吃餃子升血糖快？6大方法安心吃

范志紅

這個結果并非偶然，其中可能有幾個原因，且聽我慢慢道來。

首先，餃子皮是煮軟的精白面食，趁熱吃非常容易消化。餃子和面用的是精白面粉，而不是全谷雜豆，而熱乎乎、煮軟的面食，就是高血糖反應的東西。煮米飯之后，過會兒再吃，不燙了之后，消化速度還能下降一些；而餃子都是趁熱吃的，沒人吃涼餃子。所以理論上說，熱乎餃子皮的血糖反應，會比溫涼的餅、涼面之類更高。

其次，餃子的脂肪供能比往往比較高，特別是很多市售速凍餃子。餃子里有肉餡，而且肉餡是三肥七瘦，還要再加點油。日常炒菜很少吃肥肉，而餡料中含有肥肉，過多的脂肪會降低胰島素敏感性，對第二餐的血糖也有不良影響。尤其是市售速凍餃子，很多都是高脂肪的產品。我的學生做了計算，發現有些感覺并不油膩的速凍餃子，脂肪供能比居然高達將近50%！

第三，或許也是最重要的，吃餃子的蔬菜量遠遠不足，而且蔬菜還是剁碎、擠去汁液的。大量蔬菜對控血糖極有益處，其中又受幾方面因素的影響：

1.蔬菜中的大量膳食纖維。這是以數量足夠為基礎的，十幾個餃子里所含有的蔬菜，和大盤大碗裝的炒、煮蔬菜相比，顯然數量還是太少了。

2.蔬菜的咀嚼性。完整或大塊的蔬菜需要慢慢咀嚼，從物理角度阻礙食物快速消化。而餃子中的蔬菜都是剁得很碎的，咀嚼性下降。有研究發現，蔬菜打碎成漿之后，從延緩餐后血糖上升角度說，就不如直接咀嚼的效果好。

3.蔬菜中的健康成分。很多家庭在包餃子之前，會對蔬菜做擠汁處理。而蔬菜中的絕大多數保健成分在菜汁里。去掉它們，顯然是不利于保存營養價值的，包括可能延緩餐后血糖上升的成分也會有很大丟失。

4.蔬菜在餐前吃，控血糖效果最好。少量蔬菜和肉攪合在一起，同時咽下去，效果就不如先吃蔬菜那么好。

第四，餃子能不知不覺地吃進去大量淀粉。很多人覺得餃子個小，沒把它當主食看。其實，餃子是貨真價實的花色主食，其中面粉含量相當不少。我之前為了做實驗，和學生一起自制餃子，做了詳細的數據分析。我們的餃子是比較小的，皮也比較薄。每個餃子皮14克，其中含水量為40%，一個餃子皮相當于5.6克面粉，10個餃子就是56克面粉。北方食堂/家庭所做的標準大小的餃子，平均6個餃子含有50克面粉，吃12個餃子，就是100克面粉，相當于滿滿一碗的米飯。但是，吃一碗米飯，糖尿病患者就會覺得吃多了，可吃12個餃子，則覺得不算多。

第五，餃子的進食速度太快。吃十幾個餃子花費時間短；慢慢吃雜糧飯和大量蔬菜、魚肉，花費時間長。食物快速進入胃腸，自然也會加快餐后血糖上升的速度。

所以，吃速凍餃子，的確是很好的方便食品，卻不是很好的控血糖食品。但是，到了新年，總歸是要吃餃子的。如何與餃子和平共處呢？這里給大家出幾個主意：

1.調整餃子餡的配料。增加蔬菜的比例，降低肥肉的比例。肥肉少了、瘦肉多了，煮出來的餃子質地就容易柴。可以添加雞蛋、水豆腐和蔬菜汁（蔬菜做餡時出的水），使口感保持多汁狀態。煮軟的海帶、煮熟的藕或土豆切碎加進餡料中，也有不錯的保水效果。

很多人會問：蔬菜多了，出水怎么辦？這個不難解決。蔬菜切的時候，顆粒大一些，不要剁碎，這樣出水少，味道清香，而且保持蔬菜的天然細胞結構有利于控血糖。蔬菜盡量不要擠水，而是用肉餡、干粉絲、干蝦米、干香菇等來吸掉多余的水分，保持其中的營養成分。

2.調整餃子皮的配方。在做餃子皮的面團中添加少量的雞蛋、豆粉、全麥粉、燕麥粉等，有利于降低血糖反應。但不建議加麥類以外的雜糧粉，因為除了麥類，其他糧食粉都沒有筋力，做出來的餃子容易煮破。也不建議全用全麥粉。因為全麥粉中的麥麩也會降低面筋的連續結構，使餃子皮的口感明顯下降，容易煮破。

3.增加配菜，先吃半碗少油蔬菜，再開始配著蔬菜吃餃子。先吃蔬菜的好處，此前已經講過多次。按已有報告的實驗結果，先吃100～200克的菜心、油菜、菜花、西藍花、圓白菜、茄子、蘑菇等蔬菜，再配著菜肴吃主食，均可以有效降低餐后的血糖反應。

4.先吃一半雜糧飯+蔬菜肉類，再吃一半餃子，慢慢吃。餃子是一種節日食物，不一定要把它變成日常主食。先按日常風格，吃一半雜糧飯和葷素菜肴，其中包括較多綠葉蔬菜，然后再吃幾個餃子應景，這樣就沒有太大的擔心了。

5.餃子餡少放點鹽，然后用較多的醋搭配餃子。醋酸和乳酸有利于降低餐后血糖反應。不過醋里也含有鹽，吃多了會增加鈉攝入量，所以可以在做餡料的時候少放點鹽作為彌補，煮好再加醋吃。

如果做的是蒸餃或煎餃（包括鍋貼），餡料中就更要注意少加鹽。因為煮餃子時會“跑掉”一部分鹽，而蒸餃和煎餃不會如此“跑掉”鹽，很容易口味過咸。

6.吃完之后及時活動，降低餐后血糖峰值。餐后不要馬上坐下，要站起來做做家務，走動一下。從吃第一口飯時開始算，30～60分鐘之后是血糖高峰（具體要看你吃的速度、吃的內容）。這時候起來走走路，比如散步半小時，有利于降低餐后血糖高峰。

有了這幾招，吃餃子就不至于造成過高的血糖反應，可以愉快地與家人一起享用節日餃子了。總之，無論是不是糖尿病患者，只要提升飲食的科學性，做到長期的營養平衡，美味和健康完全可以兼得！