初中生仰臥起坐進階訓(xùn)練方案設(shè)計

文/邸雷明 史 衍

“1分鐘仰臥起坐”是中考體育的必考項目之一，主要是考查初中生腰腹肌群的力量和耐力。在當前的教學(xué)實踐過程中，仰臥起坐練習(xí)的關(guān)注點主要集中于如何提高學(xué)生的力量素質(zhì)，導(dǎo)致練習(xí)方法單一、枯燥，不能夠調(diào)動學(xué)生的主動性。如何高效地指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)仰臥起坐動作，并將練習(xí)效果迅速轉(zhuǎn)化為中考成績是教學(xué)實踐過程中需要探索的重要問題。筆者以變換訓(xùn)練法為依據(jù)，初步構(gòu)建初中生仰臥起坐練習(xí)的進階訓(xùn)練方案，助力初中生提升仰臥起坐測試成績。

一、提高軀干控制能力

《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準》明確規(guī)定，在進行1分鐘仰臥起坐測試時，練習(xí)者需呈仰臥位于墊上，兩腿稍分開且大小腿夾角為90°，雙手交叉貼于腦后，一人壓住測試者雙腳。測驗中，受測者起坐時要雙肘觸及或超過兩膝，仰臥時兩肩胛必須觸墊，才算完成一次。需要注意的是，在動作過程中練習(xí)者背部要保持平直。以往研究表明，完成仰臥起坐動作時，練習(xí)者主要運用腹部肌群力量。但實際上仰臥起坐是一個以髖關(guān)節(jié)為軸的單關(guān)節(jié)動作（以髂腰肌發(fā)力為主），脊柱彎曲會增加損傷風(fēng)險，并且在動作過程中雙手需交叉于腦后，為了保證髂腰肌充分發(fā)力，整個軀干需要保持一種動態(tài)穩(wěn)定性。結(jié)構(gòu)決定功能，只有在穩(wěn)定的前提下身體才能夠做出高質(zhì)量的動作。因此，應(yīng)首先以提高軀干控制能力為突破點，逐步提高髖關(guān)節(jié)的屈伸能力，最后達到提高仰臥起坐動作效率的目的。

（一）動作方法

常用的軀干控制能力訓(xùn)練方法包括腹橋、背橋、臀橋和側(cè)橋等。根據(jù)肌肉用力方式的不同，可以將力量訓(xùn)練分為動力性練習(xí)和靜力性練習(xí)兩種。靜力性練習(xí)是練習(xí)者進行動力性練習(xí)的基礎(chǔ)，對于初中學(xué)生來說，由于其力量基礎(chǔ)差，應(yīng)以靜力性練習(xí)為主。開始時可以以四點支撐練習(xí)為主要動作，隨著練習(xí)者力量的逐漸提高，可以變換為三點支撐（圖1）。建議每次練習(xí)30秒，3～4次為1組，組間間歇60～90秒。

圖1 提高軀干控制能力練習(xí)

（二）練習(xí)要點

練習(xí)者呈俯臥姿，俯臥于瑜伽墊上，雙腳腳尖撐地，大小臂夾角約為90°，肘關(guān)節(jié)位于肩關(guān)節(jié)正下方，下頜微收。從側(cè)面看，肩、髖、膝、踝呈一條直線。

二、仰臥抬腿練習(xí)

完成仰臥起坐動作時，需要腹部肌群參與，可以將腹部肌群分為上腹部和下腹部兩個部分分別進行鍛煉。根據(jù)人體運動解剖學(xué)原理，脊柱在做屈的動作時，首先需要下腹部保持穩(wěn)定，為髂腰肌發(fā)力提供支撐。因此，提高下腹部肌群的力量可以有效增加脊柱下段的穩(wěn)定性，從而使髂腰肌充分發(fā)力。

（一）動作方法

完成仰臥抬腿練習(xí)時，練習(xí)者先呈仰臥姿，雙手置于身體兩側(cè)緊貼地面，雙腿屈膝近90°，雙腳抬離地面2～5厘米。動作開始時，吸氣、收腹抬腿、腳尖勾緊，大小腿夾角始終保持接近90°，大腿向上抬至與地面垂直；呼氣緩慢放下雙腿至起始姿勢。此外，如果練習(xí)者能夠非常流暢地完成該動作，可以進一步擴大大小腿之間的夾角進行練習(xí)，以此增加練習(xí)難度（圖2）。建議練習(xí)3～5組，每組8～12次，組間間歇60～90秒。

圖2 仰臥抬腿練習(xí)

（二）練習(xí)要點

在動作練習(xí)過程中，軀干始終保持穩(wěn)定，雙手貼于地面，但不要主動發(fā)力；雙腿上抬時注意頭部不要抬起，始終處于中立位，防止頸部出現(xiàn)酸痛；抬腿時呼氣，下落時吸氣，保持動作的有序銜接，以免因慣性動力作用而導(dǎo)致動作數(shù)量增加但質(zhì)量卻下降的現(xiàn)象發(fā)生。隨著練習(xí)者動作水平的提高再變化練習(xí)動作。

三、仰臥舉腿收腹練習(xí)

在仰臥姿勢下，下肢保持穩(wěn)定，改變肌肉的發(fā)力位置。在完成仰臥舉腿收腹練習(xí)動作時，可以幫助練習(xí)者提高上腹部肌群的力量，在下肢保持穩(wěn)定的情況下，增加上腹部肌群力量可以有效提高動作過程中脊柱上段的穩(wěn)定性，避免因身體晃動而導(dǎo)致的能量衰減，提高動作效率。

（一）動作方法

練習(xí)者呈仰臥位，上半身貼于地面；屈髖屈膝，大小腿夾角約90°，大腿和地面保持垂直狀態(tài)，雙手交叉扶于腦后；開始時，下肢保持不動，吸氣收腹，軀干抬起，停留2～3秒后，吐氣還原，緩慢回到起始姿勢。同時，該動作還可以變換為直腿收腹練習(xí)。上半身姿勢保持不變，雙腿伸直與身體大約呈直角，雙臂伸直，雙手緊貼膝蓋；收腹，帶動身體，雙手向腳踝處接觸；停留2～3秒后，回到起始姿勢（圖3）。建議練習(xí)3～5組，每組8～12次，組間間歇60～90秒。

圖3 仰臥舉腿收腹練習(xí)

（二）練習(xí)要點

動作練習(xí)過程中下肢需保持穩(wěn)定，不要出現(xiàn)劇烈晃動；軀干上抬時下頜微收不要過伸，雙手不要過于發(fā)力帶動軀干抬起，以免用力過大，頸部出現(xiàn)損傷。

四、仰臥起坐標準練習(xí)

（一）動作方法

練習(xí)者呈仰臥姿，雙腿屈膝，雙腳平放，雙手交叉放在腦后；屈髖，腰腹發(fā)力，軀干保持挺直，身體向上至雙手觸膝后緩慢回到起始姿勢（圖4）。建議練習(xí)3～5組，每組8～12次，組間間歇60～90秒。

圖4 仰臥起坐標準練習(xí)

（二）練習(xí)要點

動作過程中，雙腳不要抬離地面，軀干不要左右晃動；雙手不要過于發(fā)力帶動軀干抬起，以免用力過大，頸部出現(xiàn)損傷。

五、半程負重練習(xí)

在軀干控制能力和腹部肌群都得到提高的基礎(chǔ)上，在半程仰臥起坐姿勢下進行上肢抗阻練習(xí)，能夠使上肢力量得到提高，避免在標準仰臥起坐過程中，由于上肢控制能力不足導(dǎo)致手臂錯誤發(fā)力出現(xiàn)的頸部代償。同時，在此姿勢下，腹部和下肢肌群持續(xù)等長收縮，又可以進一步提高練習(xí)者的身體控制能力。

（一）動作方法

練習(xí)者呈坐姿，雙腿微屈，雙腳打開與肩同寬，腳后跟緊貼地面坐在墊上，背部挺直，雙臂彎曲，兩手分別持杠鈴片放在身體兩側(cè)；動作開始時，軀干發(fā)力保持身體穩(wěn)定，手臂向上推舉杠鈴片至手臂微屈；在最高處停留2～3秒，緩慢落下至起始姿勢。同時，還可以改變手臂的做功方向來進行練習(xí)。練習(xí)者保持坐姿不變，背部挺直，雙臂伸直，雙手握住啞鈴舉于胸部斜上方；開始時，雙臂緩慢打開與地面平行；停留2～3秒后，回到起始姿勢。建議練習(xí)3～5組，每組8～12次，組間間歇60～90秒。

此外，還可以改變肌肉的做功方式來增加練習(xí)的難度，例如單手緊握杠鈴片放于體側(cè)；雙手依次交替握住杠鈴片2～3秒，回到起始姿勢（圖5）。

圖5 半程負重練習(xí)

（二）練習(xí)要點

動作練習(xí)過程中下肢和軀干需保持穩(wěn)定。動作開始時，雙腳不要抬離地面，軀干不要左右晃動，雙手上舉時呼氣，下落時吸氣，體會肌肉發(fā)力的感覺；雙眼始終目視前方。

六、全程負重練習(xí)

通過改變負荷重量的大小與位置，能夠動員更多部分的大肌肉群和深層肌肉群參與工作，不僅可以有效激發(fā)練習(xí)者的參與興趣，提升動作的熟練程度，還能夠提高動作的練習(xí)質(zhì)量。

（一）動作方法

練習(xí)者呈仰臥姿，雙腿屈膝，雙腳打開緊貼地面，雙手握住杠鈴片放于胸部正上方；腰腹發(fā)力，身體向上起；停留2～3秒后，緩慢回到起始姿勢。還可以改變負荷位置，雙手直臂握住杠鈴片放于胸部正上方（圖6）。建議練習(xí)3～5組，每組8～12次，組間間歇60～90秒。

圖6 全程負重練習(xí)

（二）練習(xí)要點

動作練習(xí)過程中下肢和軀干需保持穩(wěn)定，下頜微收不要抬頭，杠鈴片要保持穩(wěn)定；軀干抬起時呼氣，仰臥時吸氣。

七、小結(jié)

“訓(xùn)練有法，但無定法，關(guān)鍵得法”，本研究以變換訓(xùn)練法為依據(jù)，設(shè)計出符合學(xué)生實際的仰臥起坐訓(xùn)練方案。以提高軀干控制能力為邏輯起點，以自重練習(xí)為基礎(chǔ)，增加肌肉力量，并輔以抗阻練習(xí)，提高動作效率。按照此方案進行練習(xí)，既能夠豐富練習(xí)手段，又可以提高練習(xí)的趣味性，最終對提高學(xué)生1分鐘仰臥起坐成績起到積極的作用。