
做飯這件事,說起來容易,實則要做得好吃之外,還得講究營養。怎么做能夠把營養保留得更好,盡量不流失;或者通過什么方法,可以更好地促進營養素吸收和利用。這個問題值得做飯的人,認真思考。
今天這個話題主要想說一下怎么烹飪能夠鎖住鈣。根據統計,我國城鄉居民平均每日鈣的攝入量為391毫克,僅相當于推薦攝入量的一半。一般來說,人們每天攝入鈣的量應該是800-1000毫克。
鈣是人體非常需要的一個營養素。首先它對人們的骨骼和牙齒非常有幫助。年齡越小骨骼的更新速度越快,幼兒的骨骼每1~2年更新一次,長期缺乏鈣可導致兒童生長發育遲緩,骨軟化、骨骼變形,嚴重缺乏者可產生佝僂病。成年人長期缺鈣易發生骨質軟化癥;老年人易患骨質疏松癥;有些人還易患齲齒,影響牙齒質量。
鈣還能保持神經和肌肉的活動。鈣離子可與細胞膜的蛋白和各種陰離子基團結合,具有調節細胞受體結合、離子通道通透性及神經信號傳遞物質釋放等作用,從而維持神經肌肉的正常生理功能,包括神經肌肉的興奮性、神經沖動的傳導和心臟的搏動等。
除此之外,鈣還能促進體內酶的活動。鈣離子對許多參與細胞代謝的酶具有重要的調節作用。它還參與血液凝固、激素分泌、維持體液酸堿平衡以及調節細胞正常生理功能等。
因此,人們每天都要補鈣,怎么補?除了簡單的吃些鈣片之外,最重要的還是從飲食中補鈣。餐桌上經常出現河蝦、豆腐干、紫菜、黑木耳、黃豆、豆腐花、牛奶、酸奶、芝麻醬、芹菜、小油菜等高鈣食物。吃了補鈣的食物還需要曬曬太陽,每天20分鐘左右就好。
知道了補鈣食物,我們在廚房烹飪食材的時候,還需要進一步把食材合理搭配,比如誰和誰在一起補鈣更多,或者加點什么調味料讓鈣溶出量更多,還要盡量去除影響鈣吸收利用的因素,以保存更多的鈣。下面,就來介紹一下烹調方法中,“保鈣”的菜肴搭配技巧——
烹調葷菜時常用醋。糖醋魚、糖醋排骨等是最有利于鈣吸收的菜肴。醋是酸味食品,不僅可以去除異味,還能使魚骨、排骨中的鈣溶出。魚、排骨中的蛋白質和鈣的含量較高,在酸性環境中,鈣與蛋白質在一起,最容易被吸收。烹飪時,可用小火長時間焐燜,使魚、排骨中鈣的溶出較完全。

把豆腐和魚一起烹飪。魚肉中含有維生素D,可促進豆腐中鈣的吸收,使鈣的生物利用率大大提高。香菇燉豆腐,干香菇里所含的維生素D能夠促進豆腐里的鈣的吸收。蝦皮豆腐湯,蝦皮素有“鈣庫”之美譽,每100克蝦皮中就含有846毫克鈣。
芹菜炒香干。芹菜和香干都是高鈣食物,兩者一搭配,就是鈣中鈣。雪里蕻炒黃豆的“補鈣”作用也不錯。
菠菜、莧菜等綠色蔬菜先焯水。草酸、植酸等容易與鈣結合成一種不溶性的化合物,影響鈣的吸收。所以,當食物中的草酸、植酸等過高時,不僅影響本身鈣的吸收,還影響其他食物中鈣的吸收。烹調前通過焯水的方法去除草酸。
先將把大米在溫水中浸泡一下,或多做發酵的面食。因為大米和白面中含有很多植酸,可以與鈣形成不溶性的植酸鈣,影響鈣的吸收。為此,可將面粉發酵,或把大米先在溫水中浸泡一下,可以去除部分植酸。
黃豆發芽后食用。黃豆(大豆)中植酸含量很高,可采用發芽的辦法,去掉黃豆中的植酸。同時,黃豆中本不含有的還原性維生素C含量大大增加,可促進鈣的吸收和利用。
芝麻醬拌面。白芝麻醬和黑芝麻醬的鈣含量很高,一大勺芝麻醬的鈣含量和一袋奶的鈣含量基本相當,而且芝麻醬的鈣吸收率很高。
最后推薦一道高鈣菜譜:
海米香干
原料:海米、五香豆腐干、豌豆、香菇、鹽、雞精。
做法:將五香豆腐干、香菇切丁,和海米、青豆一起用沸水焯熟。用適量鹽、雞精將全部原料拌勻即可。海米也可以用小魚或其他海鮮代替。
作用:海米和其他海產品都是鈣的較好來源,而豆腐、豆腐干、豆腐絲、腐乳等均為植物食品當中含鈣的佼佼者。豌豆中鈣含量也豐富,而香菇中含有維生素D,促進這些高鈣食物的吸收和利用。不妨試試。