好習(xí)慣幫你吃出健康

不合理的膳食結(jié)構(gòu)會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重的疾病負(fù)擔(dān)，如何規(guī)劃我們的飲食才最合理？怎樣選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食材，烹調(diào)出健康又美味的食物？營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家給出建議。

會(huì)選：五大原則幫你認(rèn)識(shí)、挑選食物

“人體維持健康需要40多種營(yíng)養(yǎng)素和一些其他膳食成分，這就需要我們根據(jù)不同食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值合理搭配。”中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員劉愛(ài)玲推薦，每天至少攝入12種谷薯蔬果，每周至少攝入25種魚(yú)禽肉蛋和奶豆堅(jiān)果食物。

劉愛(ài)玲介紹，選購(gòu)食物應(yīng)掌握五大原則：一是多選新鮮天然的食物，少買(mǎi)腌菜、罐頭等深加工食物；二是多選營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，比如五顏六色的新鮮蔬果、雞蛋、瘦肉、水產(chǎn)品、全谷物等，少選只能提供能量而缺少其他營(yíng)養(yǎng)素的食物，如糖果、油炸面筋、含糖飲料等；三是首選當(dāng)季當(dāng)?shù)厥澄锸巢模迈r且口感更好，還可以減少運(yùn)輸過(guò)程中的微生物污染和能耗；四是利用營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽來(lái)選擇低油、鹽、糖的預(yù)包裝食品；五是考慮成本，不過(guò)量囤積食物，避免造成浪費(fèi)。

會(huì)看：食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽有門(mén)道

食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是食品與消費(fèi)者“溝通”的有效渠道。食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050—2011）要求預(yù)包裝食品應(yīng)在標(biāo)簽強(qiáng)制標(biāo)示能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉含量值及其占營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比。

那么，在選擇預(yù)包裝食品時(shí)，營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽應(yīng)該怎么看？

國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心副主任樊永祥介紹，要特別注意產(chǎn)品配料表和營(yíng)養(yǎng)成分。“看配料表時(shí)建議記住一個(gè)原則：按照標(biāo)準(zhǔn)要求，配料表應(yīng)該按照加入量遞減順序排列，排在前幾位的一定是這個(gè)產(chǎn)品主要的原料。”

營(yíng)養(yǎng)成分表寫(xiě)出了每份食品中營(yíng)養(yǎng)成分的具體含量，其中的營(yíng)養(yǎng)素參考值則提示了這份食品中提供的營(yíng)養(yǎng)素含量占人體每日所需營(yíng)養(yǎng)素的比例。“比如一袋40克的薯片能夠提供脂肪13.3克，可以提供我當(dāng)日所需要脂肪的22%。這就警示，吃完這袋薯片后我的脂肪攝入量已經(jīng)夠高了，吃其他食品時(shí)就要更加控制油脂攝入。”樊永祥解釋說(shuō)。

此外，專(zhuān)家提示，還要關(guān)注“隱形鈉”的存在。除食鹽外，加工食品中使用的焦磷酸鈉、抗壞血酸鈉等都可以成為鈉的攝入來(lái)源。膳食指南建議成年人日均鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)5克，折算成鈉約為2000毫克。

會(huì)烹：全谷要多、油鹽要少

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)常翠青說(shuō)，全谷物含有B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)預(yù)防肥胖、糖尿病、心血管疾病等有重要作用。谷物越精制，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失越多。精米面、白面包等攝入過(guò)量會(huì)導(dǎo)致慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)上升。

“從小吃雜糧的孩子胃腸功能比較好，不易發(fā)胖，體能也更強(qiáng)。一些‘三高’患者更需要通過(guò)全谷雜糧控制血糖、血脂和體重。”中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系副教授范志紅說(shuō)。

膳食指南提出，要多吃全谷、大豆、蔬菜，烹調(diào)注意少鹽少油。如何把良好飲食方式落實(shí)到餐桌上，讓美味不減、健康加倍？

蔬菜要多吃，少放鹽也能做得好吃。范志紅建議，涼拌菜不要提前腌，在上桌之前再加調(diào)料，保證只有表面一層有鹽；炒菜起鍋時(shí)再加鹽，或只淋少量醬油，也能讓菜中間的咸味比較淡，又不影響味道。

“少鹽并不是要放棄調(diào)味，可以用醋、檸檬汁、胡椒粉等香辛料代替鹽，不僅可以調(diào)味，還能增加抗氧化物質(zhì)和微量元素的供應(yīng)。”范志紅說(shuō)。