被人們遺忘的蔬菜第一大作用功能
——調節人體的酸堿平衡

侯喜林 張昌偉

蔬菜，尤其是綠葉蔬菜都屬于堿性食物。蔬菜，可以中和人體內大量的酸性食物，如肉類、淀粉類食物。

蔬菜是我國人民膳食結構中極為重要的組成部分，中國人尤其喜食新鮮蔬菜。從營養學的角度看，蔬菜的營養功能主要是供給人體所必需的多種維生素、礦物質、微量元素、酶以及一部分熱能和蛋白質；還能幫助消化、改善血液循環等；但它最重要的功能是調節人體酸堿平衡、增強機體免疫力，這一作用功能是其他食物難以替代的。

健康人的體液應該呈弱堿性，pH值為7.35~7.45。日常飲食所攝入食物的酸堿性以及排泄系統對酸堿平衡進行的調節是維持人體內酸堿平衡的基礎。建議成人每天食用優質蔬菜600 g左右。

1 蔬菜富含礦物質，對調節人體膳食酸堿平衡、保證人體健康具有十分重要的作用

蔬菜為高鉀低鈉食品，也是鉀、鈣、鐵和鎂的重要膳食來源。不同品種蔬菜及不同土壤環境條件下生長的蔬菜中礦質元素含量差異很大。

人體所需的礦質元素主要分為大量元素和微量元素2大類。現已發現蔬菜中有20余種人體必需的礦物質，占人體質量的4.0%~5.0%。

1.1 蔬菜中人體必需的大量礦質元素

百財玫瑰沙拉

大量礦質元素，也稱宏量元素或常量元素，包括鈣、磷、鎂、鈉、鉀、氯和硫，每日成人膳食需要量應在100 mg以上。蔬菜中的鈣、鎂、鈉、鉀4種元素，進入人體時攜帶著負氧離子到達人體各器官，與人體內的酸性物質進行中和，分解出水分子排出體外，使人體酸堿得到平衡。

1.2 人體必需的大量礦質元素的生理功能

①鈣 鈣是構成人體的重要成分，含量居第6位，是人體內含量最多最重要的無機元素，占人體總質量的1.5%~2.0%。鈣不僅是保證機體完整性不可缺少的組成成分，還參與機體各種生理和生化過程，對維持生命起著極為重要的作用。正常成人體中99%的鈣集中于骨骼和牙齒。

②鎂 鎂是人體細胞內的主要陽離子，其含量低于鉀和磷，但鎂在人體內有多種生理功能。鎂是多種酶的激活劑，在能量和物質代謝中起著重要作用，是促進健康的最重要礦物質之一。

③鈉 鈉是人體細胞外液中的主要陽離子，維持人體細胞外液滲透壓，調節人體內水量的恒定。當鈉量增高時，水量增加；反之，鈉量降低時，水量減少。鈉離子在腎小管重吸收過程中，與氫離子交換，可以清除人體內酸性代謝產物（如CO2），維持體液的酸堿平衡；鈉、鉀離子的主動運轉，使鈉離子從細胞內主動排出，以維持細胞內外液滲透壓平衡。鈉對人體內三磷酸腺苷（ATP）的生成和利用、肌肉運動、心血管功能、能量代謝都有很大影響，鈉不足可影響其正常生理作用。

④鉀 鉀的主要作用是維持人體內碳水化合物、蛋白質的正常代謝。葡萄糖和氨基酸經過細胞膜進入細胞，適量的鉀離子參與糖原和蛋白質的合成。三磷酸腺苷的生成也需要一定量的鉀，缺乏鉀，糖、蛋白質的代謝會受到很大影響。鉀主要存在于細胞內，對維持細胞內滲透壓起著重要作用。心肌細胞內外的鉀濃度與心肌的自律性、傳導性和興奮性有著密切關系。補充鉀可降低血壓，血壓與膳食鉀、尿鉀、總鉀或血清鉀含量呈負相關。

2 蔬菜中的膳食纖維可以預防各種疾病

膳食纖維是以單糖為基本單位構成的有機化合物及其衍生物，增加膳食纖維的攝入量有利于抗擊慢性疾病。許多研究表明，增加膳食纖維攝入量可以降低血壓和血清膽固醇水平，顯著增強減肥效果；可以治療胃及食管反流性疾病、十二指腸潰病、憩室炎、便秘、痔瘡；可以調節腸道菌群和增強免疫功能。

2.1 預防膽結石、高脂血癥和心血管疾病

膳食纖維能阻礙中性脂肪和膽固醇的吸收，對飲食性高脂血癥有預防作用；膳食纖維能吸附膽汁酸、膽固醇變異原等有機分子，顯著降低人體血漿和肝臟膽固醇水平；膳食纖維還能改變食物消化速度和消化道分泌物的分泌量，可預防膽結石的形成，防治高脂血癥和心血管疾病。

2.2 可有效預防糖尿病

可溶性膳食纖維的黏度能延緩人體對葡萄糖的吸收，抑制血糖的上升，有利于糖尿病患者改善癥狀；膳食纖維能促進神經末梢組織對胰島素的感受性，可顯著降低對胰島素和抗糖尿病藥物的用量。

2.3 改善腸道微生物群落組成

進人大腸的膳食纖維能部分地、選擇性地被腸內的細菌分解，產生大量短鏈脂肪酸，如乙酸、乳酸等，從而改善腸道微生物群落組成與代謝，誘發有益菌群大量繁殖，促進雙歧桿菌等群落的增殖，對抑制腐生菌的生長、維持維生素的供應、保護肝臟等都具有極其重要的作用。

黑塌菜粉絲

香青菜炒飯

2.4 預防腸癌

膳食纖維能縮短食物及其殘渣通過胃腸道的時間，使腸內細菌的代謝產物以及一些由膽汁酸轉換成的致癌物，如脫氧膽汁酸、石膽酸等，隨膳食纖維及時排出體外，減少致癌物與組織接觸時間，降低大腸致癌物的濃度，從而大大減少腸道癌和痔瘡的發生概率。

2.5 降低血壓

膳食纖維中，尤其是酸性多糖類，具有很強的與陽離子交換的能力，可與Ca、Zn、Cu、Pb等陽離子交換，可對消化道pH值、滲透壓及氧化還原電位產生較大影響。更重要的是它能與腸道中的Na、K陽離子進行交換，促使大量Na和K隨尿液和糞便排出體外，從而降低血液中的鈉、鉀含量，降血壓的作用非常顯著。

3 蔬菜中的維生素是人體各種輔酶輔基，通過酶的作用來調控人體的物質代謝和能量代謝

眾所周知，人類和各種動物均無法在自己體內合成維生素，必須由蔬菜以及其他植物源食品提供。

維生素是維持人體生命過程所必需的一大類有機化合物，但人體對維生素的需要量甚微，成人每天往往只需要幾毫克或幾微克，所以人們通常稱維生素為微量營養素。

蔬菜中的維生素一般由糖代謝、脂代謝、氨基酸代謝等的代謝中間產物經過一系列的生理生化反應形成。蔬菜維生素代謝主要受到基因水平的調控，并具有組織特異性。此外，蔬菜維生素代謝還受到光照、環境條件、激素、抑制劑等的影響。蔬菜中維生素的積累取決于蔬菜自身的合成調控。

4 白菜的保健作用

白菜是我國古今普遍食用的蔬菜，也是人們最愛食用的主要蔬菜之一。俗話說：“油肉重葷人災難，白菜蘿卜報平安。”這句話指出，常吃白菜和蘿卜有益于人們身體健康。白菜不僅質嫩味鮮，烹飪多樣，而且含有豐富的營養物質，包括豐富的維生素C、維生素A和磷、鈣等礦物質。每100 g鮮菜中含蛋白質1.8 g、膳食纖維0.7 g、維生素C 45 mg、維生素A（能轉化為維生素A）0.60 mg、維生素E 10.24 mg、鈣262 mg、磷33 mg，還含微量元素鋅及硒0.40 mg。據研究，成人每天食白菜350~400 g，就可滿足人體一天對維生素的需要。白菜中含有較多的膳食纖維，還可以增加胃腸蠕動，助消化、防便秘等。

5 各具風味特色的江蘇“三姐妹”白菜

產于江蘇的黃玫瑰白菜、如皋黑塌菜和吳江香青菜，因耐寒性特別強，兼有觀賞性、營養價值高和特殊香味而備受人們青睞。

5.1 黃玫瑰白菜

黃玫瑰白菜是南京農業大學育成的觀賞食用型雜種一代新品種，其突出特點是耐寒，可耐-9.6℃低溫；在-6~2℃范圍內，溫度越低，葉片越黃，類黃酮含量越高，觀賞性越好。

該品種已成為七大作物育種重點專項2017YFD0101803課題育成的“重大品種”，并榮獲2020-2021年度神農中華農業科技獎一等獎。好看、好吃、好喝的黃玫瑰白菜烹飪方法：首推沙拉、涼拌，其次可以鮮榨蔬菜汁，再次可以炒、煮、燉、燒、煎、干煸。

5.2 如皋黑塌菜

黑塌菜是江蘇如皋特有的蔬菜品種，也是如皋市首個國家地理標志農產品。黑塌菜因口味獨特、綠色健康，一直深受消費者的喜愛，現已成為上海、南京蔬菜市場及我國海軍艦隊的知名產品。

5.3 吳江香青菜

香青菜是吳江地方傳統特色珍稀蔬菜品種，已有幾百年的栽培歷史，香味濃郁、口感柔軟、風味獨特，深受消費者的喜愛。

白菜為百菜之首，百吃不厭。它調節人體酸堿平衡的作用大，并能增強機體的免疫力。可以這樣說：“蔬菜為健康中國而來！白菜為人類健康而生！”