“薯類”怎么吃，你知道嗎

｜文/孫紅麗

紅薯、土豆、芋頭、山藥都是薯類，哪個營養好？怎樣合理搭配？晚餐經常是一大塊烤紅薯，沒瘦身反而胖了，怎么回事？

北京市疾控中心表示，薯類搭配，粗細結合，營養更均衡。薯類蛋白質含量偏低，可以搭配蛋白質豐富的蛋類、豆類、奶類和肉類等食物一起進食。

另外，薯類吃對了瘦身，吃錯了增肥。適宜的攝入量和適宜的烹飪方式很重要，最好是使用蒸煮燉的烹飪方式，不宜多吃油炸薯條和油炸薯片，網紅芝士焗紅薯熱量就比較高。

薯類食物在《中國居民膳食指南》中推薦成人每天攝入1～2兩，65歲以上老年人1～1.5兩。一大塊重量500g紅薯烤后重量約400g，能量305千卡，相當于262g米飯。紅薯雖好，也不要過量。建議進食薯類的同時減少部分主食的攝入。

還有人說，薯類沒什么營養，就是點淀粉，多是碳水化合物。

對此，北京市疾控中心表示，其實不然，薯類中碳水化合物含量15%左右，蛋白質、脂肪含量較低，比如米飯100克含有蛋白質2.6克，紅薯100克含有蛋白質0.7克，攝入同等量的紅薯和米飯，紅薯的蛋白質含量不足米飯的三分之一。

土豆中鉀的含量也非常豐富，可以達到米飯的十幾倍，薯類中的維生素C含量較谷類高，紅薯中的胡蘿卜素含量比米飯高出百倍。

薯類中還含有豐富的膳食纖維（包括可溶性和不可溶性膳食纖維），如纖維素、半纖維素和果膠等，其是腸道益生菌生長的好伙伴——益生元，幫助腸道益生菌的健康生長，膳食纖維還可促進腸道蠕動，預防便秘的發生。

研究發現每天增加10克膳食纖維，心血管疾病死亡率下降25%。膳食纖維可以減少人體對脂肪膽固醇的吸收，同時減少心血管疾病的風險，幫助我們控制血脂。

薯類食物富含膳食纖維，有研究發現每人每天進食200克紅薯能使首次排便時機顯著提前，降低大便干硬、排便困難的發生率。增加薯類的攝入可以起到潤腸通便的作用，對于控制血壓、保護心血管以及保持腸道健康也是非常不錯的。

北京市疾控中心提醒，薯類要適量攝入，一次吃得過多會出現反酸、腹脹，通過調味料的搭配（吃一些低鹽榨菜）和控制薯類的總攝入量（每天2兩），就可以避免反酸這個現象的發生。