吃對堅果做健康“松鼠”

蘭曉雁

堅果是對包有堅硬果殼的果仁的總稱，包括樹堅果和種子兩大類。前者如杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、開心果、夏威夷果、碧根果等，后者則如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

堅果的健康優勢在于其含有豐富的不飽和脂肪酸，以及鈣、鎂、鉀等礦物質。堅果是人體的最佳營養來源之一，長期適量食用還有一定的防病保健功效。荷蘭研究人員面向12萬55～69歲的人群，開展了一項觀察研究，結果顯示：堅持每天吃10克左右的堅果，可使死于心臟病的風險降低17%，使癌癥的患病風險降低21%，使糖尿病的患病風險降低30%。這說明堅果對人體健康的保護作用是全方位的，不只限于某一方面。但要強調的是，堅果的上述健康優勢是有前提的，即吃法務必正確，應抓住以下幾大要點。

堅果種類很多，如何選擇呢？建議您選擇堅果時將其營養特色與自身的年齡、職業與身體需求結合起來考慮。

南瓜子的蛋白質含量最高，約為36%，榛子的蛋白質含量約為30%，杏仁的蛋白質含量約為28%，腰果、花生、開心果的蛋白質含量均在20%以上，核桃、松子的蛋白質含量約為15%。

南瓜子的維生素B1含量最高，每百克南瓜子的維生素B含量約1.9毫克。杏仁的維生素B含量最高，每百克杏仁的維生素B含量約0.7毫克。核桃的維生素E含量最高，每百克核桃的維生素E含量約47毫克。

榛子的鈣含量最高，每百克榛子含鈣約815毫克。松子的鉀含量最高，每百克松子含鉀約1 007毫克。腰果的鎂含量最高，每百克腰果含鎂約600毫克。

松子的膳食纖維含量最高，約為12.4%，杏仁的膳食纖維含量約為11.8%，腰果的膳食纖維含量約為10.4%。

需要長期面對電腦的上班族適合吃開心果、腰果等。亞健康者可以選擇核桃、開心果、花生與腰果。膽固醇高者可以吃杏仁、夏威夷果與核桃。糖尿病患者適合吃花生、大杏仁與榛子。高血壓患者可選擇榛子與開心果。便秘者可以嘗試大杏仁、松子。素食者可考慮吃南瓜子、榛子、杏仁、花生與腰果，以防貧血。骨質疏松者適合吃維生素K含量名列前茅的松子。

以上建議只是一個方向性地提示，您在選擇堅果時不要太過拘泥，最好以一兩種為主，多種堅果輪流食用，既有利于口味變換，又有助于營養均衡。

早餐是食用堅果的最佳時機，尤其是在冬春等低氣溫季節，食用含有堅果的“松鼠式早餐”最有利于健康。奧秘在于堅果富含多種抗寒養分，如鐵、鋅、鈣、鎂等礦物質，維生素E、維生素B等維生素，還含有能夠提供熱量的油脂和蛋白質，其抗寒能力不輸于牛羊肉，有助于您平安過冬。

通常情況下，多數人的早餐較為簡單，高能量、高營養、食用方便的堅果可以改善早餐營養供應不足的情況，使您能夠精力充沛地投入上午的工作和學習中。由于人體在日間的代謝水平較高，加上工作、學習負荷較重，熱量消耗大，所吃的食物很難變成脂肪。您可以適度食用含油脂和熱量較高的堅果，而不必擔心發胖。

其他時段吃堅果也可以，但最好加入正餐食用。這樣做既可充分利用堅果富含膳食纖維、飽腹感強的優勢來減少食量，幫助控制體重，防止肥胖，又可避免把堅果當零食吃所帶來的熱量攝取超標的問題。

最簡單的辦法是將堅果盛入小碟子，放在餐桌上當一份涼菜食用。復雜一點的吃法則可將其作為食材入菜烹飪，如西芹炒腰果、松子拌菠菜、雞胸炒花生仁等。可將堅果和黃豆、黑豆等打成豆漿，也可將其搗碎撒入湯、米粥、牛奶、酸奶里。

若用作零食，宜在飯前半小時左右吃，可有效降低正餐的食欲。晚上8點后不要再吃堅果，尤其不要晚餐后一邊看電視一邊吃堅果。這樣做很容易因熱量攝取超標而發胖。

堅果有生熟之分，生果多含單寧等植物酸，有可能誘發嘔吐、胃脹、食欲減退等不良反應，熟果中的植物酸含量大大降低，吃起來更加安全，口感也更好。但熟果要考慮加工方式，以烘焙或干炒，且未添加食鹽、香精、糖等的產品為優，反之則應嚴格控制食量。口味重、香味濃的產品可令人食用過多，導致熱量或鹽分攝入量超標。而且，口味較重的堅果若發生霉變，食用者不易察覺。產生異味，如哈喇味、焦味的堅果產品不可食用。消費者購買時要仔細查看食品標簽，查驗有效日期以及保質期。

按照形態完整度，堅果在吃法上分為“整”食（整粒食用）與“零”食（搗碎食用）兩種。一般而言，堅果整粒吃飽腹感較強，控制血糖、血脂上升的效果較好，較適合于“三高癥”患者。將其打碎吃或者磨成醬吃則吸收率較高，較適宜于消化不良者、老年人、兒童。但需要注意的是，如在家中自行將堅果打碎、磨成醬，應按照食用量進行處理。堅果打碎后更容易發生霉變，一次不可制作過多。

堅果也有缺陷，那就是油脂含量較高，熱量多。尤其是夏威夷果，其脂肪含量高達80%，長壽果的脂肪含量也高達70%以上，榛子的脂肪含量高達60%以上，松子和核桃的脂肪含量接近60%。相比而言，花生和開心果的脂肪含量較低，但也有44%。食用堅果趨利避害的要點是控制食用量。

將每天的堅果食用量控制在自己掌心大小的一份之內。

將所食堅果折算成熱量，計入每天飲食的總熱量中。以每百克計，榛子的熱量相當于500克米飯，松仁相當于550克米飯，大杏仁相當于480克米飯，開心果相當于475克米飯，花生相當于450克米飯，板栗相當于180克米飯。換言之，吃了堅果就要相應地減少食量，且菜肴還要少放油。

此外，可用堅果來替代部分含有油脂的食物。如吃了核桃、花生，就少吃或不吃含油量大的炒菜。這樣做一天中的脂肪攝入就不會增加，各種營養成分的攝入卻大大加強，膳食結構可變得更健康。

堅果雖好，并非人人皆宜，以下人群無此口福：痛風、膽囊炎、腹瀉患者不可食用，因為堅果富含油脂，可加重癥狀。咽喉炎及口腔潰瘍患者不可食用，因為堅果多通過烘焙、翻炒等方法制作，易引起口腔干燥、充血等“上火”癥狀。過敏者不可食用，否則可能會引起皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應，甚至會有危及生命之虞。吃大魚大肉后不可食用，否則可使脂肪攝入量超標。

不少人喜歡一次買一大堆堅果，留著慢慢吃，殊不知堅果中含有大量不飽和脂肪酸，長時間存放會發生酸敗——出現“哈喇味”，產生小分子醛類、酮類等有害健康的酸敗物質。

對策：少量購買，打開外包裝后盡快食用，爭取一次性吃完。若吃不完應趁干燥時分裝成一次可以吃完的量，用密封袋、保鮮盒或密封夾封口后存放，如能抽真空保存更佳，以減少堅果與空氣、水分的接觸，進而確保堅果的美味與安全。