如何正確認識食用油營養價值

｜Ⅰ文/朱大洲ⅠⅠ趙雪梅

食用植物油的營養價值到底如何評價呢？要搞清楚這個問題，我們首先看看食用植物油在日常膳食中所發揮的作用。根據《中國居民營養與健康狀況監測報告（2010—2013）》中膳食與營養素攝入狀況數據，統計得出不同地區居民膳食脂肪的主要食物來源是：食用油（50.1%）、畜肉（22.5%）、面類（6.4%）、蛋類（3.3%）和其他（5.7%）。除脂肪酸外，在日常膳食中，食用植物油也是維生素E最主要的來源。同時，食用植物油還含有多種植物活性物質，包括植物甾醇、植物多酚、角鯊烯和類胡蘿卜素。

上面這段話闡明了食用植物油的三個價值：一是提供脂肪酸，包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸；二是提供維生素E，別的食物很難替代；三是補充其他生物活性物質。

因此，今天我們就從這三個角度出發，對常見的食用油進行對比評價，選出了“全能選手”“特長選手”和“大眾選手”，以便消費者進行選購和食用。

植物油中的“全能選手”

1．菜籽油

菜籽油是食用植物油中的金牌一號全能選手，其脂肪酸種類和含量比較滿足中國居民膳食營養素中脂肪酸的攝入量建議值，可以認為較好地符合人體脂肪酸營養需求。傳統認為菜籽油中芥酸含量較高，但在2004年之后，我國開始致力于雙低菜籽油（低芥酸低硫甙）的研究，到2010年我國油菜雙低率達到了90%以上，解決了硫甙芥酸問題。菜籽油的營養特征如下：

亞油酸和α-亞麻酸均達到了膳食營養素推薦攝入量。

在推薦攝入20～30g植物油情況下，菜籽油中提供維生素E超過每日推薦量的一倍多。

提供植物甾醇含量約占植物甾醇特定建議值的60%。

飽和脂肪酸含量為目前市面植物油最低，不飽和脂肪酸含量為所有食用植物油中最高。

油酸含量高，僅低于橄欖油和山茶油。

烹飪方式：菜籽油煙點較高，適合日常炒菜用。

2．亞麻籽油

亞麻籽油，又稱亞麻仁油、胡麻油，是食用植物油中金牌二號全能選手。亞麻籽油脂肪酸成分含量均衡，是優質食用植物油。

含48%的亞麻酸，為所有食用植物油之最。

n-6多不飽和脂肪酸/n-3多不飽和脂肪酸為所有食用植物油最低，約為0.26∶1。

飽和脂肪酸和致動脈粥樣硬化脂肪酸含量低于膳食營養素規定閾值。

植物甾醇含量高，高于菜籽油。

烹飪方式：常用來拌涼菜，不宜高溫煎炒。

3．牡丹籽油

牡丹籽油又稱牡丹油，我國在2011年批準牡丹籽油為新資源食品，是食用植物油中金牌三號全能選手，被譽為“是目前人類發現的最健康的食用油”和“液體黃金”。

亞麻酸含量超過40%，僅略低于亞麻籽油。

n-6多不飽和脂肪酸/n-3多不飽和脂肪酸約為0.75∶1，略高于亞麻籽油。

含有獨特的牡丹皂甙、牡丹酚、牡丹多糖、牡丹甾醇等天然生物活性成分。

維生素E和植物甾醇含量與菜籽油接近，略低于菜籽油。

烹飪方式：煙點較高，適合煎、炸、炒等烹飪方式，同時也適用于腌制、烘焙等烹飪方式。

植物油中的“特長選手”

1．山茶油

茶油是我國特有的傳統食用植物油，又名野山茶油，茶籽油，油茶籽油，山茶油作為特長型選手，其冠軍寶座非其莫屬。

茶油中不飽和脂肪酸高達90%以上，油酸含量達到80%～83%，為所有食用植物油之最，高于橄欖油中單不飽和脂肪酸。

烹飪方式：可作為日常食用油食用，適合熱炒、涼拌、清蒸和湯菜食用。

2．橄欖油

摘得二號特長選手桂冠的非橄欖油莫屬，被西方國家被譽為“液體黃金”。

橄欖油中富含單不飽和脂肪酸，約占總脂肪含量的72%～77%，僅低于山茶油。

注意：雖然橄欖油中油酸含量突出，但亞油酸和α-亞麻酸兩種必需脂肪酸含量較少，因此需要配合其他富含亞油酸和α-亞麻酸的植物油或食物共同食用。

烹飪方式：橄欖油可以用來煎炸、炒菜和涼拌。

3．芝麻油

特長選手季軍寶座則由芝麻油榮獲。芝麻油又稱為香油，是重要的食品調味料之一，常作為湯味或涼菜調味料，或直接淋撒在成品菜肴上以增加香味，是中國菜中必不可少的調味料之一。

芝麻油香味成分多達40多種，其風味物質種類和含量是目前所有食用植物油之首。

烹飪方式：適合涼拌，常作為調味品食用。

4．大米油

大米油又稱稻米油、米油、玄米油等。大米油中不飽和脂肪酸含量約為80%，單不飽和脂肪酸略高于多不飽和脂肪酸，約為50%。

大米油中含有獨有的營養成分——谷維素，是一種強抗氧化劑。

烹飪方式：適合日常煎、炸、炒、蒸、煮、涼拌等烹飪方式。

5．紅花籽油

紅花籽油又稱紅花油，是以紅花籽為原料制取的油。

紅花籽油中亞油酸含量是已知食用植物油中最高的，平均含量達78%左右。

紅花籽油中富含天然維生素E，被譽為“維生素E之冠”， 每100 g紅花籽油中含總維生素E約為146 mg

烹飪方式：適用于煎、炸、熱炒，還可作為涼拌菜用油。

6．玉米油

玉米油，又叫粟米油、玉米胚芽油，它是從玉米胚芽中提煉出的油。它的主要用途是烹飪，同時也是人造奶油和其他加工食品的主要成分，除此之外玉米油還有許多其他工業用途。

玉米油中植物甾醇含量是目前所有食用植物油之冠，每100g玉米油中，約含有1000mg植物甾醇。

小科普： 植物的固醇稱為“植物固醇”，也稱為“植物甾醇”，來自動物的固醇稱為“動物固醇”，最家喻戶曉的動物固醇就是“膽固醇”了。植物甾醇跟膽固醇是冤家對頭，能夠降低人體對膽固醇的吸收。

烹飪方式：玉米油不耐高溫，適合快速烹飪。

7．棕櫚油

棕櫚油與大豆油、菜籽油并稱為“世界三大植物油”，被廣泛用于烹飪和食品制造業，廣泛用于泡面、餅干、冰淇淋、蛋糕（人造奶油）等食品中使用。其飽和脂肪酸含量較高，多不飽和脂肪酸含量較低。

棕櫚油中飽和脂肪酸是除椰子油外所有食用植物油中之首，100g棕櫚油中約含有43.9g飽和脂肪酸

植物油中的“大眾選手”

除此之外，大豆油、花生油和葵花籽油也是日常生活中常見的食用植物油，這三種食用植物油的脂肪酸成分、含量較為均衡，并無特征突出的營養成分，我們稱之為大眾選手。

1．選購食用油的主要目的是保證攝入的脂肪酸平衡，同時盡量多攝入維生素E和其他生物活性物質。全能選手、大眾選手，都比較容易達到平衡；特長選手長期吃容易導致脂肪酸不均衡，需要與其他植物油搭配著吃。

2．除了營養價值，食用油的風味、烹飪特性，也都是選擇時需要考慮的因素，建議根據針對不同用途使用不同的油，不要一瓶油包打天下；此外經常更換烹調油的種類，不只是為了營養均衡，長期吃一種也膩啊，換一換口味兒何樂而不為呢。