頸椎病日常如何防護

郭仲華

坐姿要端正。長時間低頭，頸椎受力會非常大。據測算，正常抬頭時，頸椎壓力只有4～5公斤，低頭15°時受力12公斤，30°時18公斤，45°度為22公斤，60°則達27公斤。長時間低頭看手機或埋頭工作，不僅頸椎肌肉韌帶勞損，曲度變直或反曲，酸困疼痛，頭痛眼花，還容易造成駝背。

建議

1.拿高手機，讓頭抬起來。看手機最好拿到和視線相平行的位置，可減少頸椎長時間彎曲，放松肌肉。

2.抬高電腦。對伏案工作者而言，可將電腦顯示屏下放置一個20厘米左右的木質托架（網上可購），使雙眼與顯示器屏幕處于同一個高度或略高，可減緩頸部勞損，是預防頸椎病方法之一。

3.注意抬頭。當埋頭工作20～30分鐘，就應將頭高抬起來，挺起胸膛，讓頸椎做幾次向后的有益運動，或左右叩幾下頸肩部，有利于經絡氣血通暢。

4.切忌久坐。中醫就有“久坐傷肉”之說。辦公一族坐上50～60分鐘，應起身站立一會，做幾個左顧右盼、搖頭晃腦、東張西望、抱頭后伸的小動作。

睡姿有講究。首先要選擇正確的睡眠體位，睡眠應使頭頸部保持自然仰伸位，胸部及腰部保持自然曲度，雙髖及雙膝略呈屈曲狀。其次要選擇合適的枕頭。

建議

1.仰臥位時頸部應枕在枕頭上，不能懸空，使頭部保持略后仰，高度依據個人情況而定，一般為12～16厘米。這樣，枕頭的支點與頸背部弧度相適應，才能襯托頸曲，保持正常的生理曲線狀態。

2.側臥位時，應使枕頭的支點位于頸側部的中央處。整個枕頭的高度，應使枕頭與肩同高為宜。

3.可選擇蕎麥枕、羽絨枕等，對于頸椎不好者亦可選擇使用頸椎枕。頸椎枕按照人體的頸椎生理曲度設計，有放松肌肉、恢復頸椎曲度的輔助作用。材質以具有回彈作用的天然乳膠為原料的乳膠枕較好。此外，還可適當選用有活血化瘀、祛風通絡保健功效的中藥枕。

站立講究從正面觀看，全身筆直，兩眼正視，兩肩平齊，身體重心落于兩腿正中;從側面看，兩眼平視，下頜微收，挺胸收腹，腰背挺直，整個身體莊重挺拔。人們常說要“立如松”，意思是站立像松樹一樣挺拔，才是一個人行動的標準體態。

建議

工作閑暇之余，不妨起立抬起頭背靠在墻邊直立5～10分鐘，雙手臂自然下垂，抬頭伸長脖頸，挺胸收腹，不時踮起腳尖，自然平靜呼吸，保持頸、胸、腰椎呈一條直線。常做此簡單動作可矯正不良低頭屈頸姿勢，對改善頸椎反曲頗有益處。

行走莫低頭。不少人平時低頭或探頭走路、散步。走路姿勢不正也是一種不良生活習慣，不僅會引起駝背彎腰，還會引起頸椎重心前傾，加重頸椎反曲，甚至容易形成所謂的“富貴包”。

建議

1.要講究行走正確姿勢。首先，要抬起頭來，挺直身體，不宜彎腰低頭。其次，重心微向前，雙足微向外并指向前方。另外，雙臂自然擺動，每步都要運用大腿的力量輕抬膝蓋，輕輕踏前，運用整個腿部由腳跟至腳掌與地面接觸，腳尖最后離開地面，形成一個循環。只有行走時上身挺直，昂首挺胸，才有利于頸椎生理曲度自然恢復。

2.注意頸部保暖。頸部出汗時須避免吹冷風或空調;天氣寒冷時外出，頸部圍條圍巾或圍脖，避免頸部遭受風寒侵襲，阻遏經絡，氣血瘀阻，不通則痛。

3.進行全身鍛煉。低頭族或辦公一族要每天適當抽點時間走出戶外，參與健身活動，如散步、慢跑、騎行、游泳、健身操等，或登高望遠。全身鍛煉有助于頸部保健和功能康復。