掌握持球技巧和訓練要領，談原地投擲實心球的方法

朱春華

（江蘇省昆山市周市中心小學校 江蘇昆山 215300）

學校教育不僅僅是文化教育，還包括體育教學，而體育教學的主陣地則是體育課堂。在體育課堂教學中，教師既要引導學生掌握理論知識，還要帶領學生進行場地訓練。通過一系列的技術指導和力量訓練，學生的體魄才能逐漸強壯、身心越發健康。采用原地雙手頭后向前投擲實心球就是強健學生身體的一種有效訓練方法。當然，在日常教學過程中，一些學生訓練不得要領，力量得不到發揮，身體的潛能沒有能夠充分地爆發出來，這就影響了他們的成績發揮和技能展示。現就多年訓練的實踐感知，談一談筆者的具體做法，以饗讀者。

一、投擲實心球的動作要領

（一）預備

兩腳前后開立，左腳在前，右腳在后，兩腳前后距離約一個腳長，左右間的距離以一個腳掌寬度為宜，身體放松，平心靜氣，重心控制于兩腳掌之間，目視前下方。

（二）持球

雙手置于頭后上方，手掌自然打開，掌面緊貼實心球，兩食指接觸，兩拇指相連，彼此之間呈“八”字形狀。強調這樣的持球方法是依據人的雙手生理結構特點設計進而組織訓練的，這樣設計可以避免在授課時，由于人的兩個肘關節甩動幅度太大而造成傷害。按照這樣的要求，學生只需要自然地向前上方用力，便會自然地做出手腕的撥出和上臂的鞭打動作，整個動作過程順暢、自然、輕松且一氣呵成，既抓住了持球的要領又提高了訓練的效能。

（三）預擺

為了使實心球離開雙手的瞬間初速度達到最大，要求運動員或者是學生做好預擺動作。預擺的次數因人而異，一般在1到2次。做預擺動作時，要求學生的身體舒展且用力向后引，實心球則從學生的胸前下方揮至頭后上方，吸氣，左腳后跟微抬，右腳后跟蹬地，腿、腰、胸、臂向后反張，整個身體呈現滿弓狀。在做最后一次預擺動作時，學生的身體擺動幅度要大，整個身體連為一體，確保在出球的瞬間吸氣最多，整個過程動作最協調、最流暢。

（四）出球

將實心球拋出是該項運動的最終目標，我們要確保出球時的速度最大、角度最準，除了要注意上述要領以外，還要注意出球的角度。投擲實心球時，在出球的瞬間，教師一定要引導和示范學生，出球時的角度應該掌握在與水平方向成45°角。除此以外，當學生將實心球揮至于頭后下方時，一定要注意吸氣、蹬腿、送髖、收腹，用力向前上方揮臂、撥腕，努力提高出球時前臂的鞭動速度。只有這樣，才能確保實心球拋得最遠，成績最好。

二、投擲實心球的力量訓練

（一）彈性繩的力量輔助練習

訓練器材主要就是一根彈性繩，長度約5m，另外配套準備一只電瓶車的內胎。訓練時，將彈性繩的一端固定在一根豎立的直桿上，高度以學生的腰部為準，當然也要根據不同的學生做適當的調整，用彈性繩的另外一端困住電瓶車內胎。訓練時，要求學生手握內胎，使彈性繩離開地面，保持水平，注意松緊度適中。投擲實心球時，教師一定要指導學生模擬實物投擲的動作要領，在實際操作的過程中，要求學生在大腦中回顧操練的步驟和技術要求，將手自頭后下方向頭前上方用力，注意用胸部帶動手臂做鞭打動作。經過重復性的訓練，學生的動作要領逐步規范、熟練和流暢，身體各部分的協調性會越來越好，力量展示越來越集中。

（二）實心球的定點標靶練習

訓練器材有橫桿、標靶和實心球。訓練準備：將標靶懸掛于橫桿上，懸掛的高度要確保在學生投擲實心球的45°角的方向上。訓練時要求學生做到兩腳開立，與標靶面對面站立，心中思考投擲實心球的技術要領和注意事項，身體后仰，成“反弓”狀，兩腳蹬地、兩膝彎曲，兩手揮至于頭后下方，然后收腹、挺胸，用胸部肌肉帶動手臂向前上方45°方向擲出。注意事項：訓練者的蹬地與挺胸動作不能僵硬，順勢而出，力量要集中，方向要準確，投擲時肘部不能下降，手臂揮動時要注意、快、狠、準。經過多次的訓練后，可以確保動作規范，力量集中，準確度高。

（三）仰臥投擲動作練習

在此項訓練環節中，教師要為學生準備學生用海綿軟墊幾組（根據班級人數確定組數）、實心球（以2kg為宜）和相應的幾組小塊腰墊。訓練時要求訓練者仰臥于軟墊上，腰間墊腰墊，兩膝彎曲，腳跟貼墊，上體前仰，兩手揮至頭后，身體略呈“反弓”狀，兩肩放松，為下一動作做好準備；擲球時，要求學生腰部和腹部同時用力，肌肉收縮，實心球離開雙手后，上身慣性抬起，從而帶動胸部一起運動。多次訓練后，可達到腹部和胸部肌肉強健，力量突出。

（四）跪立投擲實心球

準備幾組體操海綿軟墊，讓訓練者跪立其上，要求腳背貼墊，身體挺立，兩手揮至頭后下方，前臂與肘部之間的角度應該控制在120°左右，身體后仰，有向前運動的趨勢，目視前上方，前臂揮出，手腕撥球。注意事項：手臂揮動速度要快，頭部略向上，目光專注，力量集中。開展此項訓練的目的就是訓練學生的腹部肌肉群，使它們日益強健，便于學生日后成績的發揮和技能的展示。

三、投擲爆發力的訓練

在爆發力訓練過程中，教師要注意處理好以下三個方面的問題。①負重問題。大量的實驗證明，適當的負重訓練確實有利于提高學生的體能和爆發力，但是不同的訓練者能夠承受的極限負荷不一樣，教師要因人而異，制訂不同的訓練要求，不能全班統一要求，男生、女生一樣對待。②超量恢復問題。盡管教師根據個體差異，制訂不同的訓練要求，但是超量訓練現象不可避免，一旦遇到此種情境，教師要及時剎車，給以適當的時間予以恢復，直至訓練者的身體機能恢復如初甚至于超過訓練前的水平，教師方可做恢復性訓練，逐步提升學生的身體體能。③訓練的時間間隔問題。不同的訓練者其能夠承受的訓練強度不一樣，教師一定要區別對待，根據不同的個體做有針對性的訓練計劃。

（一）爆發力的訓練方法

爆發力的訓練原則是要保持訓練者的大腦神經系統處于比較興奮的狀態，教師要注意控制好訓練的頻率、力度、組數和間隔時間，其總的要求就是不超量、不抗量，以訓練者的極限值為限，并且確保訓練者不受到傷害為原則，訓練時間的間隔以訓練者的體能基本恢復為前提條件，每組之間的時間間隔以3～5min為宜。

（二）訓練極限力量方法

在投擲實心球時，決定學生發揮最大力量的因素是肌肉的生理橫斷面肌和肌肉群體內的協調能力。要想提高學生的最大力量，主要的訓練方法有兩種：①反復訓練。運用這種方法組織訓練，教師要注意每次訓練的負荷不能超過學生最大負荷的75%到90%，每次訓練的組數應當設置為6～8組為宜，每組的循環次數則不能超過6次，前后兩組的時間間隔不能低于2min。②極限訓練。采用此種方法一定要注意先做適應性訓練，然后逐步到達極限，并且在達到極限值后，要給予充分的休息和調整的時間，訓練的組數要少，以5到6組為宜；循環的次數也不能太多，控制在4次以內比較好。

原地雙手頭后向前投擲實心球，在各級中小學體育課中都有推廣，由于其訓練不受場地限制，器材簡單易得和男、女生都適宜的優點，在諸多的市級體育中考中都有安排。因此，掌握其持球技巧、訓練方法和訓練步驟，將有助于提高學生的個人體質和體育成績，為孩子以后的全面發展而打下堅實的基礎。