微運動，隨時隨地都可以

□ 沙 魯

眾所周知，經常運動有助延年益壽。有的人每天專門抽出時間去運動，而且認為每次運動不出點汗，就覺得運動量不夠。有的人給自己下了“軍令狀”，不論多忙、多晚，都要去24 小時健身房運動一會兒。也有很多人對缺乏運動有不得已的“苦衷”。有的人說，每天工作那么辛苦，下了班就想躺著，哪有時間運動啊。還有的人說，二孩到來，照顧孩子的精力都不夠用，哪兒還有時間鍛煉呀。

問題是，不論什么時間段都可以運動嗎？運動一定要有合適的場地嗎？其實，一天中，有一些時間段是不適合運動的，比如早、中、晚餐前餐后半小時到一小時、睡前兩小時。那么，如何在有限的時間和空間內，讓身體各個部位得到鍛煉？其實，有很多運動，也就是微運動，每次只需要10 分鐘，辦公間隙、上班路上、候機等時候，都可以進行，同樣可以達到鍛煉身體的目的。

微運動 練全身

頸部鍛煉

方法1：鍛煉者采取站立姿態，雙手手指交叉后抱住后腦勺。頭部向后用力，雙手向前發力，兩者呈較勁姿態。力量由小到大，此時頸部肌肉都是緊張的，起到鍛煉頸部肌肉力量的效果，每次持續30 秒左右。

方法2：左手或右手掌根托住下頜，此時手臂位置要處在身體中軸線，不能歪，將手掌向上推，一直到自己能承受的最大力為止，每次堅持30 秒左右。隨后，慢慢卸掉手部力量即可。在初期鍛煉時，可以力道稍小，以免產生不適感。

方法3：右手將頭拉向右肩部，耳朵盡量接近右肩部8～10 秒維持在該部位，然后頭在與手角力過程中，頭慢慢回到正中部（5～8 秒），換手再拉左邊肩部肌肉和抗阻力訓練，各做三五次。拉伸和力量訓練促使上肢頸肩部血流加速回到心臟，對心臟血液循環很重要。

臂部鍛煉

方法1：立位俯臥撐。面對墻面雙手與肩同寬支撐于墻面，雙腳距離墻面5～6 腳長度，做俯臥撐20 個，休息10 秒再做一組。

方法2：以鍛煉右臂肱三頭肌為例，可將右手放到頭部后上方，此時手臂呈彎曲狀。隨后，左手從另一側持右手手腕向下拉，右手需盡量保持不動，持續20 秒鐘。而后換手重復此動作即可。

胸部、肩部鍛煉

方法1：雙手并攏，從肘關節到指尖都要并攏，隨后將合并成的手部勻速向豎直方向伸展，此過程中肘關節不能打開，必須合并，一直伸展到自己能承受的最高點為止，隨后緩慢放下。

方法2：左手握拳曲臂，隨后上臂不動，下臂沿著橫向向胸部揮臂。此時，右手從左手內側握著左腕關節，左手向里收，右手沿著同一條直線向外推的動作，保持這個左右手較勁的動作不動，這樣可以重點鍛煉左側肌肉群，持續1 分鐘后，可以置換右手做出上述動作。

方法3：將兩手放在各自膝關節外側，使勁往里擠，膝部從反方向用力向外擴充，即可鍛煉胸大肌。

方法4：不可忽視的反向運動。手臂像車輪一樣直直地向后畫圈有點費力，但正是肩膀靠后的肌肉給我們以推力。這個動作比正面游泳時（肩膀的前面肌肉使我們前進）難做一些，但它能夠更準確地調動背部肌肉而不是肱二頭肌。而這一動作中，最受益的部位是胸部。肩胛骨位置的肌肉鍛煉得越多，胸部輪廓才會越美。

腹部鍛煉

1.上腹部鍛煉：鍛煉者坐在椅子上，此時背部要做出靠后的動作，但要保持靜止，且不能觸碰座椅靠背，臀部緊貼座椅，堅持一段時間即可。此時按壓腹部，應該感覺其有很大硬度，處于發力狀態，表示已經開始鍛煉。

2.下腹部鍛煉：需要鍛煉者躺在座椅中，狀態越放松越好，類似于日常開會累了以后放松坐下的狀態。隨后，將兩只腳略微抬離地面，感覺到小腹發力即可。

3.腰部鍛煉：鍛煉者端坐在椅子上，雙手交叉后，將雙手反轉，隨后將其推至頭頂，類似于伸懶腰的動作，隨后緩慢放下算一組，但雙臂始終要直上直下。伸展腰部、活動筋骨、放松脊柱，能使更多含氧的血液供給大腦。

腿部鍛煉

方法1：坐下時腿部回收，并呈左腳在前，右腳在后的交叉形態，也就是踝關節交叉。隨后左腳向后，右腳向前，自己和自己較勁。這樣可鍛煉腿部上側的股四頭肌、股二頭肌。

方法2：坐在椅子上，腿部向前伸直，腳跟著地，使勁勾腳尖，并保持上半身不動。同時，將跟腱部位努力向地面貼，這能使膝關節正下方得到鍛煉。

方法3：兩腳與肩同寬，以每分鐘60～75 次的頻率（與心跳頻率基本一致）反復踮起腳后跟，提起速度快一點，在最高點停留一下。可以兩腳同時向上向下，也可以分別上下。每組200 次，做兩組。也可以隨時做數次。

方法4：靠墻馬步。背靠墻，脊柱盡可能貼墻面，膝關節保持90 度，大腿與地面平行，小腿垂直于地面。每次30 秒到60 秒，立身休息片刻繼續靠墻下蹲，可重復5～10 次。平日有訓練基礎者可以延長每次時間到感覺力竭。

韓 瀟/圖

怎樣才能增加微運動呢

其實，微運動是一種理念，是一種生活方式，它提醒我們能多動動就多動動，能少坐就少坐。只要你有這樣的理念，就會發現生活中的微運動是無處不在的。

1.用走樓梯替代坐電梯。在不高的樓層中，用走樓梯替代坐電梯是最容易實現的微運動了，也許只有幾十步，但在能量消耗方面的差別是顯著的。

2.用步行和騎行替代乘坐交通工具上下班。如果你家距離上班地方不是太遠，用步行、騎自行車替代乘坐交通工具，也是一種良好的微運動。共享單車的流行確實解決了最后一公里難題，讓人們不用再焦急等待交通工具，也不用總是采用高耗能低效率的私家車出行。

3.每工作45 分鐘到1 小時，起身活動一下。在伏案工作或學習中，提醒自己每隔45 分鐘到1 小時，起身走動一下，動動胳膊動動腿，都是很好的微運動，不僅可以讓我們換換腦子，也可以增加能量消耗。

4.乘坐公共交通工具下班，提前一站步行或騎行回家。如果說上班我們通常要趕時間的話，在沒有時間約束的下班途中，如果你是乘坐地鐵或者公交，就完全可以提前一站下車，然后多走個20 分鐘，或者騎共享單車回家。

5.多做做家務。家務以瑣碎著稱，就是這些瑣碎的活動，積少成多，相比靜坐，也會顯著增加能量消耗。所以家務活動看似占據時間、每日重復，但它也能帶來健康收益。

6.陪孩子玩耍。如果為人父母，當然要陪伴孩子。陪伴有益孩子成長，增進親情，同樣，陪伴孩子玩耍對于父母而言，也可以增加能量消耗，有益健康。

7.遛狗。家有寵物，每日將寵物帶到室外活動，其實也增加了自己的活動量。

8.跳繩跳“雙搖”。跳繩運動能夠緊實全身肌肉，更好地消耗脂肪。如果變化一下跳繩的方法，嘗試跳“雙搖”，就會得到事半功倍的效果。方法為：當持繩跳起時，繩在腳下快速經過兩次。相較正常跳繩方法，這是有一定難度的，但這也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分鐘之內有效燃燒脂肪26 卡，并且可以緊繃你的全身肌肉，鍛煉耐力，增強力量。