營養補充對于肌肥大的影響

徐怡康

中圖分類號：G479? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）08-071-01

摘? 要? 精心設計的飲食，既能滿足人體能量攝入的需要，又是制定一個好的訓練計劃的基礎。這在肌肥大訓練中尤為明顯，如果不能保證充足的營養補充，其訓練效果則會大打折扣。現有研究可知，人體所需的六大營養素為碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、水和無機鹽。這六大營養素之間息息相關、互相影響、缺一不可。肌肥大是一個復雜的系統，其依賴于內外因素。當一個動態系統中的因素發生變化時，該系統中的有機體、參與者或特征就會發生適應和改變。我們研究了在能量平衡和能量限制期間，運動員在抵抗運動后營養攝入影響骨骼肌生長的新進展，我們也為那些希望在抵抗訓練中最大限度地提高肌肥大反應的鍛煉者提供實用的建議。

關鍵詞? 肌肥大? 運動營養? 蛋白質? 骨骼肌

一、碳水化合物

碳水可以稱之為肌肥大訓練的力量源泉。骨骼肌是產生收縮力的中樞，也是餐后葡萄糖處理的主要部位。在訓練和比賽之前、期間和之后，對最佳碳水化合物的需求是顯而易見的。但是參加一般健身計劃而不一定要進行訓練以滿足任何類型的績效目標的個人，通常可以通過食用正常飲食（即3～5克/千克/日）來滿足日常碳水化合物的需要。對于目標為肌肥大的健美運動員來說（例如，每天2至3小時的劇烈運動，每周進行5至6次），通常需要進食5～8克/千克/天或250～1200克/天的飲食，以維持體重為50至150千克的運動員的肝臟及肌肉糖原儲備。對于那些尋求最大肌肥大表現的運動員來說，在飲食中需要最佳的碳水化合物是無可置疑的，特別是在恢復的時間有限的情況下。在這種情況下，第一要務應該是實現對碳水化合物的攝入，而這也有助于迅速同化丟失的糖原。

二、脂肪

根據運動員的訓練狀態或目標，建議每日攝入的膳食脂肪的數量可能會發生變化。脂肪對于肌肥大訓練來說，更大的作用在于調節激素水平。例如，高脂飲食似乎比低脂飲食更能保持睪酮濃度。這也就解釋了在健美運動員減脂時期，機體疲勞不僅僅是因為熱量不足，激素水平下降也是影響因素。因此，在增肌期可以適當增加脂肪攝入。在以目標為肌肥大的訓練中，運動員可能對身體脂肪加以控制的情況下，建議攝入0.5～1克/千克/天的膳食脂肪。

三、礦物質

礦物質是許多代謝過程所必需的無機元素。礦物質作為組織的結構，酶和激素的重要組成部分，以及代謝和神經控制的調節因子。在運動員人群中，可發現大量因運動而導致礦物質缺乏的情況。值得注意的是，鈉、鉀和鎂在持續的中等強度運動中的劇烈變化是相當大的。在這種情況下，運動員必須及時攝取營養，以彌補這些損失。就像維生素一樣，當人體體內的礦物質含量不足時，其運動能力就會降低。

四、水

水是運動員最重要的營養物質，及時補水是保持運動能力最有效的方法之一。在開始運動之前，強烈建議個人要攝入足夠且適當的水分。當2%或更多的體重因出汗而減少（即70千克運動員的體重減少1.4千克）時，運動能力就會下降。而在運動中因水分丟失而減少了體重的4%以上時，可能導致熱病、中暑，甚至死亡。因此，運動前中后的及時補水是運動員應時刻關注的。

這里有一個誤區，即只有當感到口渴時才覺得應該補水。實際上，當人感到口渴時，身體實際上已經處于嚴重缺水的狀態中。此外，運動員應在運動訓練前及訓練后稱重，以監察液體平衡的變化。在補充水的過程中，還應考慮以葡萄糖和電解質溶液（相對于僅飲用水）的攝入，并作出食物選擇和修改（向食品中添加鹽）。健美運動員應該訓練自己在訓練中忍受喝更多的水，并確保他們不會因為水分丟失而降低運動表現。

五、結語

增加肌肉圍度和細節是肌肥大的目標，其受多種因素影響，包括充足的飲食、科學的訓練和獲得足夠的休息。研究證明，在某些情況下補充營養可以提供額外的運動表現。因此，我們應了解目前關于營養在運動中的作用的最新研究，以便科學規劃關于營養和膳食補充劑在表現和訓練中的作用。

最佳的營養狀況可以促進運動員運動成績的提升。因此適當的食物和液體的選擇，攝入的時間是非常重要的。在肌肥大訓練期間，必須滿足能量和營養素的需求，特別是要關注碳水化合物和蛋白質的攝入情況，以維持體重，補充糖原儲存，并提供足夠的蛋白質來建立和修復組織。脂肪攝入應足以提供必需的脂肪酸和脂溶性維生素，并為身體提供額外能量。運動前、運動期間和運動后應攝入適量的食物和液體，以幫助在運動中保持血糖濃度，最大限度地提高運動成績，并改善恢復時間。運動員在運動前應補充足夠水分，運動期間和運動后應飲用足夠的液體，以保持體液的平衡。含有碳水化合物和電解質的運動飲料可在運動前、運動期間和運動后飲用，以幫助維持血糖濃度，為肌肉提供燃料，并減少脫水和低鈉血癥的風險。