淺談體考生800米跑的訓練

王斌

摘要：針對高三學生實際情況，提出提高800米跑運動成績的訓練方法及其注意的問題。

關鍵詞：體考生;800米跑;訓練

歷來都有跑跳為一家之說。體考中素質考試四項中就有三項為跑跳。而800米是兼爆發力和耐力于一身的極限下強度項目，所以體考生練好800米尤為重要。

1.800米跑的技術

對于體考生的800米跑來說，跑的能力是主要的，技術動作是第二位。但在能力一定情況下，有良好的技術就能更充分發揮有限的能力。要訓練出高水平的體考生，就必須使其掌握一套完整的正確的技術動作。

1.1運動員在跑的同時，要求髖、膝、踝關節要充分蹬直，后蹬的方向要正確，重要的是要掌握好后蹬的時機和大腿前抬的時機。后蹬不充分，大腿就積極前抬，勢必造成跑動重心低而不穩，形成坐著跑。

1.2運動員在跑時，要求重心起伏小，左右移動小，動作平穩、連貫，節奏輕快有力，能用最省力的動作減少能量的消耗。

1.3運動員的技術動作與柔韌性、靈活性、力量等素質有關。從支撐與騰空的關系看，800米跑騰空時間大于支撐時間，所以運動員在跑動中應采用大步幅、中等頻率的技術。還有在跑動過程中盡能可用鼻孔呼吸，減小冷空氣對肺的刺激，采用“四步一呼”或“三步一呼”的方法，保持好節奏。

1.4運動員身體各部位的姿勢與成績的好壞有直接關系，頭部應保持正直放松，不能后仰或前低，頭部位置正確與否直接影響運動的身體重心，軀干要自然直立或適當前傾（整個身體）兩臂自然有力前后擺動，絕對避免晃肩轉腰和左右擺。總之，跑的技術在初學時特別應該嚴格要求。否則，隨著時間推移形成錯誤動作定型再改就困難了。

2.800米跑的訓練

2.1提高水平速度，發展無氧代謝

800米跑是一項次最大強度的競速項目。它的無氧代謝高達84%。研究證明，800米跑有氧代謝能力同比賽成績之間的相關程度逐漸減少，發展運動員無氧代謝能力和糖酵解能力對提高運動員成績起重要作用。在訓練時，應采取較大強度的間歇訓練，但間歇段落不宜過長（220-300米）同時采用短距離的重復沖刺來發展速度，應用150一200米大坡度的斜坡進行快速的往復跑來提高無氧代謝的能力和發展腿部力量。但訓練時要嚴格控制間歇時間，一般以10—20分鐘為宜，對發展無氧代謝能力有較大的作用。同時，還采用較多的“無間歇，變化強度”的跑法來增大肺活量提高機體的攝氧能力。全面提高身體素質，從而，達到提高成績的目的。

2.2力量耐力的訓練，即發展有氧代謝能力

研究認為：對于800米跑運動員來說，發展無氧代謝能力是第一位，力量耐力的發展居于第二位。因此發展800米跑運動員的力量耐力是非常重要的。它不僅能提高運動員的力量，對改進跑的技術產生促進作用，更重要的是對肌肉產生應刺激，使肌肉的代謝能力增加，提高運動員的供能水平。其具體手段是，較長時間的跑、跳交替練習;400—600米的跨步跑，單足跳練習;200次左右的蹬臺階練習，完成4—5組;30%左右的負重交叉腿跳;150—200米沙地跑、上坡跑、負重跑練習;70—80%的負荷深蹲或半蹲快起練習;腰腹背肌的力量練習。

3.思考與建議

800米跑訓練，首先要考慮到學生的年齡、性別、訓練基礎、現有水平等特點，用不同的方法手段，有計劃地提出不同的要求。運動量、強度和密度過大，勢必導致學生過度疲勞，甚至受傷。運動量強度和密度太小，學生訓練水平停滯不前，因此教師的指導藝術也就在于選擇適合體考生具體情況的訓練方法、手段、量、強度和密度使之成績不斷提高。

3.1在訓練時要注意運用互補訓練法

我們知道，決定800米跑成績的關鍵因素是速度和速度耐力水平。就其關系而言，速度耐力是基礎，速度是核心，力量耐力是保證。但在實際的訓練過程中，還要注意運動員的有氧耐力。把短跑距離的訓練與長距離的訓練有機結合起來，既要發展運動員的無氧耐力，同時還要發展運動員的有氧耐力。在周訓練里，要有一次基本訓練課，2—3次輔助訓練課來發展運動員的一般有氧耐力，這不僅能提高運動員的有氧耐力，而且，對于大強度的無氧訓練后機休的恢復起到至關重要的作用，同時對大強度的無氧訓練也起到調節的作用。

3.2要加強運動員的營養與恢復

800米跑運動員的訓練時，量和強度都很大，能量消耗多，訓練之后除安排積極性休息之外，還要適時補充一些糧、蛋白質、無機鹽以促進有機體的快速恢復，否則會造成機體的過度疲勞，影響訓練的質量和效果，與此同時，還要設法提高800米跑運動員的血紅蛋白的含量，因為血紅蛋白是蛋白質復合物，有利于乳酸能量的生成。同時，還有利于機體的快速恢復，為下一次的訓練贏得寶貴的時間。可見，800米跑屬于極限下強度項目。要提高800米跑運動員的成績，必須發展運動員的無氧代謝能力，把速度、速度耐力，力量耐力作為訓練的重點。與此同時，要注意發展運動員的一般有氧耐力，加強營養和恢復。

參考文獻：

[1]鄒克寧800米跑的運動員分類及訓練特點成都體育學院學報2001（1）

[2]劉玉海等提高800米跑運動員專項成績的有效途徑成都體育學院學報刊（2）

[3]丁贊林青少年中長跑訓練體育教學1997（3）