吃綠葉菜，強肌健骨又益壽

文/中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

多吃蔬菜有益健康，這話地球人都知道。多吃綠葉蔬菜有好處，關(guān)注健康的人也都知道。不過，綠葉菜到底有多好？很多人其實還沒有那么清楚。

最近十幾年來，有關(guān)綠葉菜的各種健康好處，研究結(jié)果越來越多。比如有益減輕致癌物的危害，有益骨骼健康和心血管健康，有益預(yù)防認(rèn)知退化等。

最近又有了一個新研究結(jié)果：綠葉菜里的某種成分與較低的全因死亡風(fēng)險相關(guān)。換句大白話說，所謂降低全因死亡風(fēng)險，就是有利于長壽。

一項刊登于歐洲流行病學(xué)雜志上的新研究，對“丹麥膳食、癌癥和健康定群研究”中招募的5.6 萬名50～65 歲的中老年受訪者的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析。在超過20 年的跟蹤期間中，研究者一直在調(diào)查這些受試者的飲食情況和健康狀況。到2021 年，其中已經(jīng)有1.4 萬多名受訪者去世。

研究者把受訪者的維生素K1攝入按從低到高分為5 組。他們發(fā)現(xiàn)，隨著膳食中維生素K1攝入量增加，受訪者的全因死亡率下降，心血管疾病的風(fēng)險也下降。在排除了經(jīng)濟(jì)、教育、年齡、性別、吸煙習(xí)慣、體力活動等可能的干擾因素之后，膳食中維生素K1攝入量最高的一組與最低的一組相比，全因死亡風(fēng)險下降了22%，心血管疾病死亡風(fēng)險下降了26%，癌癥風(fēng)險下降了18%。

最低一組攝入的維生素K 是每天57 微克，而最高一組是 192 微克。192 微克這個數(shù)值大約只相當(dāng)于將近50 克的菠菜，真的不算多吧。

因為這是歐洲的流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果，他們吃綠葉菜往往是拌沙拉，很難吃到兩三百克的綠葉菜。

盡管這些研究結(jié)果還需要得到更多的反復(fù)確認(rèn)，但維生素K 作為一個重要的健康因素，值得更多的人去關(guān)注。我相信很多人還不知道維生素K 有什么作用，甚至不知道有它的存在。但是，它對健康的重要作用，正在被一點一點地揭開。

先花點時間簡單介紹一下維生素K。

其實，維生素K 的基本生理功能，是作為γ-羧化作用的輔酶。

學(xué)過一點營養(yǎng)知識的人，大多數(shù)知道維生素K 與凝血功能相關(guān)。要實現(xiàn)凝血，就必須先把凝血的前體物質(zhì)進(jìn)行γ-羧化，這就需要維生素K 的幫助。所以，當(dāng)你皮膚容易青紫的時候，醫(yī)生大概率會給你開維生素K藥品。

但是，人體中需要維生素K 幫忙的重要物質(zhì)，并不僅僅是凝血酶原。比如說，骨鈣素是把鈣搬運到骨膠原蛋白網(wǎng)絡(luò)上的關(guān)鍵物質(zhì)。如果缺了它，就算吃了很多鈣，就算維生素D 很充足，骨骼也不能鈣化。而骨鈣素前體就需要維生素K 來活化。所以，有些新版的補鈣產(chǎn)品中，不僅含有鈣和維生素D，而且添加維生素K。

此外，維生素K 還與心血管健康相關(guān)。目前研究認(rèn)為，維生素K 可能有兩方面的作用，一是激活某些基質(zhì)蛋白質(zhì)，把血管中的鈣離子收集起來運走，避免血管的鈣化；二是降低炎癥反應(yīng)。所以，吃夠維生素K 對預(yù)防動脈硬化很有幫助。

這幾個功能，足夠讓你明白這種維生素有多重要了吧。

以往宣傳稍微多一點的，是維生素K2（MK），它主要存在于發(fā)酵豆類食物中。但這次說的是維生素K1，化學(xué)名稱叫作“葉綠醌”，在深綠色葉菜當(dāng)中含量特別豐富。

“葉綠醌”和“葉綠素”只有一字之差，顧名思義，維生素K1和葉綠素的含量有很大的相關(guān)性。

除了菠菜以富含維生素K 而著稱之外，還有紅薯葉、南瓜尖、絲瓜尖、空心菜、木耳菜、萵筍葉（包括油麥菜）、香菜（芫荽）、芹菜葉、小油菜、小白菜、塌棵菜、大葉芥菜、雪里蕻、莧菜、茼蒿、茴香菜、西洋菜、芝麻菜、綠生菜，黑豆苗、蘿卜苗、香椿芽……

無論叫什么名稱，只要有很多深綠色的葉子，都是不錯的維生素K1來源。

不用一個一個問“這個菜也算嗎”，直接看葉子的顏色就好了。比如圓白菜和大白菜，外層的綠葉含量高一點，中間的黃白色葉片中，維生素K1的含量就很低了。娃娃菜這種，維生素K 的含量就很低了，因為顏色太淺了。

西藍(lán)花雖然不如菠菜等綠葉菜，但含量也還過得去，因為它的花球部分比較綠。

綠色的豌豆和荷蘭豆，維生素K1含量也不夠高，比不上綠葉蔬菜（請注意，它們是豆莢和豆，不是葉子）。黃瓜就更加不算數(shù)了，它的各種維生素含量都夠低……當(dāng)然，番茄、土豆、洋蔥之類沒有綠色的蔬菜，維生素K1含量都是很低的。

可以這么理解，綠葉蔬菜顏色越綠，葉綠素含量越高，維生素K1的含量通常也會越高。

由于維生素K 是脂溶性維生素，在日常蒸煮烹調(diào)中損失率不太高，吃焯燙過的菠菜，吃麻辣燙，都不妨礙獲得這種營養(yǎng)成分。

但是，綠葉蔬菜的好處，何止是維生素K。

綠葉菜中葉酸特別豐富，維生素B2和維生素C 也不少。鉀，鎂，鈣，類黃酮，葉黃素，胡蘿卜素，葉綠素，硝酸鹽，膳食纖維……各類營養(yǎng)素和保健成分含量都高。

所以，在中國居民膳食指南中，推薦每天蔬菜中要有一半深色菜，其中主要是深綠色的菜。

綠葉蔬菜中富含葉綠素。葉綠素能降低黃曲霉毒素的致癌作用，阻斷化學(xué)致癌物的致突變作用。它已經(jīng)被開發(fā)成減輕體味的日用產(chǎn)品，也是一種有潛力的抗痘痘產(chǎn)品原料和抗氧化成分。綠葉蔬菜可以正常吃，但葉綠素產(chǎn)品還需要更多科學(xué)證據(jù)，特別是有貧血問題、消化不良問題、過敏問題和光敏問題的人不要隨便用！

綠葉蔬菜中富含硝酸鹽，而硝酸鹽是個好東西。它有利于控制血壓，暢通血流。此前曾經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，吃較多來自于綠葉蔬菜的硝酸鹽，可以幫助維持中老年人的肌肉功能，對預(yù)防肌少癥有好處。還有研究發(fā)現(xiàn)，吃較多來自于綠葉蔬菜的硝酸鹽，可以降低動脈硬化性心血管疾病的死亡風(fēng)險。

所以，每天至少吃一次綠葉蔬菜，對健康的作用真的不可忽視。中午吃快餐吃不到綠葉蔬菜，還可以晚上吃。中午晚上都要在外就餐的話，可以放在早上吃。

雖說綠葉蔬菜中的硝酸鹽是個好東西，但硝酸鹽容易被細(xì)菌還原成亞硝酸鹽，數(shù)量較多時有食品安全風(fēng)險。所以，綠葉蔬菜烹調(diào)后不可以放在室溫下，如果一餐吃不完，一定要及時放入冰箱冷藏，以抑制細(xì)菌繁殖。只要把細(xì)菌控制住了，產(chǎn)生的亞硝酸鹽自然就很少了。

頭天晚上做好蔬菜，及時撥出來放冰箱冷藏，到第二天冷藏帶飯，中午熱一熱吃，也是沒問題的，并沒有亞硝酸鹽中毒的風(fēng)險，倒是能得到更多的維生素K1和其他寶貴營養(yǎng)素。