減肥控體重不能“禁碳水” 碳水化合物是身體里的“通用貨幣”

文·劉景芳（復旦大學附屬華山醫院臨床營養科主任、主任醫師、教授）

田芳（復旦大學附屬華山醫院臨床營養科注冊營養師）

不少人覺得肥胖是因為身體里的碳水化合物太多了，所以越來越多想要減肥和控制血糖的人，覺得日常只要攝入蛋白質和一點脂肪就足夠了，碳水化合物的攝入量越少越好。于是人們減少主食，甚至完全不吃主食，把雞胸肉當飯吃。但這真的科學嗎？

“禁碳水化合物”是減肥時最大的誤區

人們減肥時最大的誤區就是過度減少甚至完全杜絕碳水化合物的攝入。

其實，正常減肥時需要降低碳水化合物的攝入，而不是“完全戒碳水化合物”，否則全天需要消耗的能量就只由脂肪和蛋白質提供，可能會減脂，但增肌就未必能實現了。而且蛋白質的分解既不經濟，也不節能減排，還有可能會給重要臟器帶來打擊。

“碳水化合物”對人體有何作用

人類活著，就需要能源驅動。糖類（主要是碳水化合物）和蛋白質、脂肪并稱為“人體三大能源物質”。碳水化合物對人體首要的功用是：高效提供、儲存能量。而“高效”這兩個字是蛋白質和脂肪無法做到的。

供能淀粉等碳水化合物經過消化吸收，化身為葡萄糖進入血液。作為身體能量的“通行貨幣”，葡萄糖幾乎可以被全身所有的細胞直接拿去用，便利得如同任何一個人拿到人民幣都可以直接買食物。

暫時用不掉的碳水化合物也不能浪費，它們會變成糖原，儲存在肝臟和骨骼肌，腎臟也有少量庫存。由此可以說，碳水化合物會影響到很多重要器官。

儲存能量碳水化合物還會參與人體組織建造，以糖脂、糖蛋白的形式，構建細胞或神經組織，以蛋白多糖的形式存在于皮膚、韌帶、關節液、軟骨等處。

碳水化合物不夠 蛋白質和脂肪會干什么

蛋白質供能需要消耗肌肉

若可用的葡萄糖不夠，就會動用蛋白質。蛋白質不能直接變成能量，需要先變換成“流通貨幣”——肌肉。饑餓初期，200克肌肉才能轉變出90～120克葡萄糖，蛋白質不斷分解將嚴重影響機體功能。

例如：1 如果分解的是骨骼肌，人體可能會有乏力、虛弱的癥狀。2 如果心肌細胞分解，心臟功能就會受影響，長期會引起心臟形態及功能下降。3 如果肺組織蛋白質分解增加、合成下降，會影響正常通氣和氧和能力。4 免疫球蛋白減少的話，人的免疫能力會下降。

脂肪供能需要消耗“酮體”

當能量循環中的葡萄糖不足，糖原也入不敷出時（肝糖原通常24小時就耗盡了），脂肪發現人體已經開始消耗蛋白質了。為保存蛋白質，防止最壞情況的發生，脂肪就會出手干預。

脂肪變成能量的過程中，有一類重要的中間產物叫作“酮體”，可以看作是非常時期發行的重要貨幣。酮體能為大腦和肌肉提供燃料。脂肪分解生成甘油和脂肪酸，甘油可以在肝臟轉變為葡萄糖，脂肪酸則進入線粒體直接提供能量。

能量持續短缺 健康惡化

人體的耗能大戶主要是骨骼肌、大腦、心臟、肝臟、腎臟等。因為大腦的特殊性，雖然只占人體2%的重量，卻要消耗20%的能量（所以碳水化合物不夠，反應就會變慢）。當葡萄糖不足時，大腦會啟用備用能源系統——酮體，來保證正常運作。當持續饑餓時，大腦會下達降低能耗的指令。只是，一旦脂肪也耗盡，機體又會開始“變賣家產（蛋白質）”，若人體蛋白質損失超過50%，健康就幾乎走向了不歸路。