營養均衡幫您養出好肌膚

胡桂榮　康馨元

合理的飲食結構不僅能夠滿足機體的生理需要，還有利于皮膚的健康，也就是人們常說的“好皮膚吃出來”。

人體需要42種以上營養物質，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維和水。每天進食要保證三大營養素的合理比例，即碳水化合物所含熱量占總攝入食物熱量的60%～70%，蛋白質所含熱量占總攝入食物熱量的10%～15%，脂肪所含熱量占總攝入食物熱量的20%～25%。

碳水化合物類食物主要包括谷類、薯類和雜豆類食物。脂肪類食物應以植物油為主，盡量減少動物脂肪的攝入。脂肪中的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸之間的比例建議為1∶1∶1。維生素也應按推薦攝入量標準做好搭配，一般維生素B1、維生素B2、煙酸三者之間的比例為1∶1∶10較為合理。食物中鈣、磷比例在0.5～2之間最有利于機體的吸收和發育。

在一定條件下，肉類食品和動物性脂肪可產生諸多酸性物質。食肉過多可能對皮膚產生一定的刺激，影響皮膚的正常代謝。

植物性食物中含有胱氨酸、色氨酸，可延緩皮膚衰老，改變皮膚粗糙的現象。這類食物主要有：黑芝麻、紫菜、葵花子、豆類、花生米等。

長期缺乏蛋白質將使皮膚失去彈性，粗糙干燥，面容蒼老。

富含維生素A、維生素D的果蔬可以改善皮膚粗糙的情況，比如胡蘿卜、菠菜、黃豆芽等蔬菜。

長期過量飲酒能使皮膚干燥、老化。

正常的成年人每日的飲水量應為1500～1700毫升左右。充足的水分供應可延緩皮膚老化。

女性朋友在一生中，如果能根據自己不同年齡階段的生理變化，合理安排日常飲食，能夠起到護膚美容的作用。

這一階段的女性正處在青春發育期，要使皮膚光潔、紅潤有彈性，需要保證攝入足夠的蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素，可適當多吃瘦肉、魚、蛋類、乳類、豆制品等含蛋白質較多的食物——尤其是豆類食物，既能提供人體需要的蛋白質，又能供應多種維生素和礦物質。

這一階段的女性發育成熟，如果情感豐富、多愁善感，面部表情過度豐富，再加上防曬不到位，令額頭、眼角出現皺紋，皮膚光澤感減弱，粗糙感增強。除堅持清淡飲食和多飲水以外，要多吃富含維生素C和B族維生素的食物，如薺菜、黃瓜、豌豆、木耳等。

這一階段女性的皮脂腺分泌物減少，皮膚易干燥，眼尾處出現魚尾紋，下頜處開始松弛。要堅持多喝水，特別是早晨起床后，應喝一杯溫開水，多吃新鮮的蔬菜瓜果。值得注意的是，過量補充含膠原蛋白質的食物，如豬蹄、肉皮等并不能起到為皮膚補充膠原蛋白的作用，還有可能導致肥胖。

進入更年期后，因雌激素減少，女性的皮膚會變得干燥、缺少光澤，皺紋逐漸加深。飲食上應多吃能促進膽固醇排泄、補氣養血、延緩肌肉流失的食品，如鮮玉米、紅薯、蘑菇、核桃，以及富含維生素E的卷心菜等食物。

此外，應減少外界的刺激對皮膚的傷害——夏天的烈日，冬季的寒風都會使皮膚變得粗糙。要根據季節的變化，及時采取防護措施。清洗皮膚不要過于頻繁，否則會破壞表皮細胞。應根據自己的皮膚狀況選擇合適的化妝品和護膚品。

需要提醒您的是，衰老是自然現象，每個人都無法避免。無論是合理飲食、規律運動，還是醫學美容技術，能夠做到的只是略微阻礙衰老的速度。正確的生活態度，合理的生活方式，才是能夠讓您看起來有活力的必要條件。畢竟，人的外表狀態，并不是只有“年輕與否”一個標準。

任何一種單一的天然食物都不能提供人體所需要的全部營養素，膳食必須由多種食物組成，才能達到保證人體健康，進而提供皮膚所需的營養物質。可適當增加動物性食物和大豆制品的攝入量，并著意改善膳食中蛋白質的數量和質量——如黃豆燉排骨、蘑菇燒雞塊，都是非常好的飲食選擇。改變以豬肉為主的動物性食物結構，增加雞、鴨等禽類食物，以及乳類的攝入量，但要防止脂肪特別是飽和脂肪過剩。

保持我國“五谷為養”的優良飲食傳統，做到粗細糧搭配，增加全谷物食品的攝入量。

最好每人每天能攝入生重500克左右的蔬菜，以確保維生素、礦物質、膳食纖維、水分的攝入量。

要建立合理的飲食制度，切忌暴飲暴食，提倡不吃或少吃零食。一日三餐中，每餐熱量分配的最佳比例為：早餐占全天總熱量的35%，午餐占全天總熱量的40%，晚餐占全天總熱量的25%。

誤區1.吃動物油易變胖，吃植物油不會變胖。

這種觀點是錯誤的。因為無論是動物油還是植物油，被人體吸收以后，每克油脂均會產生9千卡（37.7千焦）左右的熱量。任何脂肪吃得過多都會使人變胖。

誤區2.多吃蛋白質，少吃碳水化合物能減肥。

每克蛋白質和碳水化合物氧化以后均會產生4千卡（16.7千焦）的熱量，攝入過多也會變成脂肪貯存在皮下，使人變胖。