飲食健康

維生素A

維生素A有防止皮膚過度角化和干眼病的功效。缺乏時，紅細胞合成代謝障礙，會導致免疫功能低下，兒童生長發育遲緩。流行病學調查顯示，維生素A營養狀況是兒童呼吸道感染和腹瀉發病率的主要決定因素，它因此又被稱為“抗感染維生素”。

食物來源：

各種動物肝臟、魚肝油、全奶、禽蛋等。

深色蔬菜和水果，如生菜、菠菜、空心菜、豌豆苗、胡蘿卜、紅薯、辣椒、芒果、柿子等。

但是，過多食用動物性的維生素A存在容易蓄積的危險。所以，如食用動物肝臟，一周建議1～2次為宜。在安全補充維生素A的同時，還可補充水分、膳食纖維和維生素C。

每100克食物含有維生素A

牛肝：14.1毫克

胡蘿卜：1.8毫克

奶酪：0.6毫克

維生素C

維生素C能促進免疫球蛋白的合成，提高免疫力，預防感冒；它在人體有促進膠原蛋白合成以保護人體良好的皮膚屏障功能，可以抑制色素生成，淡化臉上的斑痕；此外，維生素C具有還原性，可保持巰基酶的活性和谷胱甘肽的還原狀態，從而發揮抗氧化、解毒作用。在預防心血管疾病上，維生素C也功不可沒，它能阻止脂肪在血管壁里的積聚。

食物來源：

新鮮的蔬菜水果都是維生素C的良好來源，每日300～500克的蔬菜，以及200～400克的水果，可以保證人體每日維生素C的需要量，對于糖尿病患者，可以選擇一些熱量低的水果，如獼猴桃、番茄、柚子。

每100克食物含有維生素C

鮮棗：243毫克

獼猴桃：71毫克

柚子：23毫克

維生素E

維生素E是一種強抗氧化劑，可保護細胞膜上的飽和脂肪酸、細胞骨架及蛋白質的巰基免受自由基的攻擊。動物缺乏維生素E時，巨噬細胞表面受體減少，吞噬殺菌能力減弱，T淋巴細胞轉化反應下降。

老年人增加維生素E攝入后，免疫功能改善效果尤為明顯。此外，維生素E還可抵抗應激引起的免疫抑制，對腫瘤的發生也有一定的預防作用。

食物來源：

植物油、麥胚、堅果、豆類和谷類；肉類、魚類等動物性食品中含量不高；水果、蔬菜中含量很少。

每100克食物含有維生素E

芝麻油：68毫克

核桃：43毫克

橄欖油：15毫克

維生素D

秋冬季由于日照的減少會導致維生素D的缺乏。維生素D對于細胞免疫和體液免疫均有影響力。它可以預防糖尿病、高脂血癥等代謝性疾病，還可以促進骨轉換維持礦物平衡，促進小腸對于鈣磷的吸收。

在我國，95%的中老年存在維生素D的缺乏，原因與室外活動減少（>90%的維生素D由皮膚合成） ；美白文化（使用防曬霜可以阻止維生素D合成）；膳食中缺少富含維生素D或維生素D強化食物等因素有關。每日保證2小時以上的室外活動，可保證維生素D的需要。

食物來源：

動物性食物是天然維生素D的主要來源，如含脂肪高的海魚和魚卵，其他如肝臟、蛋黃、奶油和乳酪。

每100克食物含有維生素D

魚肝油：300微克

三文魚：22微克

雞蛋：2微克

維生素B6

冬季老年人免疫力有所下降，與維生素B6營養狀況密切相關。維生素B6缺乏直接影響DNA、RNA及蛋白質的合成。研究表明，維生素B6缺乏時細胞免疫功能與體液免疫功能均受到影響，包括胸腺萎縮、外周血液淋巴細胞減少、淋巴細胞轉化反應減弱、單核巨噬細胞功能異常等。

食物來源：

動物肝臟、肉類、谷類、堅果、水果、蔬菜等。

堅持飲食多樣性

其實，不單是這幾種維生素對冬季增強抵抗力有益，其他如維生素B1、維生素B12、葉酸、生物素、蛋白質、水及各種礦物質，對于人體免疫功能均有一定的影響，如蛋白質是機體免疫器官、免疫細胞合成的基礎，合理的蛋白質攝入對維持機體抵抗力尤為重要。

此外，菌菇多糖、銀耳多糖、木耳多糖、海藻多糖，海參中的海參素、番茄中的番茄紅素、大蒜的大蒜素、柚子的類檸檬苦素、蘿卜中的酶、茶葉中的茶多酚、紫色蔬菜中的花青素等，都有增強人體免疫力的作用。