健身為何要多做力量訓練

黃秉洲

現在健身的方式有很多，跑步、跳操、游泳、球類運動、舞蹈……其目的就是為了強身健體。對于健身的人來說，做任何運動都可以有針對性，除此之外，可以多做系統性的力量訓練，力量訓練不拘泥于任何運動形式，且對各類運動有很好的基礎性作用。下面從運動表現、體型體態、健康等方面講述，我們為何要多做力量練習。

肌肉力量是大多數運動的基礎

做任何運動都離不開肌肉力量，肌肉力量的大小直接決定體力勞動的效率以及運動表現能力。在農耕時代，由于生產力水平不高，幾乎所有農活都需要依靠體力勞動完成，男性相較于女性更有力量上的優勢，進而形成了“男主外，女主內”的家庭合作模式，這也在一定程度上導致男女在社會上的不平等。

現代社會中，雖然我們很多人現在是腦力工作者，但是日常也會面臨提重物、搬家等，如果重物過重，自己不能勝任，還得專門請人解決。這時，如果自己有足夠的肌肉力量就可以節約很多時間、金錢，辦事效率會更高。

此外，增強肌肉力量可以很好地增強運動表現能力，如打籃球身體對抗時，力量強的一方更容易贏球。還有很多其他對抗性強的運動項目，力量水平直接會決定勝負，如相撲，橄欖球……當然，這是競技體育了，比拼的就是更快、更高、更強——更團結。即使是大眾娛樂健身運動，只要是有兩個或者多個人參與的運動，參與者內心也多少會有一些競爭意識。為了更好地完成動作，更好地增進娛樂性，更持久運動，力量素質起著至關重要的作用。

以我個人為例，我從小喜歡運動，中學練田徑比較多，平時自己也會做一些徒手的力量訓練，也順利考上了體育院校。因為我力量素質優秀，還成功入選學校游泳隊，在大學生游泳比賽中還拿了名次。大三時，我參加了學校里的散打比賽，還拿了85公斤級冠軍……這些都得益于我良好的力量素質。

此外，現在國家大力提倡全民健身，并把學生體育作為納入升學考試的重要科目，而且分數比重越來越大。可見，國家對全民身體素質的重視，而身體素質中的基礎就是力量素質。

肌肉力量訓練的作用很多

平時多做肌肉力量訓練，對我們的健康尤為重要，可保持肌肉、強化骨密度、防止骨質疏松。特別是女性，隨著年齡增長，身體各項機能下降、肌肉流失嚴重、行動遲緩，易骨質疏松，意外摔跤后就很容易骨折。此外，長期系統的力量訓練還可以提升雄性激素和生長激素的分泌水平，使人精神狀態更好，工作、生活更有活力。

長期、系統的力量訓練還可以降低血脂水平，經常參加力量訓練，可以使血液總膽固醇下降、低密度脂蛋白下降。強化力量訓練可改善身體對碳水化合物的代謝機能，預防和幫助治療糖尿病。

當下，很多人受到糖尿病的困擾。其實，力量訓練可以增加肌肉重量，更多的肌肉組織可以更有效地幫助機體利用胰島素，從而更有效地從血液里攝取所需的糖，并加以利用。這樣，機體對胰島素的依賴性就隨之降低了。

肌肉力量訓練可以更好地減肥，提升代謝率。大家普遍認為有氧運動才是減肥利器，其實不然，從長遠來看，增肌增力才是最好的減脂方式。因為做任何形式的運動都有能量消耗，有氧運動的確脂肪參與供能的比例較多，但當停止有氧運動后，基本就停止了能耗。而力量訓練的當下有大量能量消耗，主要是糖源供能，力量訓練結束后，身體會自然地恢復所消耗的糖源，所以攝入的熱量及營養會優先修復肌肉組織及補充糖源，進而提升代謝率。還有很重要的一點就是，系統的力量訓練，會導致力量增強，故在單位時間內可以消耗更多的能量，對于減肥的人士而言，可以更快地實現自己理想的體脂率。

另外，力量訓練可以讓你擁有良好的體態和健美的體型，增強自信心。由于現在很大一部分人的學習、工作都是久坐的，長時間看書、看手機、看電腦而導致含胸駝背、頸前傾，進而導致腰背疼痛、頸椎病，同時影響身體儀態。特別是青少年時期，這一時期正是各項身體機能生長發育的重要階段，是肌肉、骨骼生長的高峰期，更應該重視體型體態問題。如果能針對性地進行力量訓練，就可以很好地預防以上問題。如果已經出現上面的這些問題，不嚴重的前提下，力量訓練也可以矯正及康復。比如，現在人們體態上出現較多的一類問題就是含胸圓肩。雖然這不是什么大問題，但一旦形成了含胸圓肩的體態，斜方肌幾乎長期處于緊張狀態而導致酸疼，單純的按摩只能暫時緩解，并不能根本解決，而有針對性、系統性地進行背部、肩部、胸部訓練一段時間，就可以很好地解決。不但肩部、背部不疼痛，還會讓身高顯得更高，身材更加挺拔、有型。

很多人有認知誤區，認為力量訓練就會導致大塊肌肉，自己很不喜歡大塊肌肉，特別是女生，就杜絕了力量訓練。其實不然，長肌肉需要很多條件同時滿足才能得到，一般人很難練出來，所以完全不用擔心自己練出大塊肌肉。力量訓練不僅僅就是為了長肌肉，擁有健美的體型還有很多其他的益處，長肌肉只是力量訓練的一個方向及結果。

（作者系2019年賽普健身杯全明星賽健體冠軍、國家一級營養師）

（編輯 吳蘭芳）