預防足球運動損傷的力量訓練方法

陳佳龍 龍文蓉

預防足球運動損傷的力量訓練方法

陳佳龍 龍文蓉

（南京體育學院，江蘇 南京 210046）

足球運動損傷會對球員的運動表現和身體健康造成嚴重的負面影響，加強力量訓練已被證明有助于預防足球運動損傷。傳統抗阻訓練、離心力量訓練和飛輪訓練在預防足球運動損傷方面的效果較好。以杠鈴負重練習為代表的傳統抗阻訓練，可以有效提高肌群的向心收縮能力，從而增強球員的啟動能力。以北歐腿彎舉為代表的離心力量訓練，可以有效提高肌群的離心收縮能力，從而增強球員的制動能力。飛輪訓練則將肌群的向心收縮與離心收縮結合起來，提供了獨特的訓練優勢，可在預防足球運動損傷方面發揮重要作用。

足球；損傷；力量訓練；方法；抗阻訓練；離心力量訓練；飛輪訓練

足球是世界第一大運動，參與人數眾多。作為一項同場對抗性集體項目，足球比賽對球員的身體素質要求很高，然而足球運動損傷往往難以避免，在職業足球俱樂部球隊中，足球運動損傷的基本情況為，每個賽季每個球員平均發生1.3次運動損傷，導致平均24.2天的缺賽和缺訓[1]。運動損傷不僅影響了球員的運動表現和身體健康，也給職業足球俱樂部帶來了不少財務壓力，因此，職業足球俱樂部都非常重視球員的運動損傷預防和康復。

有研究表明，足球訓練中的運動損傷率均值為8次/1000小時，而比賽中的運動損傷率比訓練時高10倍，下肢運動損傷最為常見，占到總運動損傷的四成以上，且顯示出很高的復發率，大多數的足球運動損傷是創傷型損傷，其發生率比勞損型運動損傷高2倍，最嚴重的足球運動損傷往往是在非接觸情況下發生的，如沖刺和變向，約占所有嚴重足球運動損傷案例的30%[2]。從整體角度看，足球運動損傷的發生與外在因素（如規則、防護和運動裝備）、不可改變的內在因素（如年齡、性別、受傷史）以及可改變的內在因素（如運動負荷、熱身準備、肌力不平衡和功能代償）有關[3]。

盡管足球運動的強對抗性質決定了運動損傷的不可避免，但運用一些訓練策略，可以大大降低運動損傷的發生率和嚴重程度，例如力量訓練、核心訓練、平衡訓練等等都被證明有助于降低發生運動損傷的風險。對于預防球員的下肢運動損傷而言，應優先考慮涉及下肢的力量訓練和平衡訓練，國際足聯推廣的FIFA11+熱身計劃就涉及眾多下肢力量訓練和平衡訓練，針對FIFA11+運動損傷預防效果的一項研究表明，與對照組相比，運動損傷發生率減少了39%，特別是在減少腹股溝拉傷方面特別有效[4]。然而，FIFA11+多是在訓練或比賽前的熱身階段運用，其降低運動損傷發生率的主要機制也更多是起到了激活后增強效應，要想從實質上提高球員預防運動損傷的能力，還是需要借助力量訓練，力量訓練在降低急性和慢性運動損傷方面可以起到最佳的預防效果，能夠將運動損傷的風險降低一半以上。科學力量訓練與運動損傷預防之間存在正向的劑量反應關系，力量訓練促進了神經肌肉功能，改善了肌內和肌間的協調能力，增強了肌腱韌帶的組織強度，降低了關節的負荷壓力，并增加了對高風險情況的心理感知。因此，如何科學地運用力量訓練策略來預防足球運動損傷，對提高球員在訓練和比賽中的運動表現非常重要。文章旨在總結不同力量訓練方法對預防足球運動損傷的有益證據，并闡明不同力量訓練方法的應用建議。

1 預防足球運動損傷的力量訓練方法

1.1 傳統抗阻訓練

傳統抗阻訓練是一個包含許多方法或練習的術語，雙側或單側的抗阻練習、有或沒有外部負荷的抗阻練習、利用自由重量（如杠鈴、啞鈴、壺鈴）或固定訓練器械的抗阻練習等，都可以歸入這一類別，傳統抗阻訓練是發展球員整體肌力水平的首選。一項研究分析指出，運用傳統抗阻訓練可以有效減少運動損傷的發生率，干預組的總體運動損傷發生率遠低于對照組，納入傳統抗阻訓練可以有效地減少前交叉韌帶損傷和腘繩肌損傷，該研究分析強調，當以預防運動損傷為目的時，傳統抗阻訓練的負荷強度最好設定為≥85%1RM（相當于最大重復次數為6次及以下），這也是適宜發展基礎力量和爆發力的負荷強度[5]。

1.2 離心力量訓練

足球運動需要實施大量的減速、急停制動、變向和跳起落地等動作模式，這些動作模式會涉及到肌肉的離心收縮，足球運動損傷中有很大一部分運動損傷發生在離心動作階段（如沖刺后的制動階段、跳起后的落地緩沖階段），主要的運動損傷類型是大腿后側的腘繩肌拉傷，因此有必要將離心力量訓練納入到預防足球運動損傷的方法庫中。與以向心收縮為主的傳統抗阻訓練相比，離心力量訓練可能會對神經肌肉系統產生類似或更大的刺激，并誘發骨骼肌系統在功能表現提升和橫截面積增加上產生更大的適應性，并最終提高運動表現、降低運動損傷風險。一項研究分析指出，腘繩肌離心力量差是造成球員腘繩肌損傷的關鍵風險因素之一，而運用北歐腿彎舉離心力量訓練，能將球員腘繩肌損傷風險降低51%[6]。此外，雖然對腰椎骨盆周邊肌群進行離心力量訓練（例如軀干側屈）也會對預防腘繩肌損傷有一定幫助，但相比北歐腿彎舉這種直接針對腘繩肌的離心力量訓練而言，功效甚微。因此，如果以預防球員腘繩肌損傷為主要目的，應優先選用北歐腿彎舉這種針對腘繩肌的離心力量訓練。當然，運用離心力量訓練預防足球運動損傷并非只有北歐腿彎舉一種練習方法，還包括運用跳深練習強化腘繩肌的離心力量，運用負重或不負重的提踵緩慢下放的離心力量訓練來鍛煉小腿三頭肌、運用坐姿腿屈伸緩慢下放的離心力量訓練來鍛煉大腿前側股四頭肌以及大量的涉及上肢肌群的離心力量訓練等。運用離心力量訓練的益處在于，球員可以在離心階段承受比向心階段更大的負荷，可以最大程度地強化受訓肌群的功能，提高特定肌群的運動損傷預防能力。

1.3 飛輪訓練

如果能將向心力量訓練和離心力量訓練結合起來，無疑會大大提高訓練效率，傳統上，球員可以借助保護者的助力來實現向心力量訓練減負荷、離心階段加負荷的力量訓練，這種方式一般用于發展球員的最大肌力，但這種需要人工輔助的方式在效率方面存在弊端，也容易使受訓球員產生依賴心理，進而誘發訓練過程中的損傷風險。近年來，運用等慣性飛輪裝置的飛輪訓練較好地解決了上述問題。飛輪訓練通過加速或減速飛輪來調節訓練阻力，飛輪訓練使球員能夠在離心階段結束時發生短暫而集中的制動動作，利用最大向心動作后儲存在飛輪裝置系統中的能量（即飛輪帶子松開后產生的慣性動能）來強化離心動作。飛輪訓練可以使用飛輪的不同轉動慣量來操控運動強度，較低的轉動慣量與較高的速度、較短的離心—向心耦合時間和較大的力量產生被認為有利于肌肉爆發力的適應，而較高的轉動慣量與較低的速度則被證明有利于肌肉離心負荷承受力的適應。飛輪訓練已經顯示出極佳的訓練效果，與運動表現優化有關的功能和結構變化，如肌肉質量、向心收縮力和離心收縮力、方向變化表現和沖刺速度的提高，以及足球運動損傷風險的降低等。飛輪訓練對預防足球運動損傷可以起到重要作用，影響飛輪訓練的生理機制包括肌肉過度牽拉產生的牽張反射、神經系統動員的效果和肌腱復合體的效果[7]，離心超負荷飛輪訓練在發展最大力量、增加肌肉肥大以及提高神經適應上優于傳統抗阻訓練[8]。飛輪訓練可以借助最大負荷的向心收縮來實現離心收縮的超負荷，兩者結合引起了更大的整體負荷和機械壓力，對球員的機體會產生獨特的生理刺激，引起更大的骨骼肌適應性促進。一項研究表明，進行為期10周的補充性飛輪訓練（每周安排1-2次俯臥腿彎舉飛輪訓練，每次安排4組×7次），訓練后球員的向心和離心力量峰值扭矩增加，實驗組與沒有進行補充性飛輪訓練的對照組相比，足球運動損傷發生率在整個賽季中有顯著降低[9]。另一項研究表明，進行飛輪深蹲訓練結合飛輪俯臥腿彎舉訓練的實驗組，比賽中的足球運動損傷發生率降低了23.7%，嚴重足球運動損傷的發生率降低了65%[10]。飛輪訓練已經被證明對預防足球運動損傷很有效，是非常值得推薦的方法。

2 運用力量訓練預防足球運動損傷的實踐建議

2.1 傳統抗阻訓練

以預防足球運動損傷為目的的傳統抗阻訓練，在負荷強度上應以≥85%1RM為宜（最大重復次數6次）。訓練量和訓練頻率方面，賽季前階段每周應至少安排2次傳統抗阻訓練，每次訓練中的每個肌群訓練至少進行4組，賽季中階段應根據賽程的密集程度相應減少次數或組數，當賽程特別密集時，建議每周至少安排一次傳統抗阻訓練以維持激活效應。在具體練習方式選擇上，應考慮球員需要熟練掌握三個平面方向上的多種運動模式，建議采取雙側和單側練習的組合，例如杠鈴深蹲、硬拉等雙側練習，后腳抬高分體式深蹲、負重踏箱、單腿深蹲等。

2.2 離心力量訓練

以預防足球運動損傷為目的的離心力量訓練，負荷強度應高于向心力量訓練的負荷強度，使用的負荷強度大小將決定運動的速度。當然，離心力量訓練也可以利用自重練習，例如北歐腿彎舉和跳深可以借助自重進行練習，也可以借助額外的負荷（如杠鈴片）來加強離心力量訓練的負荷。訓練量和訓練頻率方面，離心力量訓練最好與傳統抗阻力量訓練結合起來安排，要根據向心力量訓練的負荷強度、訓練量來合理制定，由于離心力量訓練通常會超負荷，會對機體產生極大的刺激，因此，在安排離心力量訓練時，一方面要考慮球員的訓練經驗，另一方面需要控制好訓練量，離心力量訓練的組數和次數應合理控制，例如北歐腿彎舉和負重跳深，一般控制在1-3組、每組3-6次即可。具體練習方式的選擇方面，離心力量訓練可以采用雙側或單側的練習方式，也可以借助人工阻力來進行。

2.3 飛輪訓練

以預防足球運動損傷為目的的飛輪訓練，負荷強度一般將飛輪的轉動慣量調整到每個選定動作的最高向心或離心功率。訓練量和訓練頻率方面，飛輪訓練通常會和其它力量訓練方法一起被整合到整體力量訓練計劃中，例如傳統抗阻訓練、離心力量訓練、超等長訓練、核心力量訓練等。研究表明，每周安排1-2次飛輪訓練，每次安排3-6組，每組重復6-8次，可以有效刺激受訓肌群產生適應并有效預防足球運動損傷，在賽季中，可以將訓練頻率減少為每周一次。具體練習方式的選擇方面，飛輪訓練基本可以實現傳統抗阻訓練和離心力量訓練的大多數涉及雙側和單側的練習方式，例如深蹲、腿舉、分腿蹲起、硬拉、雙臂或單臂劃船等。飛輪訓練的優勢主要體現在，首先，飛輪訓練的阻力設置便捷安全，可以同時實現向心力量訓練與離心力量訓練的雙重效果，其次，飛輪裝置的多功能性允許球員在不同平面上進行功能性練習，運動方向更為靈活，非常適用于足球的多方向運動需求，例如可以借助飛輪訓練進行多方向踢腿練習，最后，飛輪訓練設備的便攜性很好，占地空間不大，這為在不同空間實施訓練創造了很好的條件。

3 結語

運用傳統抗阻訓練、離心力量訓練和飛輪訓練被證明可有效降低足球運動損傷的風險。傳統抗阻訓練注重肌群的向心收縮能力，是能從整體上提高球員整體肌力水平的常用方法，特別是對基礎力量和爆發力的發展效果較好，這可以從整體上降低足球運動損傷的風險。離心力量訓練注重肌群的離心收縮能力，因為足球運動損傷很多是發生在減速、急停制動、變向和跳起落地的階段，因此，強化球員相關肌群的離心力量對足球運動損傷的預防有重要意義，特別是腘繩肌離心力量的強化非常重要。飛輪訓練具有阻力設置方便、向心收縮與離心收縮完美結合、運動方向多元、設備便攜性好等特點和優勢，這些特點和優勢決定了飛輪訓練可以在預防足球運動損傷方面發揮重要作用。實踐建議方面，傳統抗阻訓練、離心力量訓練和飛輪訓練都屬于力量訓練，應根據訓練需求和備戰周期統籌安排，一般建議每周安排1-2次，傳統抗阻訓練最好采用≥85%1RM負荷強度（4組×6次），離心力量訓練的負荷強度應高于該肌群向心力量訓練的負荷強度（1-3組，3-6次），飛輪訓練的負荷強度一般將飛輪的轉動慣量調整到每個選定動作的最高向心或離心功率（3-6組，6-8次）。

[1]Hawkins R D, Hulse M A, Wilkinson C, et al. The association football medical research programme:an audit of injuries in professional football[J].British Journal Of Sports Medicine,2001,35(1):43-47.

[2]A López-Valenciano, I Ruiz-Pérez, A Garcia-Gómez, et al. Epidemiology of injuries in professional football: a systematic review and meta-analysis[J].British Journal Of Sports Medicine,2019,54(12):1-9.

[3]Beato M, Izquierdo S M, Turner A N, et al. Implementing strength training strategies for injury prevention in soccer:scientific rationale and methodological recommendations[J].International Journal Of Sports Physiology And Performance,2020, 16(3):1-6.

[4]Thorborg K, Krommes K K, Esteve E, et al. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes[J]. British Journal Of Sports Medicine,2017,51(7):562-571.

[5]Crossley K M, Patterson B E, Culvenor A G, et al. Making football safer for women:a systematic review and meta-analysis of injury prevention programmes in 11 female football (soccer) players[J]. British Journal Of Sports Medicine,2020,54(18):1089-1098.

[6]Wesam Saleh A. Al, Attar, Najeebullah Soomro, et al. Effect of injury prevention programs that include the nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players:a systematic review and meta-analysis[J].Sports Medicine,2017,47(5):907-916.

[7]蘇玉瑩.飛輪等慣性訓練對改善肌肉萎縮、預防運動損傷和康復治療的研究進展[J].中國體育科技,2021,57(4):50-55.

[8]翁盈盈,魏宏文.離心超負荷飛輪抗阻訓練綜述[J].中國體育科技,2021,57(11):38-44.

[9]de Hoyo, Moisés, Pozzo M, SanUdo B, et al.Effects of a 10-week in-season eccentric-overload training program on muscle-injury prevention and performance in junior elite soccer players[J].International Journal Of Sports Physiology And Performance, 2015,10(1):46-52.

[10]Askling C, Karlsson J, Thorstensson A. Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload[J].Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports,2010,13(4):244-250.

On the Strength Training Methods to Prevent Football Injuries

CHEN Jialong, etal.

(Nanjing Sport Institute, Nanjing 210046, Jiangsu, China)

陳佳龍（2001—），本科生，研究方向：足球教學與訓練。