瑜伽球在籃球訓練中的應用

文/陸國梁

一、雙手運球訓練

練習方法：練習前，將瑜伽球放于墻壁和練習者背部之間（肩膀以下臀部以上），雙腳開立與肩同寬，膝關節彎曲成半蹲姿勢，腰部挺直上體稍向前傾。練習時，練習者雙手在身體的兩側進行原地運球（圖1）。

圖1 雙手運球訓練

練習目的：增強下肢的穩定性和提高運球的穩定性。

練習建議：每組60秒，進行3組，間歇120秒。

注意事項：在訓練過程中，練習者的腰背部要貼緊瑜伽球，并控制好運球的節奏與高度。

二、單手運球訓練

練習方法：練習者身體俯臥，保持從肩膀到腳踝成直線，右手的前臂支撐在瑜伽球上，兩腳打開比肩稍寬，左手進行原地運球。30秒后，換左手的前臂支撐在瑜伽球上，右手原地運球（圖2）。

圖2 單手運球訓練

練習目的：增強手臂及腰腹力量，提升運球的手感。

練習建議：每組60秒，進行3組，間歇180秒。

注意事項：在訓練過程中，練習者的腹部、臀部要收緊，不要低頭，并控制好運球的節奏與高度。

三、運球上籃對抗訓練

練習方法：練習者運球上籃時，輔助者用瑜伽球撞擊練習者的身體，或練習者與瑜伽球進行對抗后完成上籃（圖3）。練習目的：增強運球上籃時身體的對抗能力。

圖3 運球上籃對抗訓練

練習建議：練習者可以在運球時進行對抗，也可以在完成運球后的上籃時與瑜伽球進行對抗。

注意事項：輔助者用瑜伽球撞擊練習者的時候注意控制好力度。

四、搶籃板球對抗訓練

練習方法：練習前，輔助者持瑜伽球貼緊練習者同時站在籃下。練習時，另一名輔助者把籃球拋向籃板，練習者主動與瑜伽球進行對抗后搶下籃板球（圖4）。練習目的：增強搶籃板球時身體的對抗能力。

圖4 搶籃板球對抗訓練

練習建議：練習者要判斷籃板球的落點，積極移動、搶位。

注意事項：練習者在對抗后起跳搶籃板球時要注意控制身體平衡，拿到球后落地要平穩。

五、傳接球訓練

練習方法：練習者雙膝跪在瑜伽球上，上體挺直并保持平衡與穩定，用單手或雙手與輔助者做近距離的傳接球練習（圖5）。

圖5 傳接球訓練

練習目的：增強身體的平衡能力與核心力量。

練習建議：每組30秒，進行3組，間歇120秒。

注意事項：兩人傳球距離盡量保持在2米左右，輔助者要控制好傳球的力度。

六、微蹲核心訓練

練習方法：練習前，練習者微蹲，雙手直臂扶緊瑜伽球的兩側于胸前方。練習時，輔助者用手掌連續拍打瑜伽球的各個部位（圖6）。

圖6 微蹲核心訓練

練習目的：提升手腕手臂以及上肢力量，增強雙手控制、爭奪籃球的能力。

練習建議：每組30秒，進行3組，間歇180秒。

注意事項：在訓練過程中，練習者雙手盡量伸直并保持身體穩定。

總結

在訓練時練習者要盡量保持身體姿勢平穩，控制好動作的幅度，并注意呼吸的配合。可根據自己的運動能力，適當調整練習次數與組數。由于瑜伽球是一個“不穩定”的運動器械，練習者一定要注意安全，避免受傷。