不增重只增肌，這么吃

劉芳

“人如其食”這個充滿智慧的詞語，充分說明了人與食物的密切關系。我們的身體，就是我們所吃食物構建的世界。吃得營養(yǎng)均衡，身體就會健康有力;如果放任自己，胡吃海塞，身體也會隨之出現各種各樣的問題。而體重作為反映我們身體狀況最直觀的一個指標，已經成為健康的“風向標”。所以，我們總能輕松感知到身邊愛美人士隨著體重秤指針左右搖擺而上下起伏的“小心情”。

那么，保持健康體重、擁有健美身材的飲食秘籍是什么呢？

請看這樣一個等式：人體的總體重=脂肪+體蛋白質+骨質（無機鹽）+體液（水）。其中，體蛋白質+體液=肌肉。

對于成年人來說，內臟器官和骨骼的重量基本恒定，所以體重波動主要來源于肌肉和脂肪的重量變化。所以，在總體重不變的情況下，要想提高肌肉的重量，就要相應降低體脂含量。那么，維持健康體重在某種意義上就意味著減脂增肌。

減脂早已成為當下健康新主張。由于受減脂二字的直觀影響，許多人理所當然地認為，減脂就是拒絕任何脂肪。殊不知，脂肪也有它的可愛及可用之處，不僅能提供人體必需脂肪酸，運輸脂溶性維生素，還可保護人體臟器，維持激素穩(wěn)定。所以，減脂不等于“0脂”，合理選擇脂肪，才能讓減脂事半功倍。

1.了解脂肪類型（見下表）

2.脂肪選擇原則

堅持攝入適量不飽和脂肪，控制飽和脂肪，避免攝入反式脂肪。

3.脂肪攝入建議

中國營養(yǎng)學會推薦成人合理的膳食中，脂肪應當提供20%～30%的總能量。按照成人一天1800～2200千卡的能量需求來算，脂肪攝取量應為每日50克～60克。其中，飽和脂肪的攝入量應控制在每日總能量的10%以下。

具體建議是：

食用油作為人體主要的脂肪來源，占了全天一半的份額。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，每人每天應攝入25～30克的食用油。大約相當于搪瓷勺2勺半，或用帶刻度的控油壺來控制油量。建議經常更換烹調油的種類，如使用更健康的橄欖油。

堅果口味雖好，但不要貪吃哦。

一般推薦每次攝入30克左右，手心一把抓。平均每周可攝入2次。推薦原味堅果，盡量避免含有較多鹽、糖或油脂的深加工堅果。堅果食用的時間，建議作為加餐以補充餐間能量，或作為早餐的一部分，開啟能量滿滿的一天。

吃對肉很關鍵，動物食品選擇低脂肪。

建議多吃白肉，包括魚、蝦、雞。少吃紅肉，如豬肉、牛肉、羊肉。不吃肥肉、不吃皮，少吃動物內臟。健康成人平均每天攝入畜禽肉類40～75克，水產品40～75克，蛋類40～50克;動物內臟每月吃2～3次，平均每次25克左右。提醒注意烹飪方式，以清蒸燉煮為主，減少油煎油炸。

增肌是指身體肌肉比例的增加。蛋白質是肌肉組織最主要的成分，飲食中攝入充足的蛋白質，才能保證肌肉組織在不斷分解合成中增加比例。而相關研究表明，限制熱量會造成肌肉蛋白合成減少。所以，常見的低碳水高蛋白飲食并不是增肌的長期首選。只有在保證基本熱量的前提下，增肌才有可能實現。

《中國居民膳食指南》建議18～60歲的成年人，膳食中宏量營養(yǎng)素的熱量攝取占每日總熱量攝入的比例為：碳水化合物50%～65%，脂肪20%～30%，蛋白質10%～15%。可以在這個參考比例范圍內，適當提高蛋白質的攝入比例，并相應減少脂肪的攝入比例。

1.低碳水不可取，努力做到品種多樣化。

《中國居民膳食指南》建議每日主食量半斤到八兩。1/3的主食建議用雜糧豆和薯類代替。由于粗加工、高纖維的食物難以消化，可通過發(fā)酵、煮粥、打糊或與精白米面配合食用等方式進行改善。晚餐時，精制碳水化合物（如細糧、糕點等）吃得過多，也會導致體內脂肪合成過量，內臟脂肪堆積，所以晚餐要嚴格控制精制碳水化合物。

2.蛋白質供應既要充足，更要高質量。

按照每公斤體重1～2克供應蛋白質，中國營養(yǎng)學會每日蛋白質的推薦攝入量為成年男性65克、女性55克。其中，優(yōu)質蛋白攝入占1/3以上，魚、蝦、瘦肉、脫脂奶、蛋類、大豆制品都是蛋白質的理想來源。三餐均勻地供應蛋白質，身體才能充分、有效地利用它們構建組織。

3.修復身體組織好幫手，維生素、礦物質不能少。

第一，做到餐餐有蔬菜。新鮮蔬菜每日一斤左右，其中綠葉蔬菜占一半;有土豆、山藥、芋艿等含淀粉多的蔬菜，主食量適當減少;蔬菜烹調多用焯拌、涼拌、少油蒸煮的方式。

第二，做到天天有水果。水果建議每日半斤以內，可作為加餐放在兩餐中間食用;請選擇含糖量稍低、水分多、口感酸甜的水果，如蘋果、獼猴桃、西柚、橘子、草莓、檸檬等，品種多樣化。不可用果汁代替水果。榨汁制作過程中會損失膳食纖維，且容易飲用過量，無形中增加糖分的攝入。