“ABCDE模式”助你保持良好狀態(tài)

□劉梅娟

美國心理學(xué)家、被譽為青春期心理學(xué)之父的斯坦利·霍爾（Granville Stanley Hall）在他的著作《青春期：青少年的教育、養(yǎng)成和健康》中創(chuàng)造性地提出了青春期理論，認(rèn)為青春期是一個充滿猶豫不決和矛盾情緒的過渡階段，是風(fēng)雷激蕩的人生時期。正值青春期的高中生常常受到激烈變化情緒的困擾，如果你也遇到過類似的煩惱，不妨嘗試用“ABCDE模式”來幫助自己調(diào)整情緒，恢復(fù)良好狀態(tài)。

上世紀(jì)，心理學(xué)家提出了一種通過調(diào)整解讀負(fù)面事件的方式進而幫助普通人走出心理困擾的辦法，簡稱“ABCDE模式”。這其中：A是指不愉快的事件（Adversity），B指對該事件的解讀方式，即信念（Belief），C是該信念導(dǎo)致的后果（Consequence），D是反駁（Disputation），E是激勵（Energization）。他們認(rèn)為一個事件的后果C不是由該事件A直接導(dǎo)致的，而是我們的信念B在起調(diào)節(jié)作用。當(dāng)面對一個不愉快事件A的時候，我們會根據(jù)自己的思維習(xí)慣去看待和解釋這個事件，從而得到一個信念B，這個信念是不自覺的想法，有理性的也有非理性的。然后，這個信念會影響我們采取何種行動，是沮喪、無望還是積極面對，進而導(dǎo)致一系列的后果C。通常，人們在面對一個不愉快事件時，習(xí)慣于從最不好的方面去解讀，導(dǎo)致產(chǎn)生沮喪和無望的負(fù)面情緒，進而采取退縮的行動方式來回避困難。如果我們能采用一定的技巧，有意識地改變自己平常習(xí)慣性的想法，用理性的視角替代非理性的視角，那么對不愉快事件的應(yīng)對就會發(fā)生改變，變得振奮、充滿活力。這種改變我們對不愉快事件解釋風(fēng)格的技巧就是反駁D，即反駁我們負(fù)面的自動化解釋，也就是反駁我們的非理性信念B，最后我們成功處理悲觀情緒而獲得激勵E。簡言之，“ABCDE模式”認(rèn)為，我們處理負(fù)面事件的方式，不是由事件本身所決定，而是由我們?nèi)绾慰创@件事來決定的，非理性的信念帶來消極的行動，從而產(chǎn)生消極的后果，而理性的信念將引發(fā)積極的行動，產(chǎn)生積極的后果。所以學(xué)會調(diào)整我們看待負(fù)面事件的視角，也就是所謂的信念B，就顯得尤為重要了。

我們的非理性信念B 常常具有以下三個特征：一是絕對化要求，是指人們常常以自己的意愿為出發(fā)點，認(rèn)為某事物必定發(fā)生或不發(fā)生的想法，常常表現(xiàn)為將“希望”“想要”等絕對化為“必須”“應(yīng)該”等；二是過分概括化，是一種以偏概全的不合理思維方式的表現(xiàn)，它常常把“有時”“某些”過分概括化為“總是”“所有”等；三是糟糕至極，認(rèn)為如果一件不好的事情發(fā)生，那將是非?？膳潞驮愀獾?。

下面我們看一個案例。高二年級男生M，從小學(xué)到高一一直成績優(yōu)異，M自己也特別要強，即使升入了全國知名高中，也能名列前茅。因為太在意成績，高二第一次月考中的偶然失利，引發(fā)了M強烈的焦慮情緒，導(dǎo)致他無法集中精力學(xué)習(xí)，成績下滑嚴(yán)重，在接下來的期中考試前，過度焦慮嚴(yán)重影響復(fù)習(xí)，從而導(dǎo)致成績一落千丈，形成惡性循環(huán)，不得不求助心理老師。通過與M的悉心交流，心理老師得知，M考試成績下滑（A）是引起緊張、焦慮等負(fù)面情緒（C）的間接原因，真正產(chǎn)生這些負(fù)面情緒的原因是M的非理性信念（B）。在心理老師的幫助下，M將自己的非理性信念一一列了出來：

非理性信念一，絕對化要求——無論試題難度如何，我必須考好（滿分100分的物理、化學(xué)、生物，如果低于90分就是沒有考好），我的名次只能前進不能后退；

非理性信念二，過分概括化——考試中總有不會做的題；

非理性信念三，糟糕至極——考得不好太糟糕了，我完蛋了。

正是這些非理性信念導(dǎo)致了不良結(jié)果C——M同學(xué)被偶爾的失利折磨得寢食難安、身心俱疲，深陷焦慮、不安、懊惱、憤怒的情緒泥沼無法自拔，無法集中精力、學(xué)習(xí)效率下降；而考前過大的壓力，更是讓他在考試中緊張萬分，導(dǎo)致成績不斷下滑。

心理老師告訴M，只有放棄這些非理性信念，也就是改變認(rèn)知，學(xué)會用理性的思維方式來代替這些非理性信念，才能重新振作起來。于是，心理老師和M一同與上述三大非理性信念進行了激烈論戰(zhàn)。

非理性信念一，絕對化要求——考試成績必須非常好，考試名次只能前進不能后退。反駁D：考試的目的不是排名，而是檢驗這段時間學(xué)習(xí)的效果，不是每次都必須考得特別“好”。所謂的“好”不是一紙成績單，而是在學(xué)習(xí)過程中投入了多少，收獲了多少，成長了多少，只要盡自己最大的努力就是“好”。馬克思主義哲學(xué)告訴我們，“事物的發(fā)展是螺旋式上升的”，考試名次“只能前進不能后退”不符合事物發(fā)展的客觀規(guī)律。偶爾的一次失利，可以幫助我們更好地回顧學(xué)習(xí)過程，總結(jié)經(jīng)驗教訓(xùn)并加以改正，從而為下一次提升蓄積能量。激勵E：經(jīng)歷從失利中總結(jié)經(jīng)驗，繼續(xù)努力前進的過程，無論最終成績好與壞，對個人來說都是成長。

非理性信念二，過分概括化——不能在考前把所有的練習(xí)題都做一遍，感到每次考試都覺得復(fù)習(xí)得不充分，因而在考試中總有不會做的題。反駁D：因為不必要的擔(dān)心使得自己過分焦慮，總感到復(fù)習(xí)的程度不夠，所以利用一切時間甚至是睡眠時間過量刷題，把自己搞得疲憊不堪，導(dǎo)致白天上課注意力不集中、思維遲鈍，所以效率低下。而實際上復(fù)習(xí)得充分與否與是否做遍所有的練習(xí)題無關(guān)。而是取決于對知識的理解是否到位、運用是否靈活。重復(fù)性盲目刷題只是在浪費時間，要學(xué)會有重點地練習(xí)。激勵E：考試基本不出范圍，只要按照平常的狀態(tài)備考，針對自己的薄弱環(huán)節(jié)加以鞏固，就能較充分地完成復(fù)習(xí)。

非理性信念三，糟糕至極——考得不好是特別糟糕的事情，我完蛋了。反駁D：學(xué)習(xí)是個長期積累的過程，一個人的成長和發(fā)展更是經(jīng)年累月不斷前進的過程，一次考試成績的好與壞不能決定一個人的發(fā)展方向。這次考試只是個別科目的學(xué)習(xí)存在不足，你的人生不會因為今天做錯一道題而“完蛋”。每個學(xué)科在不同階段的學(xué)習(xí)和思維方式都有不同，不能要求每次考試、每個科目都必須優(yōu)秀，我們要做的是揚長補短。激勵E：用發(fā)展的眼光看待自己的學(xué)習(xí)和成長之路，不拘泥于當(dāng)下的成敗得失，每個人都有擅長的科目和擅長的章節(jié)，尊重并正確看待自己學(xué)習(xí)能力上的特點并善加利用，才是成長路上最寶貴的財富。

當(dāng)改變了有關(guān)考試及成績的這些非理性信念之后，M對考試及成績有了理性的認(rèn)知。當(dāng)考試成績不理想的時候，他學(xué)會告訴自己不需要每次考試都必須有一個好成績，只要努力學(xué)習(xí)，認(rèn)真對待即可，成績的浮動不是什么糟糕至極的事情。這樣，在后面的復(fù)習(xí)過程中，他更能集中精力到學(xué)習(xí)課程本身，保持平穩(wěn)狀態(tài)，成績也隨之穩(wěn)步提升。高考結(jié)束后，M同學(xué)回顧自己高中生活的這段插曲，深深地感到，經(jīng)過從跌倒到重新站起來并不斷努力的過程，無論最后成績好壞對他來說都是成長。

從上面的例子我們可以看出：一個事件的后果C不是由該事件A直接導(dǎo)致的，而是我們的信念B在起調(diào)節(jié)作用。“ABCDE模式”更像是我們經(jīng)常說的換個角度看問題，由此我們可以得到這樣一個理念：在面臨一些我們無能為力的事情或者在我們無法改變、注定失去時，我們要做的是改變自己的想法而不是抱怨眼前的生活。當(dāng)我們心情低落時，想想我們擁有健康的身體、愛我們的親人、真摯的友誼，只要換個角度看待問題，我們會發(fā)現(xiàn)自己其實很幸福！