跑步加點『料』，提升運(yùn)動熱情

◎文/王軍利

跑步受場地、器械的影響較小，因此成為一項非常受歡迎的有氧運(yùn)動。跑步不僅可以減少身體贅肉，讓肌肉線條更明顯，也能讓人看起來活力滿滿，精神清爽。跑步作為一項運(yùn)動，最重要的在于堅持。然而，很多跑步愛好者特別是新手跑者進(jìn)行一段時間的訓(xùn)練后，可能會感到厭倦和無聊，甚至產(chǎn)生抗拒感，這時就很容易“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，甚至是放棄訓(xùn)練。

南京體育學(xué)院運(yùn)動健康科學(xué)系主任孫飚認(rèn)為，沒時間、沒指導(dǎo)、沒場地是讓運(yùn)動者厭倦甚至放棄的主要原因；另一方面，缺少專業(yè)的指導(dǎo)或一開始跑得過多導(dǎo)致肌肉疼痛，讓新手跑者很難長期堅持下去。因此，跑前應(yīng)評估自己的身體狀況，循序漸進(jìn)地調(diào)整跑步計劃和方式，才能堅持跑下去，獲得跑步帶來的成就感和滿足感。

斜坡訓(xùn)練創(chuàng)造新鮮感。

如果之前一直在平地或標(biāo)準(zhǔn)跑道上跑步，現(xiàn)在不妨找個斜坡進(jìn)行練習(xí)。起初斜坡高度不需要太大，傾斜角度在20°～30°為宜。訓(xùn)練幾次后，可以找一個更大的斜坡進(jìn)行訓(xùn)練。如果在跑步機(jī)上訓(xùn)練，可以把跑步機(jī)傾斜角度調(diào)高。這樣的訓(xùn)練其實是一種抗阻訓(xùn)練，能夠有效鍛煉小腿、股四頭肌、臀大肌等肌肉。在斜坡上訓(xùn)練跑步還能提高跑步者的速度、力量和耐力，如果每周堅持1～2次斜坡跑步，再到平地跑步，會感覺自己的速度和狀態(tài)得到明顯提升。

試試非常規(guī)距離。

一般來說，跑者都會選擇常見的跑步距離，比如2公里、5公里、10公里，甚至半馬和全馬。其實日常跑步距離進(jìn)行調(diào)整變換也能提高跑步的趣味性。習(xí)慣跑5公里的跑者不妨試試跑個3公里或6公里的計時跑，感受跑步過程中身體和周圍環(huán)境的變化，體會與日常跑步的不同。此外，還可以選擇不同的跑步場景，比如習(xí)慣在家附近運(yùn)動的跑者不妨周末到遠(yuǎn)郊地區(qū)或公園試試。

交叉訓(xùn)練提升趣味性。

如果每天跑步只是跑5公里，那么時間長了自然會感覺厭煩，快樂的運(yùn)動也會變成任務(wù)式的負(fù)擔(dān)。適當(dāng)?shù)亻_展交叉訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動的豐富性和趣味程度。比如嘗試“法特萊克訓(xùn)練法”，這一訓(xùn)練法是瑞典單詞fart（速度）和lek（玩）相結(jié)合形成的，強(qiáng)調(diào)加速跑和慢跑交替進(jìn)行，有效地提高無氧和有氧訓(xùn)練的效果。不僅如此，還可以把跑步和騎自行車、游泳、打球、瑜伽等運(yùn)動交叉起來，每周選擇1～2天變換運(yùn)動種類。

找個跑友，適當(dāng)休息。

與獨(dú)自運(yùn)動的參試者相比，團(tuán)體運(yùn)動組的心理、身體和情緒健康質(zhì)量都有明顯提高。和朋友結(jié)伴運(yùn)動能夠相互鼓勵，激發(fā)競爭意識，也可以相互交流，克服困難，減少壓力和焦慮，提高生活質(zhì)量。尋找一個和自己跑步節(jié)奏契合的跑友能夠讓自己更好地堅持下去，如果身體出現(xiàn)緊急情況，身邊的朋友還能幫忙處理和照看。每周適當(dāng)休息1天或減少跑量可讓身體得到放松和調(diào)整，這時可以和朋友聊聊天，制訂接下來的跑步計劃等，逐漸讓跑步變成生活的一部分。