體育長跑訓練要點分析

黑龍江省北安市教育發展研究中心 徐宇鵬

長跑運動在體育運動項目中有著重要位置，它能夠增強人的身體素質，提高人的耐力，更有利于人的身心健康發展。長跑在中學體育教學中一直都受到重視，也是中考的必考科目。想要幫助學生提升長跑能力，就必須采取有效措施，把握長跑的節奏，這樣不僅能減緩學生的疲累感，還能讓學生在奔跑過程中感受愉悅。因此，體育教師必須結合長跑教學計劃，制定科學合理的訓練方案，保證訓練效果。

一、長跑訓練的意義

（一）有利于提升學生的意志力

意志力是人的一種精神，在生活中只有不斷解決困難，才能夠提升自己的意志力，而長跑對于培養人的意志力起著不可替代的作用。有了頑強的意志力，學生在學習或生活中遇到困難，便可以勇敢面對，不斷前進。

（二）有利于學生健康成長

中學時期是學生長身體的關鍵時期，生活水平的提高，使一些學生長期攝入高熱量的食物，身體過于肥胖，身材較矮。想要長高不僅需要營養物質的幫助，而且需要長期的體育鍛煉。長跑能最大限度地幫助學生塑造完美身形，也有利于幫助過度肥胖的學生減輕體重，還有利于個子不高的學生長高。

（三）有利于緩解學習壓力

當學生學習勞累時，通過跑步能緩解學習上的壓力，因為人在長跑中大腦會分泌多巴胺，它能讓學生更加快樂，身心更放松。此外，長跑有利于釋放眼睛的壓力，塑造健康的體魄。

二、長跑訓練中存在的問題

（一）學生身體素質下降

隨著社會經濟的發展，生活水平的提高，城鎮學生很少參與體育鍛煉，導致身體素質下降，對長跑教學產生不利影響，教學難度增加。

（二）教學模式陳舊

中學體育長跑教學模式較為陳舊，缺少創新，在長跑練習過程中教師沿襲傳統的教學方法，僅僅是讓學生幾人一組，采取比賽訓練的方式或者每節課反復、機械地訓練。雖然部分教師探索和創新了教學模式，但是多數教師依然采取灌輸式教學，教學效果不佳。此外，許多學生不知如何把握跑步的技巧，教師也沒有幫助學生探索跑步的技巧。學生在奔跑過程中腦子里想的僅僅是時間、速度問題，加大了心理負擔，長此以往，對長跑訓練產生厭倦感，甚至形成條件反射。作為體育教師，應創新教學理念和模式，借助長跑運動強化學生的身體素質。

（三）沒有掌握長跑節奏

長跑不是只需要體力就行，它需要一定的技巧。許多教師對技巧不太重視，只要求學生在規定時間內跑完圈數、米數，卻忽視了學生在整個奔跑過程中十分痛苦，跑完之后更是氣喘吁吁，一些身體素質較差的學生甚至惡心、嘔吐或暈厥。學生產生這種反應必然有自身的生理因素，但更多的是與教師忽略長跑訓練的節奏技巧所致。

三、長跑訓練的要點

（一）做好準備活動

長跑不僅考驗學生的耐力，對學生身體狀態和體能也有一定的要求，尤其是對準備活動有著嚴格要求。在開跑前，要將學生身體狀態調整到最佳，對學生的中樞神經、器官活動性能進行刺激，就需要讓學生做一些肢體運動，舒展身體。在做肢體運動的過程中，要讓學生調節好自己的呼吸節奏。做完伸展運動之后，還要讓學生通過慢跑200-400 米，調動學生身體的適應能力。此后，需要做40-60 米的變速跑，以提升學生關節的靈活性和柔韌性。

（二）起跑和起跑后的加速跑

在速度運動方面，長跑雖然不像短跑那樣要求高，但并非對速度沒有要求。它對起跑的要求是學生身體的重心應該落在前腳上，身體保持穩定；起跑后，上體應該向前傾斜，蹬地前擺還有兩臂的擺動要快速積極，然后逐漸加大步子和擺臂速度。隨著速度的加快，學生的上身逐漸抬起來，跑向自己所需的位置之后，就進入途中跑。在長跑訓練中，學生神經系統較為興奮，并且能夠快速轉換，靈活性比較強，是提高速度的重要時期。在長跑運動中，速度主要受到學生步頻和步長的影響，因此，在開展放松跑時，要提高學生跑步的頻率、步長，加強跑步控制能力鍛煉和速度訓練，提高學生的耐力和力量素質。作為體育教師，需要以學生的心理特征和運動需求為基礎，選擇合適的訓練方式，保證學生在體力和精力充沛的情況下開展速度訓練。

（三）力量訓練的要點

力量訓練是開展長跑運動的基礎，在具體訓練中，大多數學生會感到雙腿酸軟、全身無力，主要是因為他們自身力量不足，教師可以采取循環訓練或間歇訓練的方式進行訓練。如果學生腿部力量不足，可以利用跨步跳、半蹲或下蹲等訓練方式。如果學生腹部力量不足，可以利用高抬腿、快速擺臂的方式進行訓練。在力量訓練中，想要取得好的效果，就要讓學生長期堅持，并且反復訓練。對此，教師可以引入一些趣味性的訓練項目，如蛙跳比賽、臺階跳比賽等，以激發學生參與訓練的積極性，為長跑訓練提供能量，更好地提高學生的長跑運動能力，保證長跑訓練效果。

（四）耐力訓練要點

耐力訓練對學生的長跑運動能力有著直接影響，合理引入耐力訓練內容，能夠提高耐力訓練質量和學生的體能。教師可以通過玩游戲、長跑接力賽、變速跑游戲、倒計時跑等方式，增強耐力訓練的趣味性，保證學生參與訓練的積極性，保證耐力訓練效果。

（五）心理訓練要點

心理素質會對學生的情緒、意志力產生影響。為了提高學生的長跑運動能力，也需要加強學生的心理素質訓練，引導學生及時調整情緒，緩解身體疲勞。對此，可以利用自我提示和集中注意力訓練的方法進行訓練。自我提示法主要是加強學生的抗干擾能力，緊跟領跑人，消除跑步時的緊張心理；集中注意力訓練法消耗的時間比較長，是讓學生將成功完成長跑的印象刻在腦海，引導學生回憶長跑場景，加強意志力訓練，發揮好跑步水平。在進行長跑訓練時，應當遵循循序漸進的原則，保證學生的安全，合理安排訓練內容和強度，確保長跑訓練更加科學、合理、安全。

（六）節奏訓練要點

每一項體育運動都有著其獨有的節奏，把握好運動的節奏才能保證訓練效果。在長跑訓練中，應當把握好運動節奏，科學合理地分配體力，調整長跑訓練速度，選擇合適的訓練方式，保證長跑訓練效果。其中，變速訓練方式比較常用，它能提高學生的運動水平。具體訓練方法是：將整個長跑過程分成慢跑階段和快跑階段，并且交替進行，以鍛煉學生的速度和耐力。在快跑階段，設置較短的路程，但其強度較高；慢跑階段則可以設置較長路程，強度控制在中等，可進行多次重復訓練。

（七）呼吸訓練要點

呼吸對于長跑來說十分重要。由于在長跑中學生的身體能量消耗巨大，對氧氣的需求也很多，為了保證身體供氧充足，正確的呼吸方法對于學生來說至關重要。如果沒有掌握正確的呼吸技巧，學生在奔跑過程中會出現呼吸急促、胸悶氣短等現象，這是換氣頻率太低，頭腦和肺部缺氧的表現。在奔跑過程中，學生必須掌握氣體交換和血液循環的條件，把握呼吸節奏，一般可采用“兩步一呼、兩步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的辦法。即初跑時就不能讓學生過于猛烈吸氣，應該用鼻子進行氣體交換；當進入跑步中途，學生可能會出現胸悶氣短、呼吸困難的現象，跑步速度也開始降低，這時應該讓學生口鼻并用，同時用嘴巴和鼻子呼吸；到了沖刺階段，學生應該調節呼吸，深吸一口氣，緊咬牙關，用鼻呼吸，奮力向前沖刺。

總之，長跑訓練能提高學生的身體素質，培養學生良好的品質和意志力。對此，教師要做好訓練計劃，引入合適的訓練方式，借助有效的訓練活動提高長跑運動效果。