正念冥想對緩解初中生心理壓力的應用研究

◎ 中國人民大學附屬中學三亞學校 曾 瑩

正念冥想是一種自我修身養(yǎng)性的方法，經(jīng)過反復研究嘗試，逐漸走進人們的生活。正念冥想在研究與實踐過程中涉及到諸多領域，如醫(yī)學、教育學、心理學等，筆者在此重點研究正面冥想對心理壓力調(diào)節(jié)的作用。

一、正念冥想的心理機制

1.感知覺、注意力與情緒。感知覺通常指人在某一時間內(nèi)對于外界事物的客觀認知與體驗，而在此處的感知覺并非如此，其多指個體在正念冥想過程中消減負面情緒帶來的干擾，從而在獨特的感知覺中學會欣賞自己。研究表明，長期進行正念冥想的個體抗壓能力較強，社會適應能力也超過常人，同時還會產(chǎn)生一定的抵抗生理疼痛能力。

經(jīng)研究表明，18周的正念冥想訓練可以有效增強中學生的注意力，提升中學生的認知能力。近年來，部分學者結合中學生的心理特征展開了多方位研究，通過實踐證明，正念冥想有助于學生集中注意力，從而減免負面因素對心理的影響。此外，研究發(fā)現(xiàn)，中學生在集中注意力的同時注意力還會滋生出眾多的子系統(tǒng)來輔助學生的語言行為、肢體行為等。由于個體神經(jīng)系統(tǒng)極其龐大，子系統(tǒng)發(fā)揮功能與個體之間具有緊密聯(lián)系，注意力可以在學習與生活中產(chǎn)生積極情緒、消除消極情緒，使學生不再受到情緒的控制。通過上述分析可以發(fā)現(xiàn)，正念冥想訓練不僅能很好地集中中學生的注意力，還能使注意力的各項分支系統(tǒng)不斷完善，對學生的心理健康發(fā)展具有一定的幫助。

正念冥想與情緒的關系也是當今學者重點研究的對象。實踐發(fā)現(xiàn)，正念不僅可以改善感知覺，還能在很大程度上調(diào)節(jié)個體的情緒，這一研究成果足以證明正念冥想與情緒之間有著不可脫節(jié)的關系。具體來說，正念冥想通過正面情緒的有效體驗和對負面情緒的注意不傾向，能進一步提高個體或幸福、或愉悅的主觀體驗感。另外還有研究表明，正念調(diào)控情緒的能力是由于個體在冥想過程中具有堅定的信念，身體與心理能夠合二為一，達到共情，使個體充滿積極的正能量，進一步減緩外界不良因素對個體的干擾。此外，正念還具有記憶功能，不僅能在冥想中調(diào)控個體情緒，還能將其轉變?yōu)橐环N固定的心理特征，促進個體身心雙向發(fā)展。由此可見，正念冥想對于中學生的情緒調(diào)控具有極大的幫助，不僅可以減緩負面因素對學生的影響，還能提升學生的幸福體驗感與情緒認知，并使其成為一種特定的心理狀態(tài)，進而緩解自身心理壓力。

2.中學生心理壓力的負面表現(xiàn)。關于中學生心理壓力的負面表現(xiàn)，可以從三方面展開分析：第一，生理癥狀。中學生在學習與生活中，其心理壓力會在生理上呈現(xiàn)出來，如清早惡心、頭暈目眩、食欲不振、疲勞掉發(fā)、精神不佳等，這些癥狀不加以重視，長久下來就會產(chǎn)生身體疾病。據(jù)調(diào)查顯示，心理壓力大的人感冒發(fā)病率是正常人的5倍，而疾病又會導致個體產(chǎn)生消極的情緒進而導致心理問題再次發(fā)生，這一現(xiàn)象將會形成一種惡性循環(huán)。第二，心理癥狀。這一方面主要表現(xiàn)在個體對周圍環(huán)境的抵觸、情緒差、易怒、敏感等，這或許是因為個體缺乏足夠的承受能力，長此以往易引起神經(jīng)系統(tǒng)的誤判，將其視為心理障礙。心理癥狀嚴重者會情感淡漠，出現(xiàn)幻覺、抑郁癥等心理問題。第三，行為癥狀。常表現(xiàn)為學生學習效率下降、易與他人發(fā)生沖突，甚至自暴自棄等。總而言之，生理、心理、行為三方面構成的心理壓力并不是獨立存在的，而是在長時間的壓力下相互促成的。困難接踵而來，常會導致中學生無法應對，多次累積下來，就會出現(xiàn)諸多影響心理健康等方面的負面因素，再以生理、心理、行為三方面為載體將這種心理壓力表現(xiàn)出來。

二、利用正念冥想調(diào)節(jié)初中生心理壓力的策略

1.總體方案。按照中學生的心理特征，對其進行正念冥想訓練的過程應以半小時為參考目標，二十分鐘用來冥想，放空自己，剩余十分鐘生生之間、師生之間交流分享冥想感受，每月抽出四次訓練時間。在初次冥想的時候，教師應講明相關注意事項，在學生同意參與之后，對學生的體溫進行測量并做好記錄。每次冥想結束后教師應根據(jù)冥想結果對學生留置家庭作業(yè)，學生可以按照課堂上的步驟自己在家里進行正念冥想，并將每一次的冥想結果作為下次課堂上與他人分享的內(nèi)容。標準的正念冥想緩解心理壓力的方法既包括專業(yè)化現(xiàn)場指導，又包括學生個體居家練習，要求訓練時長以八周為主，每周至少六天，每天不可低于45分鐘。

2.細節(jié)方案。細節(jié)方案與總體方案是相對的，細節(jié)方案更注重具體化指導：冥想前，統(tǒng)一填寫教師制定的心理壓力測試卷，了解學生的心理狀況，冥想過程中不可與其他同學講話，或者做無關正念的肢體動作；冥想中，調(diào)整合適的坐姿，在未規(guī)定專業(yè)坐姿的情況下，按照自己的喜好調(diào)整位置，保持身心愉悅，逐漸進入冥想狀態(tài)，跟隨教師的指導節(jié)奏，徹底在正念冥想中放松自己的身心；冥想后，切勿馬上起身，應按照教師指導的動作調(diào)整自己的身體狀態(tài)，輕柔按壓或拍打使肌肉放松，片刻放松后再起身。

3.正念冥想訓練模式。第一次冥想訓練時，教師可以播放相關音頻，學生根據(jù)指導語進行正念冥想：“在音樂的作用下,請同學們緩緩閉上眼睛，調(diào)整到最舒適的坐姿（停3秒）。感覺到身體的放松，輕輕吐氣、呼氣感受每一處空氣的自由（停2秒）。此刻你正在森林里，陽光照在了你的肩上，你伸手去捉，你們相互玩耍，它圍繞著你，你轉著圈看它，你們彼此娛樂，你開心極了（停3秒）。繼續(xù)深呼吸，這束光不僅照在了你的身上，還照進了你的心里，它把一切的美好都留給了你（停2秒）。隨著這一切的美好，繼續(xù)往前走，深呼吸，讓陽光再一次凈化你的心靈，此刻你擁有了它，你要感恩它（停3秒）。那束陽光照在你的額頭上，你對著它笑了，你很感恩它照亮了你，然后，你對他說出感恩的話（停5秒）。感謝你帶走我的憂愁，感謝你來過我的生命。此刻，我們都放下一切，一起感受當下的愉悅……”在訓練之后，教師引導學生自由表達自身感受，并注意學生第一次冥想出現(xiàn)的難以走進狀態(tài)的情況，及時與學生交流分析其原因，并做好記錄。

第二次訓練播放新的音頻，學生根據(jù)指導語進行正念冥想：“在音樂的感染下，請閉上雙眼，調(diào)整好坐姿，注意自己的呼吸，觀察它是快、是慢，放松呼吸，呼氣、吸氣，使它均勻，很好。讓自己的身體感到平靜，靜下來，就像這樣，繼續(xù)放松，跟著節(jié)奏均勻呼吸，就是這樣，感到自己呼吸時的平靜……”第二次訓練學生相較于第一次會有所提升，有的學生或不能感受到呼吸的均勻與平和，有的學生或難以進入情境，對于這些情況，教師應在后期多加以關注，因材施教，提升學生的冥想能力。

第三次指導教師可以換一個方式，在音樂背景下，給學生講一個寓言故事《國王和他的三個兒子》，然后將打印好的資料發(fā)給學生，讓他們自行討論閱讀，在實踐活動中分享自己的閱讀心得。在完成閱讀后，教師可以引導學生說出該寓言故事講述的內(nèi)容，在教師的指導下與學生的相互討論中，學生對文章的大概意思有一定的了解，幾乎接近正確答案。隨后教師再對學生的答案進行補充，讓學生明白：做人應該誠實、勇敢、寬容，要學會原諒身邊的人。寓言故事具有一定的教化功能，內(nèi)容豐富有趣，教師用寓言故事引導學生開展正念冥想，可以達到事半功倍的效果。

以上三個指導階段是根據(jù)中小學年齡特征展開設計的，目的是讓學生在正念冥想中學會調(diào)節(jié)自己的情緒，在正念中凈化自己的心靈，緩解心理壓力，努力成為一個能帶給別人光的人。

4.家庭作業(yè)。由于中學生學習壓力較大，學生的冥想時間有限，結合家庭作業(yè)可以提升學生的正念冥想成果，進而緩解學生的心理壓力。家庭作業(yè)應與學校的正念指導一致，通過家庭作業(yè)的鞏固與延伸，達到更好的干預效果。作業(yè)的大概內(nèi)容為學生利用放學的時間在家中按照教師的指導完成，每周至少三次，每次二十分鐘，若是學生能夠堅持下來，對集體冥想將會有會極強的輔助效果。學生在每天晚上睡覺前，回顧自己的冥想內(nèi)容，并做好每周冥想記錄，是緩解自我心理壓力的一項主要任務。

綜上所述，正念冥想對中學生的心理健康發(fā)展具有一定的作用，正念冥想能夠減緩學生的心理壓力，定期釋放影響學生健康發(fā)展的負面因素，同時幫助他們養(yǎng)成好的思考習慣，培養(yǎng)積極向上的心態(tài)，還給學生健康的身心。