快樂吃出來！喂養我們的好情緒

阿瑟

食物和情緒是有直接關系的，喜怒哀樂可能真的來源于你餐桌上的某種食物。

有一本叫作《快樂食譜》的書就指出：大腦神經傳導物質會將接收到的信息傳遞到身體的各個部位。目前已知的傳導物質就有一百多種，比如血清素、內啡肽、多巴胺以及腎上腺素等都會影響情緒，腎上腺素以及內啡肽是傳遞幸福快樂情緒的元素;多巴胺可以改善情緒;血清素影響人的滿足感，如果血清素含量不足，人就容易疲勞，情緒低落等。

根據各方資料，我們來看看，情緒和食物的關系。

怒：肉和甜食或為禍首

肉吃得多的人，腎上腺水平會相對增高，容易導致人沖動易怒;糖吃多了，也會導致情緒沖動易怒。每一種食物的代謝都需要與之有關的元素消耗來實現，所以，維生素B1缺乏的人就容易脾氣暴躁、健忘、表情淡漠;維生素B3缺失人容易焦慮、失眠等等。

疑：或為節食、長期素食導致

有的人吃得少，營養缺失，導致多疑、憂思、臉色蒼白、瘦弱無力，主要是能量攝入不足，尤其是蛋白質，引起身體貧血，體力不足。有的人長期吃素，導致身體需要的脂肪、卵磷脂、肉堿等需要大量從動物性食品中攝取的元素缺失，這就影響了細胞對能量的使用，影響腦組織中神經遞質的合成和釋放，人就容易多疑，焦慮。有的人缺鋅，容易食欲不振，導致抑郁、情緒躁動不安、多疑。

悲：色氨酸、鎂攝入不足

氨基酸不平衡，缺乏色氨酸是誘發抑郁癥的重要原因。

為什么食物能影響情緒

我們先來了解大腦中的超級情報員。大腦中有許多神經細胞，透過化學物質的幫忙來傳遞各式情報，這些化學物質就叫作神經傳導物質（neurotransmitters）。神經傳導物質就像情報員，把簡單的訊息傳至腦中及身體各部位，身體一接收到指令，就會依令行事。

目前科學家已經確認有100種以上的神經傳導物質，其中和情緒相關的有多巴胺（dopamine）、去甲腎上腺素（neorepinephrine）、血清素（serotonin）和腦內啡（endorphine）。

去甲腎上腺素是腦部主要的“幸福”化學元素，它能使人充滿活力、樂觀十足。

多量的多巴胺也可以改變情緒，并“檢索”記憶。而血清素是腦部主要的“滿意”的化學物質，如果含量不足，人們就會不斷抱怨，情緒低落。著名的抗憂郁藥物“百憂解”，就是可以提高血清素的含量。

腦內啡是天然的嗎啡，會讓人產生快樂、滿足的情緒，就像“談戀愛”一樣。

去甲腎上腺素和多巴胺

去甲腎上腺素和多巴胺的制造方法非常類似，都需要酪胺酸（tyrosine）和苯丙氨酸（L-phenylanine），這兩種營養素可以從家禽、海產、大豆、乳品等蛋白質食物中取得。

但吃酪胺酸，必須在吃碳水化合物之前。因為酪胺酸和另一種氨基酸──色胺酸（typtophan）會進行賽車比賽，如果先吃了碳水化合物，會讓色胺酸捷足先登先進入大腦，那么一整天將由色胺酸來帶領大腦執行功能，也就是說，將會滿足、欲睡。

血清素

攝取色胺酸可以制造血清素，色胺酸需要碳水化合物的幫忙才能進入大腦。

有些研究發現，色胺酸攝取量低的國家自殺率較高，要吸收色胺酸的方法，就是要高碳水化合物和低蛋白質，而且要先吃碳水化合物，后吃蛋白質。

腦內啡

腦內啡不會刺激食欲，卻會讓人像“上癮”一樣。這也就是為什么有些人一旦嘗到巧克力、冰激凌、蛋糕，就無可自拔，一定要一口接一口非把它吃完不可。

此外，怎么吃也會影響情緒。

過量就是其一。蘇格蘭的一項研究發現，吃過一頓大餐，例如去五星級飯店吃自助餐之后，工作上的表現會像一夜沒睡一樣差。

其次，你的飲食習慣可能在不知不覺中，讓腦中的“燃料”（就是葡萄糖）忽明忽滅，使得注意力無法集中，甚至易怒。

營養學博士布朗茲舉例，如果你的早餐只有咖啡和面包，咖啡加上糖，可讓人馬上意氣奔騰，但胰島素馬上也被釋放出來，沒多久就得把頭垂在桌面上了，然后，又是該來杯咖啡提個神的時候，沒多久，又是點心時間，你的血糖如同登上云霄飛車一般，忽飆高，忽墜地。

日常生活中，你可以多親近哪些會帶來健康的快樂食物？

1.深海魚

全世界住在海邊的人都比較快樂，不只是因為大海讓人神清氣爽，還因為他們把魚當作主食，無論是芬蘭、英國、美國的研究都發現相同的結果。

2.香蕉

香蕉含有一種稱為生物堿（alkaloid）的物質，生物堿可以振奮精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源，這些都可以幫助大腦制造血清素。

3.葡萄柚

葡萄柚里高量的維生素C不僅可以維持紅細胞的濃度，使身體有抵抗力，而且維生素C也可以抗壓。

4.全麥面包

碳水化合物可以幫助血清素增加，麻省理工學院的茱蒂絲·渥特曼博士就說：“有些人把面食、點心這類食物當作一種可以吃的抗憂郁劑。”

但吃復合性的碳水化合物，如全麥面包、蘇打餅干，雖然效果慢一點，更合乎健康原則。

5.菠菜

醫學文獻一致指出，缺乏葉酸會導致精神疾病，包括憂郁癥及早發性的失智等。那些被控制無法攝取足夠葉酸的人，在5個月后，都出現無法入睡、健忘、焦慮等癥狀，研究人員推論，缺乏葉酸，會導致腦中的血清素減少，導致憂郁癥。

6.櫻桃

鮮艷欲滴的櫻桃可以讓你放松心情，如果痛經，可以試試櫻桃。美國密西根大學的研究發現，櫻桃中有一種叫作花青素（anthocyanin）的物質，可以降低發炎，密大的科學家們認為，吃20粒櫻桃比吃阿司匹林有效。

7.大蒜

大蒜雖然會帶來不好的口氣，卻會帶來好心情。

德國一項針對大蒜對膽固醇的功效研究，從病人的問卷發現，他們吃了大蒜制劑之后，感覺比較不疲倦、不焦慮、不容易發怒，研究人員萬萬沒想到，大蒜竟有這種特別的“副作用”。

8.南瓜

南瓜之所以和好心情有關，是因為它們富含維生素B6和鐵，這兩種營養素都能幫助身體所儲存的血糖，轉變成葡萄糖，葡萄糖正是腦部唯一的燃料。

南瓜派也被認為是菜單上“最聰明”的甜點。因為每吃一口南瓜派，就會同時攝取3種類胡蘿卜素，這對預防心臟病、抗老化都十分有用。

9.低脂牛奶

紐約的西奈山醫藥中心研究發現，讓有經前癥候群的婦女吃了1000毫克的鈣片，3個月之后，四分之三的人都比較不緊張、暴躁或焦慮。

10.雞肉

英國心理學家班頓和庫克給受試者吃了100微克的硒之后，受試者普遍反映覺得精神很好，更為協調，硒的豐富來源有雞肉、海鮮、全谷類等。

責編/江心