解析青少年健康體能練習提升中學生立定跳遠能力的方法

黃鶴林

摘要：目前立定跳遠已成為中考體育測試必考項目之一，雖然立定跳遠項目看似簡單，但學生在立定跳遠時，需考察學生下肢爆發力以及身體協調能力。但由于部分學生自身身體素質不佳，以及沒有掌握正確立定跳遠方法，使得立定跳遠成績較差。對此，在進行中學體育教學時，體育教師應當積極引導初中學生進行相應體質訓練，改善學生身體肌肉群力量，顯著提升學生立定跳遠成績。本文結合目前初中學生自身體質狀況以及立定跳遠動作特點、成績等，分析常見問題以及制定相應解決辦法。通過相關性健康體能訓練，提升中學生立定跳遠成績，以及改善初中學生體育練習積極性。

關鍵詞：青少年;健康體能練習;中學生;立定跳遠能力

中圖分類號：G4 文獻標識碼：A

引言

立定跳遠作為中學體育測試項目之一，其考試成績與學生自身體能有密切關系，體育教師應當積極引導初中學生進行健康體能訓練，以及告知學生正確立定跳遠方法，改善學生立定跳遠成績。

一、中學生立定跳遠能力現狀分析

跳躍作為人體基本活動方式，也是作為田徑運動項目內容之一。當人體在進行跳躍時，其機體會出現短時間高強度神經活動，以及全身肌肉用力克服阻力障礙，可保障人體具備高能控制能力，提升人體腿部力量，增加人體彈跳力以及保障人體處于協調速度以及靈敏度。當學生處于初中階段時，由于自身肌肉、骨骼處于快速成長時期，因此，在此階段指導初中學生練習跳躍，可幫助初中學生骨骼以及肌肉健康成長，促進機體快速發育[1]。同時，初中階段學生有較強好奇心理以及挑戰思想，對此，可利用跳遠訓練培養學生直面挑戰以及克服困難思想。但目前由于初中體育教學中立定跳遠教學技術單一，以及學生在反復練習跳遠動作時，易出現枯燥乏味及興趣低下等問題，導致立定跳遠教學效果不佳。針對上述問題，初中體育教師應當結合學生立定跳遠動作以及立定跳遠原理等，制定針對性立定跳遠訓練方法以及練習手段，提升學生學習興趣以及強化學生運動能力。

二、影響中學生立定跳遠能力主要因素

目前如下因素會導致初中學生立定跳遠能力不佳：（1）由于學生跳遠前，預擺動作不協調，以及存在身體前傾角度過多，對于后期跳遠協調發力造成不利影響，同時部分學生還會出現犯規問題。（2）部分初中學生由于自身踝關節力量不佳，以及小腿爆發力不足，導致在跳遠期間身體協調力不佳。（3）騰空過高或過低，以及收腿慢或跳遠前準備工作不充分。同時，部分學生由于跳遠后落地力不穩，雙腿落地區域差異較大。通過將上述影響因素進行解決后，可顯著提升初中學生立定跳遠成績。

三、立定跳遠動作分析

可將立定跳遠分為預擺、起跳騰空以及落地緩沖三部分。預擺是指學生兩腳分開，與肩同寬，同時將兩臂向前后擺動以及上肢前傾，保障上下肢體動作協調發力;起跳騰空是指兩腳蹬地，同時將兩臂向后屈曲，并向上方擺動，跳起彈空后，蹬地快速有力，在空中將身體充分伸展;落地緩沖指學生落地后，收腹舉腿將小腿向前伸展，同時將雙臂用力向后擺動。此時小腿前伸時期應當準確把握，將落地重心控制在上肢部分。

四、中學生立定跳遠能力培養策略

（一）提升學生肩部肌肉力量

通過利用快速挺舉，可顯著提升學生自身肩部肌肉力量。部分初中學生認為，在立定跳遠項目當中，僅依靠腿部力量就可以完成立定跳遠項目，與肩部肌肉力量無顯著關系。立定跳遠作為全身協調性動作運動項目，通過在立定跳遠過程中，協調身體各個部分，可提升立定跳遠成績。如果學生在立定跳遠期間，將手臂進行用力揮動，通過將上下肢力量進行協調，可跳得更遠。因此，初中體育教師在引導初中學生進行立定跳遠訓練時，應當積極帶領初中學生進行快速挺舉運動，提升肩部肌肉群力量[2]。在進行快速挺舉訓練時，體育教師應當分析不同學生間身體素質狀況，選擇適宜重量杠鈴（3～5kg）。當學生體質較差時，可選擇重量較輕杠鈴，并告知學生正確挺舉動作，糾正常見錯誤動作，有效提升自身肩部肌肉力量。為提升挺舉訓練有效性，教師可播放節奏性較強音樂，引導學生根據音樂節奏，調整自身挺舉動作速度，激發學生學習熱情。

（二）提升學生機體協調性

針對中學生在立定跳遠期間出現預擺不協調以及身體前傾問題時，可利用半蹲縱跳以及挺身跳進行糾正。半蹲縱跳以及挺身跳練習，目的是通過對學生錯誤擺臂動作進行糾正后，提升手臂力量，應結合學生實際耐受狀況，制定每組為15～20次，每次3～5組。

（三）雙腿肌肉訓練

在指導學生進行立定跳遠時，應當保障學生雙腿力量充足，并且在蹬地時應當用盡全力。因此，為有效提升學生腿部力量，應當指導學生使用半蹲高跳負重訓練。但在進行負重半蹲高跳訓練時，部分學生表現出興趣低下問題，因此，體育教師可將游戲與訓練進行融合，可通過“青蛙搬家”活動，將杠鈴或重物作為家具，要求學生搬取重物在一段距離內進行半蹲高跳活動。同時，也可將學生分為不同小組進行小組競爭。在完成負重訓練后，教師可咨詢學生自身感受，詢問學生在利用半蹲高跳后，自身腿部力量是否提升等。通過對訓練后感受進行分享，可保障學生熟練掌握負重半蹲高跳動作要領[3]。

（四）爆發力訓練

可利用弓箭步跳有效提升學生腿部彈跳力以及改善立定跳遠成績。爆發力作為立定跳遠成績關鍵，通過利用弓箭步跳，可保障學生在短時間內克服速度阻力，引導學生堅持訓練，有效提升立定跳遠成績。

結束語

通過在立定跳遠項目中使用相應訓練干預，可有效改善學生上肢、下肢以及腹部力量。但在使用相應訓練時，體育教師應當結合學生實際體質狀況，進行交替訓練。同時在訓練后，引導學生進行有氧放松訓練，牽拉放松全身肌肉，提升立定跳遠成績的同時，促進初中學生身心健康發展。

參考文獻

[1]楊陽，曾慶霞，吳鍵.解析青少年健康體能練習提升中學生立定跳遠能力的方法[J].體育教學，2020，40（11）：73-74.

[2]張龍鳳，袁圣敏，吳鍵.解析青少年健康體能練習提升學生立定跳遠能力的方法[J].體育教學，2020，40（08）：67-69.

[3]袁圣敏，吳鍵.健康體能訓練有效提升體測成績的教學設計（一）——健康體能訓練的依據與基本要求[J].體育教學，2020，40（04）：67-69.