這樣做幫您提高“高密度膽固醇”

呂若琦

很多人認為，膽固醇是高脂血癥的罪魁禍首。若膽固醇升高，便會對身體造成不良影響。事實上，人體中的膽固醇分為高密度脂蛋白膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇兩種。前者對心血管有保護作用，通常被稱為“好膽固醇”，后者則為“壞膽固醇”，若偏高會增加冠心病的發(fā)病風險。它們在人體內相互制約，實現平衡。通常情況下，機體生病是因為“壞膽固醇”占了上風，“好膽固醇”不足。

臨床證實，膽固醇在體內參與細胞膜的組成，并維持和營養(yǎng)細胞膜，保持細胞膜的穩(wěn)定性。膽固醇過量時會導致高膽固醇血癥。那么，是不是膽固醇水平越低越好呢？若血液中的膽固醇水平過低，會使細胞膜的穩(wěn)定性減弱，導致細胞膜彈性降低，脆性增加。此外，膽固醇是體內合成類固醇激素的重要原料，它在體內代謝后可轉化為孕醇酮，再由孕醇酮合成皮質激素、孕酮、雄激素、雌激素等。這些激素對調節(jié)糖、脂肪和蛋白質三大物質，水和電解質的代謝，應激性反應、免疫功能均有重要影響。倘若膽固醇水平過低，往往會導致皮質激素合成減少，從而降低人體的應激能力和免疫力。膽固醇水平過低還會導致性激素合成減少，影響正常性功能，不利于人體健康。

正常人的高密度脂蛋白膽固醇約占總膽固醇的25%～30%。按照我國《中國成人血脂異常防治指南》提出的判斷標準：成年男性高密度脂蛋白膽固醇含量應為1.16～1.42毫摩爾/升，女性高密度脂蛋白膽固醇的含量應為1.29～1.55毫摩爾/升。當高密度脂蛋白膽固醇濃度降低時，心腦血管疾病的患病危險性增加。

引起高密度脂蛋白膽固醇偏低的原因可分為兩大類：1.病理性原因，包括腦血管病、冠心病、高甘油三酯血癥、肝功能損害（如急慢性肝炎、肝硬化、肝癌）等。2.生理性原因，如肥胖、吸煙、長期體力活動不足、運動后、應激反應、飲酒、口服某些藥物等。

目前，尚無特效藥物可提高高密度脂蛋白膽固醇水平，但這并不意味這一指標降低后就無計可施，我們通過控制飲食、改變生活方式，有機會使其恢復正常。

研究表明，堅持有氧運動有助于提高高密度脂蛋白膽固醇的水平，以有氧運動為主，比如慢跑、快走、游泳、騎車、打太極拳等。也可以嘗試把更多的體力活動融入到日常工作中，比如上班時爬樓梯，下班走路或休息時散步。一項研究追蹤調查患有多囊卵巢綜合征的女性，要求她們每周進行3次中等強度的有氧運動，10周后研究者發(fā)現：受試者血液中高密度脂蛋白膽固醇的水平升高了。此外，參與者還出現了其他健康指標的改善，如胰島素抵抗、動脈功能等。

建議每周累計進行至少150分鐘，每次30分鐘以上的有氧運動。運動強度為出汗、呼吸略急促或心率達到100～110次/分鐘。

吸煙會降低高密度脂蛋白膽固醇的水平，還會增加肺癌、腦卒中、心臟病等疾病的發(fā)病風險。研究證實，戒煙會增加高密度脂蛋白膽固醇的水平。一項針對1500人為期1年的研究發(fā)現：與吸煙者相比，成功戒煙者血液中高密度脂蛋白膽固醇的水平升高了2倍。還有一項研究表明，即使戒煙后高密度脂蛋白膽固醇的水平沒有增加，其相關生理功能也會得到改善，從而降低心腦血管病的發(fā)病風險。

保持健康的體重，除了有助于提高高密度脂蛋白膽固醇的水平，還可以降低患心臟病和其他多種疾病的風險。一項研究觀察了超過3000名日本超重成年人的高密度脂蛋白膽固醇水平，研究人員發(fā)現：只要減少3%以上的體重，就能提高高密度脂蛋白膽固醇的水平。在另一項研究中，當肥胖和2型糖尿病患者減少食用高熱量的食物后，他們血液中的高密度脂蛋白膽固醇的水平明顯增加。

建議大家保持體重指數（BMI）小于25。BMI=體重（千克）/身高（米）的平方，比如成年人體重為65千克，身高為1.70米，BMI=65÷（1.7×1.7）=22.5，屬于健康體重。

在飲食中添加富含不飽和脂肪酸的植物油，如橄欖油，可在一定程度上增加高密度脂蛋白膽固醇的水平。

多吃紫色、藍色的蔬菜和水果是增加高密度脂蛋白膽固醇的方法之一。這類食物富含花青素。花青素是一種強抗氧化劑，它的抗氧化性能比維生素E高50倍，比維生素C高200倍。在一項研究中，當患有血脂異常的人連續(xù)服用花青素提取物12周后，他們的高密度脂蛋白膽固醇水平增加了13.7%。盡管這些研究使用提取物來代替食物，但蔬果的花青素含量也很高。富含花青素的蔬果有葡萄、藍莓、櫻桃、茄子、紫薯、甘藍、桑葚等。

魚肉中富含ω-3脂肪酸（屬于不飽和脂肪酸），有助于降低心腦血管病的患病風險。研究表明，多吃魚或服用魚油補充劑可以提高高密度脂蛋白膽固醇的水平。

反式脂肪酸是一種比飽和脂肪酸更“壞”的脂肪，多存在于人造奶油、爆米花、奶茶、餅干、蛋黃派、炸薯條、炸雞塊等食物中。研究表明，反式脂肪酸不僅會增加血管炎癥反應，還可能降低高密度脂蛋白膽固醇的水平。