力量訓練在高校羽毛球訓練中的方法與重要性

文 / 唐詩

羽毛球是我國比較出色的運動項目，近些年加入到了高校體育運動中，并且受到高度重視。羽毛球訓練具有非常多的優勢，除了強化身體機能以外，運動過程中更加安全、危險系數低，所以比較適合學生，并且需要在活動中完成訓練，能夠適當增強學生社交能力。不過傳統羽毛球訓練方法中存在一些不足，過于重視技巧訓練內容，導致力量訓練被忽視，而學生的力量、耐力較差，并不利于提高羽毛球水平，所以高校必須從力量訓練中入手，與技巧訓練有效結合。

1 力量訓練在高校羽毛球運動中的重要性

1.1 增強學生身體素質

在高校羽毛球訓練過程中，力量訓練無疑是增強學生身體素質的有效途徑，所以高校應該適當增加力量訓練環節，在提高學生身體機能的條件下，強化羽毛球運動能力。學生通過力量訓練，不僅可以對身體重心展開有效控制，上下肢配合也會更為協調，體力、耐力同樣有明顯改觀，由于羽毛球運動持續時間比較長，所以非常考驗學生的耐力。除此之外學生的爆發力得到強化，能夠在球場上準確判斷羽毛球的速度、軌跡，同時做出快速反應，以往學生身體素質較差，即使能夠判斷出羽毛球軌跡，仍然難以快速做出反應，不過在加強力量訓練后，該問題得到有效改善，由此可見力量訓練有助于提高學生的身體素質發展。

1.2 優化學生技能水平

羽毛球屬于綜合性的運動項目，必須借助全身的力量，并且每個部位都要協調配合，這樣學生才會發揮出最大化運動能力。在提高力量訓練后，最顯著的效果大多在上下肢協調方面，從而助力學生完成更困難的動作，比如屈體、展體、側身等，通過合理控制身體完成揮拍動作。羽毛球運動對于學生身體要求極高，單是一個上半身就會涉及到手腕、小臂、大臂、肘子、肩等，每個部位都要發揮出作用，才能促使學生完成擊球動作，而加強力量訓練又助于發揮出每個關節的協調作用，更加精準的完成擊球。以往學生存在協調性不足的問題，就是因為力量訓練過于單一，如只注重下肢訓練，那么上肢、核心力量必然無法提高，運動過程中很難發揮出全部實力。但是在力量訓練的支持下，學生的協調性更加突出，運動過程中發揮出全身的肌肉群力量，羽毛球水平自然也會隨之提高。

1.3 降低學生運動消耗

力量訓練有助于降低學生能耗，這也是比較顯著的優點，在實際運動過程中，學生需要發揮出全身的肌肉群作用，對身體進行高精準度控制，因此也會造成較大的身體機能消耗。例如學生在進行殺球時，主要會利用到腿部和上肢力量，這也是羽毛球運動中較為常見的形式，當然也會造成一定能耗，不過在增強力量訓練后，不僅在技術上有了明顯提高，整個運動過程中的能量消耗有所降低。除此之外力量訓練有助于增強學生的肌肉控制能力，在不做任何動作時肌肉保持放松狀態，但卻能夠隨時起跳做出跳躍動作，可以大大節約體力，又不會影響運動效果，因此力量訓練對于學生的影響非常大。

1.4 預防學生運動損傷

運動損傷是很難避免的情況，尤其是這種消耗大、時間長的運動項目，必須時刻保持運動狀態，除了會產生疲勞也會引發運動損傷，尤其是學生的力量較差的條件下，所以必須增強自身的體能、耐力。另外羽毛球涉及到的動作十分復雜，包括跳躍、展體、旋轉最終完成揮拍，在這個過程中力量不足，就會造成關節部位受到損傷。比如學生在接球時，由于身體協調性差無法快速反應，并且身體呈現出不自然的狀態，必然會導致重心失衡而摔倒或扭傷，而加強力量訓練則會減少這種情況。其次在羽毛球運動過程中，膝蓋也是比較容易出現損傷的部位，尤其較多的跳躍作用，所以很多學生會選擇佩戴護具，但是最好的保護措施其實是腿部肌肉，通過力量訓練增強腿部肌肉，就能避免發力不當造成的扭傷。

2 高校羽毛球力量訓練方法

2.1 靜力性訓練法

力量訓練在高校羽毛球教學中，可以適當強化學生身體機能，提高羽毛球運動能力與水平，當下可以選擇靜力性力量訓練法，有助于提高下肢最大力量。該方法的核心其實是阻力訓練，要求學生保持某個固定姿勢，雖然看起來強度并不大，但這種小負荷力量訓練卻能有效增強下肢肌肉部位張力，因此也是比較有效的力量訓練方法，相比大強度訓練可以適當降低運動損傷。主要方法為學生上半身保持直立狀態，而膝關節以90°姿勢彎曲，每一次都要保持10秒左右的時間，兩次間隔6秒即可，每組都要做4～5次，一共做5組，組與組之間可以休息30秒，為了能夠發揮出最大效果，盡量不要休息太長時間，從而有效強化學生的下肢最大力量。

2.2 動力性訓練法

力量訓練對于學生來說至關重要，只有身體素質達到一定標準，才能更好的發揮出羽毛球實力，目前動力性訓練也是比較常見的方法，主要提高學生的下肢爆發力。簡單來說動力性力量訓練是在腿部肌肉受到阻力的條件下完成相應動作，但是需要注意必須要有最大力量訓練基礎，只有學生腿部肌纖維增粗，才能更加順利的完成動力性訓練。動力性訓練可以采用負重半蹲起的方法，一般會使用杠鈴等器材，學生用肩膀扛起杠鈴，兩腳分開與肩同款身體緩慢下蹲，膝蓋達到90度彎曲即可，需要注意在向上時，應快速并保持姿勢挺直。另外杠鈴重量應該選擇學生最大負重量的80%，蹲起過程中可以適當停頓2～3秒，每次做6組左右，組與組之間控制在2min，該方法能夠明顯強化學生腘繩肌、趾長屈肌等部位的力量。

2.3 重復訓練法

由于羽毛球運動的特殊性，學生應該具備爆發力和耐久力，爆發力主要是為了完成高難度動作，而耐久力可以支撐學生長時間進行羽毛球運動。無論爆發力還是耐久力都可以選擇重復訓練法，準確來說就是學生不改變動作形態與訓練負荷的條件下，身體機能恢復到一定程度，開展的重復性訓練內容。對于學生來說能夠有效改觀下肢耐力，訓練方法主要采用負重縱跳，訓練過程中需要注意動作標準，能夠明顯跳出一段距離，同時結合實際情況調整負荷強度，因為在不采用負重的情況下，學生本身重量也屬于負重，因此需要控制好訓練過程中的負重量，不能超過學生自身最大負重量20%，縱跳十次為1組，大多以3組適宜，需要注意沒有休息時間。

2.4 無器械訓練法

以往高校沒有做好力量訓練，除了對于力量訓練的忽視以外，器械限制也是較為重要的因素，為了改善這一問題可以采取無器械力量訓練方法，并且器械和無器械訓練組合，往往能夠起到更好的效果。比如學生通過俯臥撐鍛煉胸大肌、肱三頭肌，借助引體向上強化斜方肌、背闊肌等，都能達到不錯的訓練效果，并且不需要借助器械。另外在核心力量訓練過程中，應采取平板支撐、仰臥起坐、仰臥扔球以及仰臥卷腹等多個項目，此類訓練方法有助于提高學生的核心肌群耐力，訓練過程中交替進行即可，并且不受器械和場地限制，隨時隨地都可以展開鍛煉，對于關節造成的負面影響較小，因此受到高校了羽毛球教學的歡迎。

3 高校羽毛球力量訓練注意事項

3.1 下肢肌肉連續收縮原則

在高校羽毛球力量訓練中，必須要注意結合學生的實際情況，包括運動形式與生理角度，這樣才能制定出更為有效的訓練方案，尤其是必須遵循下肢肌肉部位連續收縮原則。簡單來說就是運動過程中下肢肌肉部位在快速收縮的條件下，能夠增強學生的綜合能力，例如學生經常進行橫跳、縱跳等力量訓練，下肢爆發力必然會有所增強，本質上來說就是腿部肌肉運動過程中進行收縮，而學生能夠有效克服自身重量，從而促使肌肉力量得到增長。另外肌肉在不斷收縮的條件下還會拉長，再做向心收縮就會形成超等長收縮，其次肌肉在運動中被拉長，而肌纖維也會隨之變長，增強了增強了肌纖維收縮力，因此遵循這一原則將會大大提高學生下肢力量，最終達到預期的訓練效果，運動過程中身體控制更加順暢。

3.2 合理規劃運動負荷原則

對于體育運動來說過度訓練，反而會造成不必要的損傷，所以教師要基于合理規劃運動負荷原則，為學生制定出更加適當的力量訓練方案。尤其是身上每處肌肉存在不同特點，在力量訓練上也會需要不同刺激，如核心力量需要節奏快的項目，而下肢力量則相關，需要周期長的訓練項目，通過合理安排才能提高訓練成果。另外學生之間的身體素質存在一定差異，這也是訓練過程中需要參考的因素，并且對于力量訓練方案有著重要作用，教室必須進行全方位調整，確保每位學生的力量都能得到增長。通過大量研究可以看到羽毛球運動會分為慢肌和快肌運動單位，這兩種不同的運動單位，在興奮度上有一定區別。其次學生在進行下肢力量訓練過程中，不斷加大符合量，必然需要更大的收縮力，才能有效控制當前阻力，并且收縮時間明顯變長，影響學生腿部肌肉收縮速度。因此力量訓練不能盲目進行，或過度追求高強度訓練，這樣只會適得其反引發運動損傷。

4 結束語

力量訓練對于羽毛球運動來說至關重要，高校學生可以通過加強力量訓練，提升自身的各項機能，包括爆發力、耐久力、平衡能力等。不過力量訓練相對復雜，可以分為多個部分，如上肢訓練、下肢訓練以及核心訓練，應該根據學生的具體情況選擇，同時教師應做好輔助指導，從而確保學生核心力量穩定、協調能力突出。由于以往高校羽毛球訓練中，并沒有重視力量部分，所以現階段必須增加力量訓練環節，按照學生需求制定力量訓練計劃，甚至能夠作為日常訓練內容，充分提高學生的羽毛球運動能力與水平。