睡眠是科學隨意損健康

張乾

每個人個體都有差異，有的人需要睡比較長時間;有的人雖然睡得少，次日起床后照樣精力充沛。因此睡多長時間最好并無定論。

其實，睡覺并不是倒在枕頭上，蓋上被子合眼一宿，再睜開眼睛醒來這么簡單，它是一個復雜的漸變過程。為什么我們有時醒來后，身體會神奇般地恢復力量，而有時卻感覺比睡覺之前還累呢？這便是睡眠的深度和狀態所不同而導致的。

美國芝加哥大學的研究人員在對幾千名志愿者進行睡眠時的腦電波記錄后，揭示了人體的睡眠周期：在睡眠中，人體首先進入慢波睡眠期，后是快速眼動睡眠期，之后再重復開始，一夜大約有4—6個睡眠周期。

那些夜里常常醒來，或者在還未得到充分休息以前就醒來的人，他們的睡眠節律是很混亂的，腦電波圖在各階段都顯示出快速、急劇的升降和受到抑制的波形，這在正常人睡眠中是見不到的。因此，只有充分進行了4—5期的深度睡眠，人體的生理機能才能得到充分的修復，免疫系統能夠得到加強，而能量也能得到充分的補充。

不管一個人的精力有多充沛，一定要保證每天5個小時的生物鐘睡眠。零時到凌晨5時是人體必須保證的生物鐘睡眠時間。生物鐘睡眠被剝奪是危險的，對大腦、腦細胞、腦血管都會帶來嚴重損害。已經有實驗證明，不能保證零時到凌晨5時的生物鐘睡眠的人，即使白天讓他們睡夠8個小時，他們患糖尿病、高血壓、腦中風的概率都要高于能夠保證生物鐘睡眠的人，死亡率也相對較高。而美國芝加哥大學的一項研究發現，凌晨2點后才入睡容易打亂生理時鐘，對身體脂質新陳代謝帶來嚴重影響，容易增加心臟病風險。

成年人每天睡6—8小時都是合適的。如果生活規律、平靜，一般睡7小時左右就足夠了。因此，平日不要睡得太晚，早上不要起得太晚，這樣才能更好地平衡工作日里欠下的“睡眠債”，保持充沛的精力。不良習慣所導致的“睡眠債”，會讓人們在健康方面付出更多的代價。當困意濃時，大腦需要得到更有效率的休息，這時就應當及時上床睡覺。

睡眠不足所帶來的害處，相信我們都耳熟能詳：精力不濟、反應遲鈍、記憶力衰退、免疫力降低，甚至是機體的過早衰老。值得關注的是，中國孩子的睡眠時間太早被錄5奪了。中國孩子過早地“被摧殘”，大多數孩子睡眠時間是不夠的。研究發現，6歲以前的孩子最好每天有12個小時睡眠時間，7—11歲的孩子每天應睡10個小時，而12一16歲的孩子每天要保證9個小時的睡眠。孩子在16歲以前睡足了，以后的成長就好辦了。同時也要提醒青少年不要太“宅”，多增加戶外活動，多一些輕、中度運動，比如快走、慢跑等。

很多平時睡眠時間不足的上班族喜歡在周末鍛煉身體，其實未必科學。現在上班族大多都工作繁重，壓力大，很多人的睡眠時間都不夠，適當的“補眠”能自動補充精力，對身體有益處。但明明睡夠了還賴床也是有害的。比如，周末許多人會在床上飽飽地睡上半天，還一個禮拜欠下的“睡眠債”。而美國得克薩斯大學西南醫學中心睡眠醫學專家的一項研究發現，周末喜歡睡懶覺的人，平時更愛犯困。該研究認為，周末大睡特睡非但不能彌補平時短缺的睡眠，反而會讓人們在周一早上更覺困倦。因為周末賴床的不良生活習慣會讓大腦中的晝夜節律向后推延2個小時，擾亂人體內部的生物鐘，因而在周日晚上難以入睡，周一早上更難醒來，工作時也很難保持清醒狀態。

延長睡眠時間并不一定能彌補自己的睡眠不足，正相反，如果一味地賴在床上，卻沒有得到高質量的睡眠。這對人體健康反而是有害無益的，甚至會縮短你的生命。其實，那些睡得更多的人，并不是因為他們需要長時間睡眠，而是因為他們沒有好好地關照自己的睡眠系統，從而導致這個系統被削弱，不能高效率地工作。他們感到白天缺乏活力時，往往會想：“我睡得太少了，要多睡會才行。”而不是問自己：“我的睡眠質量是不是不夠好？要怎樣才能改善呢？”美國研究人員在對9萬多名50—79歲的女性進行了長達7年半的調查后發現，每天睡眠超過9小時的人中風危險比睡7小時的人要增加70%，因此認為睡眠時間過長是增大中風危險的獨立因素。老年人的血液黏稠度比較高，如果睡眠時間過長，會導致血液黏稠度增加，而血液黏稠度增加就容易誘發中風等腦血管疾病。

還有一項研究表明，睡眠時間太長，也有可能誘發糖尿病。研究發現，每天的睡眠時間在6—8小時的人，身體最為健康。如果睡眠時間不足6小時，患糖尿病的風險就會增加約2倍;如果睡眠時間超過8小時，患糖尿病的風險則會增加3倍多。

還有調查顯示，一天睡眠少于6小時會損害一個人的健康，而睡眠時間超過9小時同樣也會危害健康。一天睡眠時間平均在4小時以下或是10小時以上的人，不管是男是女，死亡率都相當高。

其實，對那些只睡了六七個小時就自然醒來的人來說，醒了你就別硬躺著湊夠8小時了。只要你覺得頭腦清醒，感覺良好，就放心地起床活動吧。而長期覺得睡眠不足，怎么也睡不夠的人，也許你應該對自己嚴格一點，調好鬧鐘，把睡眠時間和周期控制得有規律些。

睡得過多和吃得過飽都是一個道理。吃得八分飽，才是最健康的。睡眠也一樣。因此，即使到點之后還覺得困，你也應該說服自己別再賴在床上了。

那么，我們到底應該如何將自己的睡眠節律調到最佳呢？不妨聽聽美國國家睡眠協會的小建議。

1.跟著太陽同起落。盡可能地在太陽升起的時候起床，或在起床時開一盞很亮的燈。明亮的光線會讓人體生物鐘調整到最佳狀態。每天早起，在晨光中曬上1小時，你會覺得精神奕奕，而晚上也更容易睡著。

2.別躺在床上干瞪眼。如果你躺著實在睡不著的話，也別在床上干熬著。起來到別的地方做些放松精神的事，看看書報，聽聽音樂甚至看看電視，直到你覺得疲倦為止。千萬要避免讓自己太過于興奮。干躺在床上的焦急感，往往會讓你更難睡好。

3.調整一下室溫。把室溫調整到舒服的狀態，太熱或太冷的房間，都會讓你的身體緊張，從而更難入睡。