超等長訓練對五年級學生移動速度的影響
——以和平區萬全小學為例

宋旭升

（天津市和平區萬全小學 天津 300041）

前言

2018年中國青少年體質健康調研結果顯示，青少年所在的各個年齡的運動素質都呈整體下降趨勢。2018年《人民日報》報道，我國青少年體質已連續20年呈下降趨勢，這種現狀警示人們重視青少年體質。速度素質在學校教育中是非常重要的。而移動速度是我國學生體質測試中受試人群年齡跨度最大的一項素質。可見，兒童移動速度的發展對于提高學生體質健康的重要性是不言而喻的。超等長訓練的最早研究者是尤里·維爾霍山斯基，它作為提高速度素質的一種有效訓練方法被廣泛推廣。近年來隨著體育競技不斷發展，超等長訓練逐漸受到國內外教練員和運動員的青睞。

通過超等長訓練對爆發力素質的改善，延伸到對速度素質中移動速度的影響。可以對超等長訓練的理論及作用有新的認識，更加廣泛的正確運用超等長的訓練方法與手段。

1、研究對象與方法

1.1、研究對象

本文以超等長訓練對五年級學生移動速度的影響的為研究對象，選取和平區萬全小學五年級16名年齡相似的學生為實驗組和對照組，實驗組男女生各8名，對照組相同。實驗前受試者均無超等長訓練經驗。

1.2、研究方法

（1）文獻資料法。

通過閱讀大量相關文獻資料、書籍和對中國教育期刊網查閱相關文章。并進行分析、整理、歸納、總結，為本文研究提供理論依據和尋求解決問題的途徑。

（2）分組實驗法。

① 實驗分組

本研究的實驗對象是和平區萬全小學的16名五年級學生，男女生各8名，平均年齡為12歲、身高為146cm，平均體重為38kg。將所有受測試學生隨機分成實驗組和對照組兩組，每組各為8名受試者，每周實際訓練3次，實驗前后進行為期8周的訓練，實驗開始前對受試者進行體質測試和健康檢查，保證心臟功能無異常、無嚴重運動損傷病史、具有一般運動能力。試驗前對所有受測試的學生進行立定跳遠、30m跑、T字跑成績測試（表1），綜合分析受試者的各項基本情況，實驗組和對照組在年齡、體重、身高上均無明顯差異，且P值大于0.05。

表1 實驗組與對照組受試者基本情況表

②測試指標

如表2所示，實驗前2對兩組受試者實驗前的T字跑（P=0.44）、立定跳遠（P=0.94）、4×10m 往返跑（P=0.63）和 50m 跑（P=0.35）的測試成績進行檢驗，結果顯示兩組受試者一般身體情況均無顯著性差異，可以認為兩組受試者的下肢爆發力水平在同一水平線上,實驗分組基本合理。

表2 實驗前兩組學生測試數據

測試指標根據專家訪談和文獻資料的結果，以及測試條件的限制，確定五年級學生下肢移動速度的測試指標：立定跳遠、4×10m跑、T字跑和50m跑。

測試一：T字跑測

場地儀器：標志筒4個、碼表

三個標志筒以間距5m擺成直線，第四個標志筒擺放在直線中心10m位置，呈“T”型。適度熱身后，受試者由第四標志筒出發向前沖刺10m，再向左橫向滑步5m到標志筒，再轉向右橫向滑步10m到對側標志筒，再轉向左橫向滑步5m到標志筒，最后退跑回第四標志筒。整個過程中受試者身體面向前方，不允許出現交叉步，到達每個點必須以手觸標志筒，記錄從第四標志筒出發到回到第四標志筒的時間，測試精確到0.01s。

測試二：立定跳遠

測量水平方向上位移距離，與其他項目相比而言受到擺臂、膝蓋的彎曲程度影響較大，而且跳躍技巧性較高，但受體重因素的影響比較小。測試預備姿勢：兩腳開立同肩寬，身體隨手臂的擺動下蹲，兩腳前腳掌用力蹬地向高遠起跳。測量起跳前腳尖至起跳落地后與腳后跟的距離。完成三次起跳，成績記錄最好的一次。

測試三：4×10m往返跑

場地儀器：碼表、標志筒兩個

兩個標志筒以間隔15m擺放，受試者根據兩個標志筒，從其中一個標志筒站立式起跑開始，受試者正面朝前跑至另一標志筒（終點）處，用手碰倒標志筒后立即轉身跑回起點，繼續轉身正面跑向終點，循環進行，按照要求在起點和終點間進行4次來回折返。

測試四：50m跑

場地器材：碼表

測量位移的速度，受測試者以蹲踞式為起跑姿勢，記錄受試者在最短的時間內完成從起點到終點的時間，數據精確到0.01s。

③訓練方案

訓練時間：該實驗實際共進行8周，實驗包括7周的正式實驗和1周的預實驗。讓受試學生熟悉練習動作以且使整個測試過程更加流暢是整個預實驗的。軀干和四肢良好的穩定性、平衡性和協調性能夠在跳躍練習進行中要保證正確的練習動作，而且可以減少學生傷病的發生。不僅在預實驗進行中對受試學生的跳深練習、蛙跳練習訓練動作進行了修正與評價，而且在正式實驗開始前對受試學生進行了專門的身體動態平衡訓練。盡最大限度使受試學生的訓練動作與相關文獻的標準與要求一致。

正式實驗設置每周實際訓練共3次，整個實驗共進行24次正式訓練。每次正式訓練時間設為40min，其中包含有7min專門的熱身活動、28min的專門跳躍運動、5min的放松整理運動。熱身活動從低強度的慢跑和靜動態拉伸過渡到后踢快速跑、高抬腿、小步跑快速跑等運動。該階段對照組僅進行1周的預實驗，實驗組進行八周的正式訓練。

④訓練方法

本研究將所有受試學生分為兩組，分別為實驗組和對照組，實驗組采用的是跳深訓練和蛙跳訓練。

a.跳深訓練

學生站在跳箱上進行練習時，雙腳幵立與肩同寬，兩腳尖貼近箱子邊緣，保持準備姿勢從跳箱邁步移出，受試者從跳箱跳下，兩腳落地時要保持前腳掌著地，腳掌落地后向上或向遠盡力迅速起跳。練習時要注意一下以下幾點要求：跳下跳箱時兩腳或交叉步跳下跳箱保持自由落體落于地面，而不是走下箱子，同時也不要向上跳；落地的同時順勢下蹲，略抬足尖，最少保證全腳掌2/3的著地，注意不要落地時腳尖著地。與此同時保持膝關節落角度適當；微微上抬大拇指，為了有利于充分擺臂，訓練時要保證適當的屈肘角度，以便于幫助下肢的踏伸發力；落地后迅速向上起跳且時間要短，不得有停頓；騰空時要充分的抬膝屈髕，保證落地后有充分的膝關節和髖關節的蹬伸。落地后的運動擁有以下兩種形式：一是向上跳起，二是向遠跳。練習時受試學生采取基本站立姿勢，落地后先快速下蹲，兩腳同時用力蹬地，盡量迅速向上跳高或者快速向前跳遠，屈肘的同時上抬大拇指，兩臂擺動配合起跳，落地后站穩，并在停頓二至三秒后接著進行下一次的跳躍。

b.蛙跳訓練

受試者兩腳開立并半蹲，上體微微前傾，兩臂擺動到體后成預備姿勢。兩腿迅速用力蹬伸，并充分伸展髖、膝、踝這三個關節，與此同時雙臂快速前擺，帶動身體向正前上方起跳，最后用全腳掌落地同時屈膝緩沖，兩臂快速回復預備姿勢。連續進行5-7次跳躍，每組間隔休息三分鐘。練習中需要注意以下幾點：手臂的擺動與膝關節的屈伸要協調一致、起跳時腳掌蹬地發力時容易出現二次用力、要注意雙臂擺動至身體側面時進行起跳，并隨著雙臂擺動的力量迅速向前上方跳躍。當跳躍時身體重心進行前移防止后仰摔倒。以及整套動作結束后要有適當緩沖動作，防止受傷。

⑤訓練負荷

從預實驗開始，本研究的訓練計劃共經歷8周的正式訓練。本實驗從四方面控制負荷，分別為強度、量、頻率、恢復。

在超等長訓練中，強度的控制是以練習的形式來控制的。跳深的強度是以跳箱的高度增加負重來控制負荷強度的。每次的跳深訓練共進行3組練習，每組練習進行10次跳躍，每組間隔3min。超等長訓練中蛙跳的負荷訓練由量和頻率來控制。

（3）數理統計法。

對受試者的身高、體重、年齡進行常規統計學處理。對實驗前后數據進行計算，求出各指標的平均值與標準差，對不同性別同一年齡進行獨立樣本T檢驗，差異的顯著性和非常顯著性水平分別為P=0.05和P=0.01水平。

2、研究結果與分析

2.1、實驗前后五年級小學生移動速度測試結果與分析

（1）實驗前后50m跑的對照與分析。

實驗后觀察到實驗組的50m跑成績發生了明顯變化，由表3可知：實驗前實驗組的平均跑成績為8.57s實驗后的平均成績為8.05s，最大提高成績從8.64s提到 7.56s，提高值為 1.08s，最小提高值為0.36s。說明實驗組的受試者的訓練方法可以明顯的影響50m跑的成績。

表3 實驗前后兩組50m跑成績變化

實驗組進行實驗后的提高值為實驗前的8.7%，實驗中最高提高幅度的數為實驗組進行實驗后的提高值為實驗前的8.7%，實驗中最高提高幅度的數為12.5%，最低提高幅度的數值為4.8%，實驗組比對照組的提高顯著。

（2）實驗前后“T”字跑成績比較分析。

實驗后實驗組的“T”字跑的測試成績有明顯提高，由表4可知：實驗前實驗組的平均跑測試成績為16.7s,實驗后的平均成績15.8s，其中最大提高成績從16.48s提高到15.21s，提高值為1.27s，最小提高值為0.68s。說明該實驗組的受試學生的訓練方法可以明顯影響“T”字跑成績。

表4 實驗前后兩組“T”字跑成績變化

實驗組進行實驗后的提高值為實驗前的5.7%，其中最高提高幅度的數據為7.6%，最低提高幅度的數據為4%，實驗組測試成績比對照組提高顯著。

（3）實驗前后立定跳遠成績比較分析。

實驗組實驗后的立定跳遠測試成績有明顯的提高，由表5可知：實驗前實驗組的平均成績為146.5cm，實驗后的平均成績153.5cm。說明該實驗組的受試學生的訓練方法可以明顯影響立定跳遠測試成績。

表5 實驗前后兩組立定跳遠成績變化

實驗后實驗組提高數值為實驗前的4.7%，其中最高提高幅度的數值為8.49%，最低提高幅度的數值為2.46%，實驗組比對照組成績提高顯著。

（4）實驗前后4×10m往返跑成績比較分析。

實驗后實驗組的4×10m往返跑成績有明顯的提高，由表6可知：實驗前實驗組的平均跑成績為12.97s，實驗后的平均成績為12.13s，最大提高成績從13.1s提高到12.11s，提高值為0.99s，最小提高值為0.57s。說明實驗組的受試者的訓練方法能夠明顯影響4×10m往返跑成績。

表6 實驗前后兩組4×10m往返跑成績變化

實驗后實驗組提高值為實驗前的6.5%，其中最高提高幅度的數據為7.6%，最低提高幅度值的數據4.4%，實驗組比對照組提高顯著。

3、結論與建議

3.1、結論

（1）跳深練習和蛙跳練習對五年級學生下肢爆發力有明顯改善，進而提高了受試者彈跳能力與奔跑能力；

（2）八周的超等長訓練后，五年級學生沒有出現膝蓋損傷等不良反應，適當的跳深練習與蛙跳練習對五年級學生的身體素質有明顯提高作用；

（3）分析實驗后數據得出結論，各專項對運動員身體素質的需求不同，如果僅僅進行超等長訓練，改善的僅僅是爆發力，不能滿足專項運動對其他身體素質的需求。因此，進行超等長訓練同時，應根據專項的需要進行其他素質的專門訓練。

3.2、建議

（1）在青少年移動速度訓練的過程中，可選擇超等長練習。一開始要先降低練習強度，循序漸進。更應注重建立正確的技術動作，不急于提高負荷強度。訓練手段要做到多樣化，以免疲勞的產生，并遵循超負荷系統訓練的原則進行訓練；

（2）青少年進行超等長練習時，應注意預防傷病。進行跳深訓練應在適度柔軟的地面上進行，防止對發育期間的青少年發育造成影響；

（3）應根據不同專項的需求設計超等長練習方式，如，跳深接180°轉體、跳深接快速跑或者跳深接空中接球。前提是受試者擁有較好的力量和平衡能力且熟練掌握跳深技術。