更年期怎么吃

張歡歡

對女性來說，更年期常被稱為“多事之秋”。在這個特殊的時期，女性的生殖、內分泌、神經系統會發生一系列變化，機體適應調節能力和抵抗力也隨之降低。女性想要順利度過這個時期，除保持心情舒暢外，飲食上也需要下功夫，建議做到“五多三少”。

蔬菜和水果中含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，常吃可維持機體健康，降低女性絕經后與日俱增的心血管、糖尿病等慢病發生風險。蔬菜水果的能量密度較低，有益于更年期女性控制體重。更年期女性每天攝入蔬菜的量應達到500克，水果應達到250克。建議多選深色的蔬菜，如菠菜、西藍花、胡蘿卜等，其含有的維生素C、β胡蘿卜素、番茄紅素、黃酮類化合物等，對預防女性腫瘤有一定作用。

全谷物比精制食物含有更多的膳食纖維、B族維生素、維生素E，鋅、鐵等礦物質，更年期女性多吃全谷物對健康大有裨益。全谷物中含量豐富的膳食纖維不僅可以幫助控制血糖，還可調節腸道菌群，保持腸道健康，預防便秘。膳食纖維也能幫助更年期女性降低血脂及膽固醇，降低其患心血管疾病的風險。更年期女性攝入全谷物的量可以占到主食的30%～50%。小麥、燕麥、蕎麥、糙米等都是不錯的選擇。

女性絕經以后，體內鈣流失的速度加快，如果不加注意，很容易患上骨質疏松癥，我國更年期女性尤其要增加奶和奶制品的攝入量。牛奶中含有豐富的鈣、蛋白質，而且鈣的吸收率較高。如果未出現乳糖不耐受的情況，更年期女性每天應喝奶300～400毫升，或吃相當量的奶制品。

女性進入更年期后，體內雌激素合成與分泌減少，導致脂肪和膽固醇代謝失常，從而更易患心血管疾病。大豆中的異黃酮具有植物雌激素的作用，可預防與雌激素低下有關的病癥發生，如心血管疾病、更年期綜合征、骨質疏松；對于高雌激素水平者，大豆異黃酮則表現為抗雌激素活性，可預防乳腺癌、子宮內膜癌等。建議更年期女性每天吃40克左右的大豆或相當量的豆制品，可根據自身口味選擇豆漿、豆腐、素雞、豆腐干等。

深海魚中含有豐富的Omega- 3（歐米伽3）不飽和脂肪酸，對保護心血管、緩解更年期癥狀較為有益。每周可吃兩次帶魚、三文魚、銀鱈魚等深海魚，也可適量吃些亞麻籽，除了含有Omega- 3不飽和脂肪酸外，亞麻籽還含有一種類雌激素———木酚素，對更年期女性非常有益。

在此基礎上，還要少吃三類食物，一是加劇潮熱癥狀的食物。更年期女性容易潮熱、情緒激動，因此應避免攝入能引起興奮、躁動的酒精、咖啡、濃茶以及辛辣刺激的食物。二是含糖高的食物。人到中年后，基礎代謝逐漸降低，因此應該限制糖的攝入，比如甜飲料、甜品等。三是高油高鹽食物。更年期女性飲食應盡量清淡，避免吃薯片、香腸等高油高鹽食物。

編輯/孫蓓紅