質發展的窗口期為：女生12～15歲，男生14～16歲。為了避免過度勞累和發展肌肉耐力，教練員應該充分利用各種有氧運動，如劃船、騎自行車、游泳和跑步。包括玩游戲或設計比賽，以建立一個堅實的有氧基礎。年 輕運動員通常要進行大量的專項運動訓練和比賽，可以說，在大多數青少年運動員訓練方案中，培養耐力不應是優先事項。此外，基于排球運動不需要超常的耐力水平，而且耐力在成年后仍然可以訓練的事實，建議在童年或青春期的任何階段都不應該把耐力視為主要的訓練目標。

2.5 力量素質的發展

力量素質發展的窗口期為：女生12～16歲，有兩個最佳窗口期(生長發育峰值和月經周期開始)；男生14～18歲，主要以生長峰值期為準。

力量素質包括：速度力量，最大力量，力量耐力。教練員可以測量運動員的臂展、坐高和身高，以確定運動員的成長高峰和峰值高度。一旦出現生長高峰和高峰速度，就可以制定力量訓練計劃。建議力量訓練每周2至3次。訓練主體部分以項目為準。比如小球項目，可 以適當控制力量訓練市場，而舉重及重競技項目應該重點發展力量，足球、籃球、手球等，豐富力量訓練形式，時間也可以適當較長。

由于肌肉力量和一系列運動素質之間的密切聯系，建議在以青少年為基礎的力量和體能訓練計劃中優先發展力量和運動技能。在 青少年中力量和爆發力的發展曾經是一個大爭論的來源，然而，盡管早期的誤解，現在有大量的證據支持兒童和青少年使用抵抗訓練。只要強調適當的運動處方、適合發展的教學法和合格的監督，那么孩子們就可以安全有效地從5歲或6歲開始進行阻力訓練[5]。

3 “窗口期”優化訓練對青少年運動傷病的影響

不論青少年的身體素質和運動水平如何，他們都不是迷你型的成年人，不論是身體的力量、協調性、情緒、情商、理解能力等。因此，體能教練給到他們的訓練就必須是適合他們進行的訓練。在示范動作、講解動作、給予動作反饋、糾正和激勵等等，都需要確保你的對象能夠聽得懂你說的是什么，而不是你說得有多專業。

體能教練在訓練早期應該注重青少年的動作技能學習，這是符合青少年L TAD模型的。這些基礎動作技能包括了跑動技術、跳躍、拋接球等。這些練習將可以挑戰青少年的多方向移動能力、平衡、協調性，并且可以更好的讓他們過度到更加專項化的體能訓練計劃中[5]。NSCA文獻也指出，如果青少年運動員無法掌握好一些基礎的動作技能，將會導致他們無法享受自己喜愛的運動項目，最終選擇放棄或者導致傷病的發生。此外，對于水平較高的青少年運動員而言，動作技能學習將有助于防止他們過早的進行專項化，減少過度使用、心理疲勞、厭倦及運動損傷。

4 青少年訓練計劃設計及選擇

針對青少年人群開始進行正式的體能訓練，NSCA推薦的年齡是8～10歲，因為在這個時期，他們也將可以參與到更加正式的運動項目中。在此期間開始進行體能訓練，對于青少年身體的發育將會有顯著性的影響，尤其是到了高中的時候。

青少年體能教練在進行訓練計劃設計、選擇練習動作的時候，應該更多考慮到青少年身體發育的整體規劃，而不只是為了他/她參與的某項運動而設計。如果運動、體育不再是一個好玩、有樂趣的活動，更多的青少年可能將不再繼續參與他們所喜歡的體育活動。因此，體能教練可以依照運動員長期發展的模型，從訓練內容、訓練機會、教練員的指導以及環境因素去全面考慮進行訓練計劃的設計及制定。

5 小結

總體來說，現有的發展模式為教練提供了一個結構化的框架來考慮最大化發展青少年的的運動潛力。雖然這些模型的發展使教練認識到運動員的成長發育、年齡結構和訓練之間的相互作用，但我們對青少年可訓練性的理解需要更多的研究。青春期前是學習敏捷性表現所需的運動技能模式和力量產生能力的理想發展階段。柔韌性訓練是任何青少年身體發展計劃的重要組成部分。必須注意對年輕運動員的整體身體和心理需求，特別是要針對青少年運動員的個性發展，有區別對待。體能訓練不能簡單地看作是整個訓練方案的一項補充，而應看作是其本身的一個重要和確定的組成部分。作為青少年訓練的基層教練員，除了體能訓練里的專業知識和技能，必須結合青少年成長的長遠和近期目標，充分了解青少年生長發育的特點，了解青少年運動員的心理，才能夠更好的做好一個教練員的工作。