高考臨近，如何緩解考試焦慮

老師：

您好！

我是今年即將參加高考的高三學生，老師說市一模是一次非常重要的自我評估，考試時我很緊張，尤其考數學的時候。明明是做過的題，但當時我的大腦一片空白，想不到解題思路。考試成績出來，發現自己還有很多分丟在計算錯誤上，我整個人都不好了，最近更是焦慮到失眠。晚上明明很累很困，可我躺在床上就忍不住想起那慘不忍睹的成績單、光榮榜上同學的名字、爸媽讓我考個好大學的期待……我輾轉反側，更加睡不著，不知道該怎么辦。

一位焦慮的高三學生

一位焦慮的高三學生：

你好！

臨近高考，老師接待得最多的，就是像你這樣因為擔心高考失利而產生焦慮情緒的高三學生。

每一個高三同學除了應對知識技能的重大挑戰，心態同樣面臨著挑戰。國內研究發現，在高考前，僅有4.5% 的高三學生認為自己沒有出現過焦慮情緒。

面對結果未知的高考，完全消除焦慮既不可能也不可取，因為焦慮具有保持神經系統的警覺、活力等重要作用。完全不焦慮，意味著對考試的輕視；過分焦慮，則會造成思維受阻，甚至影響正常生活。因此，高三學生們要做的是讓焦慮保持在適中、可控水平，讓學習效率最大化。對于焦慮程度過高的高三學生，要如何調整自己的心態呢？

第一步，識別焦慮的觸發根源。導致焦慮產生的因素可能多種多樣，比如食欲欠佳、睡眠不足、被師長批評等，但這些只是導火索，真正的焦慮源頭需要抽絲剝繭、深入分析。比如，你的父母對你考上一所好大學的期望恐怕就是一個更深層次的焦慮源頭。剖析焦慮源頭，可以問自己幾個問題：我最害怕出現的場景是什么？出現這樣的場景會有什么后果？比如最害怕高考落榜，后果是需要面對父母失望的眼神和責罵。

當我們找到焦慮的根源，可以嘗試去溝通。比如，可以通過與家長坦誠溝通，讓家長調整對自己的不合理期待。

第二步，認識自己的非理性想法。真正引發焦慮的，不是高考這個情境，而是在高考情境下的所思所想。我曾遇到過一位復讀生，他談起復讀的原因，是因為當年高考語文題目難，題量大，他作文沒有寫完，第一科語文考試結束后他就陷入深深的焦慮之中，滿腦子都是“完了完了，作文這么多分，我語文肯定考砸了，我考不上大學了，未來沒有希望了……”他帶著這樣的想法渾渾噩噩地考完了剩下的科目。最終成績出來，語文反而是他考得最好的一門。像他這樣把某個題目的得失與自己的前途聯系到一起的想法，就是一種“以偏概全”的非理性想法。此外，諸如“我這科一定要考及格”“這些題我應該拿滿分”等帶有“一定”“必須”的想法也是一種非理性的“絕對化要求”。發現自身存在這些不理性想法時，我們需要駁斥這些念頭，建立全新的理性想法。

第三步，充分表達與宣泄情緒。上一學年咨詢室的常客中，有一位高三的女生，她的到來讓咨詢室的紙巾消耗量成倍增長。一道錯題、成績單上的一個數字、老師同學一句無心之言，都能“引爆”她的淚點，所以她常常躲到咨詢室放聲大哭。這樣一位看似“脆弱”的學生，高考分數在班級名列前茅，被一所重點大學錄取。她身上有什么值得高三學生學習的呢？我想，在自己焦慮時找到可以宣泄情緒的方式真的太重要了！她采用的是哭泣宣泄，也可以選擇傾訴宣泄、日記宣泄、運動宣泄、看天空、踩樹葉……任何你能想到的不傷害自己和他人、能夠放松身心的方法，都可以使用。

第四步，全身心投入當下。或許有些人認為“我得先解決焦慮，才能繼續前進”，恰恰相反，正如愛因斯坦所說：“生活就像騎自行車，為了保持平衡，就得持續前進。”對于那些直到高三才開始醒悟，后悔高一高二荒廢學業的同學，他們感覺自己是“女媧補天”“精衛填海”，焦慮得無法專注學習。我會建議他們把目光放在珍惜現在上，每天告訴自己，我今天又多掌握了多少知識；利用每次做作業、考試的機會，總結出效率最高的答題方式；養成規律的作息和學習習慣，比如午睡半小時、早讀前背單詞，即使一開始注意力沒法完全集中，也不妨先嘗試執行，一點點去推進；給自己定期安排放松的時間，可以是晚飯后繞跑道走一圈，或者與好朋友聊天。

上述建議主要針對考前焦慮的同學，如果在考試過程中焦慮該怎么辦？一種最為簡單有效的方式是深呼吸，還可以想想你愛的人此刻會對你說些什么鼓勵的話，或者動動手指頭和腳趾頭，感受肌肉放松的狀態。

無論是考前還是考中，當高三的學生感覺自己狀態不佳，但是此刻又無法立即停下來去休息時，都可以告訴自己，“這只是我的身體正在調動全身每個細胞的能量，幫助我應對挑戰”。

有的同學在焦慮狀態下會失眠，有的同學會變得脾氣暴躁，而我當年高考前一晚感冒了，我當時的心情格外焦慮，害怕身體狀態影響發揮。但同時我也降低了對高考的期望，畢竟生病了影響發揮是很正常的。最終在這種高考前生病的重壓之下，我竟然超常發揮，考出了高中以來最好的成績。所以，壓力和焦慮不可怕，不滿意的狀態也不一定帶來令人痛苦的結果，說不定會苦盡甘來，重要的是你如何看待自己與現狀。

如果上述方法都無法緩解你內心的焦慮，高三的同學們還可以及時向朋友、家長、老師、心理醫生等人尋求幫助與支持。

“人們不追求夢想是因為他們變老了，他們變老是因為他們不再追求夢想。”高三的同學們之所以會對高考產生焦慮，是因為你已經預想到，追夢的道路上會遇到激發你無限潛能的挑戰。而你此刻青春年少，年華正好，不如帶著你的焦慮，大膽前行。