掌握小技巧，創(chuàng)造好心情

□ 汪晨波 姚亦塵

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，人們往往經(jīng)受著多種負(fù)面情緒的困擾：因?yàn)閷W(xué)習(xí)壓力大或者擔(dān)心工作績效不夠好而焦慮，因?yàn)橥饨绺蓴_太多遲遲不愿意行動而產(chǎn)生拖延，因?yàn)椴还录陌l(fā)生而憤怒……我們?nèi)绾闻c這些負(fù)面情緒相處呢？同時，我們也希望給他人帶來更好的情緒體驗(yàn)。那么，如何用簡單的方法讓他人更快樂呢？當(dāng)朋友因?yàn)樵愀獾慕?jīng)歷而求助時，我們該如何寬慰呢？其實(shí)，只要學(xué)會一些小技巧，我們就能幫助自己和他人擁有更加積極健康的心理狀態(tài)。

如何緩解焦慮

焦慮是一種以不愉快的內(nèi)心混亂狀態(tài)為特征的情緒，通常是一種泛化的、不集中的、對某種情況的過度反應(yīng)，伴有諸如來回踱步、抱怨和沉思等行為。例如，一星期后的演講你還沒有做好準(zhǔn)備，你很焦慮，一度手忙腳亂。又如，一想到將來可能找不到好工作，你很焦慮，甚至徹夜難眠。

調(diào)查顯示：在年輕人中，25%的人因?yàn)閷W(xué)業(yè)或事業(yè)發(fā)展達(dá)不到預(yù)期而焦慮，17%的人因?yàn)橛H密關(guān)系不夠理想或無法得到親密關(guān)系而焦慮，16%的人因?yàn)榻?jīng)濟(jì)壓力感到焦慮。

人們之所以焦慮，是因?yàn)楹ε骂A(yù)期的事件。因此，不確定性是焦慮的最大來源。而現(xiàn)代人之所以越來越廣泛地焦慮，是因?yàn)槲覀冋幵谝粋€不確定性很高的時代。這是一個飛速變革的時代，更新?lián)Q代速度在加快，因此個體很容易過度擔(dān)憂未來。

焦慮不僅與我們每個人能感受到的不確定性程度有關(guān)，還與每個人對不確定性的容忍度有關(guān)。高焦慮特質(zhì)的人，往往不能容忍生活中的不確定性。因此，人們對不確定性容忍度越低、感受到的生活不確定程度越高，其焦慮水平也就越高。

那么，有什么辦法緩解焦慮呢？首先，找到焦慮源，分析可能的解決路徑。焦慮一定是有一個目標(biāo)源的。先要辨別讓你焦慮的是一個可以在短期內(nèi)解決的事件，還是一個長期的不確定性事件。如果短期內(nèi)能解決，那就及時行動，不要拖延；如果是長期事件，那么需要細(xì)分目標(biāo)，制訂計劃。

其次，觀察焦慮，并具體化自己的感受。真正困住你的，并不是目標(biāo)本身，而是你對恐懼的想象。你可能沒有你自以為的那么焦慮!事實(shí)上，至少有三分之一的人高估了自己的焦慮程度。預(yù)期中負(fù)面事件發(fā)生的概率，其實(shí)沒有我們想象中的大。

第三，學(xué)會放松，釋放情緒。進(jìn)行比較劇烈的運(yùn)動、放聲歌唱或放聲喊叫、向他人傾訴、在適當(dāng)?shù)膱龊峡奁@些都是常見的情緒宣泄手段，對緩解焦慮也有效。研究發(fā)現(xiàn)，人們運(yùn)動頻率越高、社交頻率越高、網(wǎng)絡(luò)使用時間越少，焦慮水平越低。

如何克服拖延

拖延癥是指在能夠預(yù)料后果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往后推遲的一種行為。這是一種普遍存在的、有害的、自我調(diào)節(jié)失敗的形式。調(diào)查顯示，大約75%的大學(xué)生認(rèn)為自己有時拖延，50%認(rèn)為自己一直拖延。

嚴(yán)重的拖延癥會對個體的身心健康帶來消極影響，如出現(xiàn)強(qiáng)烈的自責(zé)情緒、負(fù)罪感，不斷自我否定、貶低，并伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病。有時候，拖延本身并沒有那么負(fù)面，困擾我們的，恰恰是這些負(fù)罪感、自我否定等心理困擾。

事實(shí)上，從進(jìn)化的角度來看，拖延這個行為本身是一種資源節(jié)約機(jī)制：在必要的時刻才去行動，原因是最后一刻的效率才最高，才能使用最短的時間完成一件事情。所以，假如你的拖延只是讓你有些焦慮，但是并不影響辦事結(jié)果的話，不妨就接納它，把事情放到最后一刻去做。

當(dāng)然，要想克服拖延，也有一些方法：

（1）把預(yù)期變成計劃。

（2）從能掌控的事開始做起，拆解目標(biāo)，逐步找回掌控感。

（3）有意識地進(jìn)行認(rèn)知偏差改變訓(xùn)練，不要把一件事想象得那么艱難。

（4）及時給出正反饋，強(qiáng)化你的行動力。

如何面對憤怒

人在憤怒的時候會做一些不理智的事情，在平靜后又常常感到后悔。那么，當(dāng)憤怒情緒席卷而來時，我們可以嘗試用什么方法控制自己呢？

心理學(xué)研究認(rèn)為，如果我們只是一味抑制自己的情緒，效果很有限。比如：當(dāng)你強(qiáng)行告訴自己不要生氣時，你會發(fā)現(xiàn)糟糕的感受就像打地鼠游戲，壓下去一個，另一個又冒出了頭，治標(biāo)不治本。

研究者發(fā)現(xiàn)，憤怒等消極情緒存在很強(qiáng)的認(rèn)知成分。通俗地說，當(dāng)我們因?yàn)楸凰酥肛?zé)而感到憤怒，其中的認(rèn)知成分便是：對方的指責(zé)有道理嗎？這種指責(zé)是在推卸責(zé)任嗎？我真的做錯了嗎？……我們對這些行為背后的動機(jī)、想法的推測，便是認(rèn)知的成分。這正是激起我們憤怒情緒的主要原因。因此如果我們能在認(rèn)知層面上重構(gòu)消極情緒刺激的意義，讓大腦對事件產(chǎn)生新的認(rèn)知和理解，就更有可能有效地調(diào)節(jié)自己的憤怒情緒。

這個重構(gòu)的過程被稱作認(rèn)知重評。不妨參照以下步驟試一試。

（1）承認(rèn)自己的憤怒。實(shí)施一套保持冷靜的方式，如深呼吸。

（2）直視情緒本身，并思考：我感到憤怒是因?yàn)椤?/p>

（3）繼而思考：對這件事情一定要憤怒嗎？自己的思考是不是一種極端信念？檢查一下自己含有“應(yīng)當(dāng)”、“必須”以及“糟透了”等詞語的想法，盡量減少這些詞語的使用。

（4）換個視角看待問題。問問自己：是否能找到一個新的視角重新解釋這個事情呢？

如何用同樣的成本帶來更多快樂

在給戀人、朋友買禮物時，很多人會選擇事前不告訴對方，到時候給對方一個驚喜。實(shí)際上，提前幾天告訴對方自己會送什么，對方在收到禮物時會感到更加快樂。

這是由于提前告知的行為給對方提供了期待的空間，期待的過程就是快樂的。對方在這幾天中會想象自己收到禮物時的感受、收到禮物時的場景。這些都會給對方帶來積極情緒。此外，提前幾天時間，給對方的快樂體驗(yàn)添加了一個延遲，這也有助于提升收到禮物時的快樂體驗(yàn)。

同樣，我們在很想要一樣?xùn)|西的時候，不妨給自己設(shè)置一個延遲，例如一星期之后再給自己買，這樣也能提升自己的幸福感。

如何對待朋友的訴苦

當(dāng)一個朋友來找你訴苦的時候，給他意見其實(shí)并不是最佳的選擇。

我們需要學(xué)會的第一個能力就是傾聽。大部分時候，對方跟你交流的目的只是宣泄情緒，并不是為了獲得解決問題的方法。這個時候我們?nèi)ヌ峤ㄗh，不但不會讓對方覺得有用，甚至可能讓對方產(chǎn)生“你真的明白我的意思嗎？你真的在乎我的感受嗎？”等想法。

第二個能力是共情。亞當(dāng)·斯密在《道德情操論》中說：“最讓我們覺得愉快的事，顯然莫過于發(fā)現(xiàn)他人的感覺和我們自己心里頭全部的情緒相一致；而最讓我們震驚的，也莫過于發(fā)現(xiàn)他人和我們完全沒有同感。”深刻同情朋友的遭遇，并與他一起義憤填膺地斥責(zé)他所埋怨的人。這時候，他感覺到自己被理解、被接納、被支持了，其實(shí)氣也就消了一大半。

所以，在朋友向你訴苦的時候，只要認(rèn)真地聽、適當(dāng)?shù)鼗貞?yīng)就好。在他主動詢問你的意見之前，你大可不必搜索枯腸地替他出謀劃策。