攀巖者在攀石動態線路中的問題分析及對策研究

楊雪 范新

(1.武漢體育學院 湖北武漢 430000;2.南寧師范大學體育與健康學院 廣西南寧 530100)

2020東京奧運會攀巖項目有男女全能兩個項目，全能包括攀石、難度攀及速度攀3個項目，項目間的線路各有特點卻又相互聯系，難度項目更偏向技巧、速度項目更偏向力量爆發、攀石項目則是技巧與力量的結合。攀石線路的分類在大的方向上又分為能力線路、平衡線路、動態線路與綜合線路。其中的動態線路一般需要多次嘗試才能完攀，而每一次嘗試都是建立在前一次嘗試的基礎之上。因此，對攀巖者在動態線路攀爬中存在問題進行探析，是為了幫助攀巖者能盡快找到自己在動態線路攀爬中的不足，再合理制訂專項訓練計劃，在提升自身攀爬水平的基礎上促進大眾攀巖的發展。

1 攀石動態技術的合理性

該文根據攀石動態線路需要的動作特點將動態線路分為縱向躥跳線路、橫向跑跳線路以及擺蕩跳躍線路。

1.1 縱向躥跳

躥跳技術的合理性表現為：身體協調擺動，通過下肢主發力蹬伸配合手臂輔助發力，將身體伸展完全脫離巖壁，但是又合理地緊貼巖壁處于騰空的狀態，通過髖關節的靈活協調與銜接，將下肢所迸發出來的力量傳導至上肢抓握住目標支點。在這個過程中，下肢的爆發力、合理的蹬伸、髖的靈活銜接及上肢準確抓握支點使身體處于下一動作發力的有利狀態是整個縱向躥跳的核心。

1.2 橫向跑跳

橫向跑跳技術的合理性表現為：全身協調預擺蓄力，在跳躍的一瞬間利用預擺產生的加速度以及小腿及踝關節的爆發力將身體“發射”出去，腳連續踩幾個支點或上肢連續發力過渡幾個支點后抓握住目標支點。與縱向躥跳相比，這個過程中更需要全身的靈活協調，更偏向于人的整體性，線路相對于運動員來說也更加公平。

1.3 擺蕩跳躍

擺蕩跳躍技術的合理性表現為：上肢抓握住支點肌肉根據線路情況收縮或放松，下肢蹬向巖壁或完全借助自身身體使自己懸空擺蕩，擺蕩適宜次數，在恰當的時機將整個身體甩出并抓住或踩住另一個支點直至重心穩定而準備進入下一個動作。在這個過程中，下肢順著重心與身體感覺保持一個放松狀態，為了更好地發力與泄力，上下肢協調配合直至完成整個擺蕩動作。

2 攀巖者在攀石動態線路中存在的問題及對策

2.1 問卷回收基本情況

通過資料檢索、查閱有關文獻和采用經驗評定的方法，訪談了多名經驗豐富的攀巖教練及定線員，總結出在攀巖動態線路攀爬時存在的問題并針對這些問題發放網絡問卷。問卷回收192份，其中有效問卷為189份，有效率為97.92%。攀巖者攀石水平集中在v3～v6、攀巖年齡集中于1～5年、年齡集中在20～30歲；在回收的問卷中，男性占比為65.96%，女性占比為34.04%，有97.87%的攀巖者在攀石動態線路中存在問題。經過數據處理可知，攀巖者在攀爬動態線路時普遍出現心理、外界環境、生理、運動素質及經驗方面的問題。

2.2 攀爬動態線路時攀巖者心理及外界環境方面存在的問題及對策

如表1所示，攀巖者在攀石動態線路中存在6個心理及外界環境類問題，其中主要問題是缺乏自信心，其次是潛意識畏懼失敗與害怕與他人比較而造成失敗。缺乏自信心會導致攀巖者產生畏懼退縮心理，潛意識減少肌肉纖維的募集從而造成嘗試失敗或放棄繼續挑戰。產生心理壓力及外界環境影響方面的問題是由于對自身能力與線路難度的認知不準確。

表1 心理及外界環境方面存在問題數據統計（n=189）

對策分析如下。第一：外界方面，需要他人的正確指導與鼓勵。第二：自身方面，采用心理暗示法不斷為自己加油鼓氣、不斷在嘗試中調整與進步。第三：暫時放棄，有時嘗試太多次數反而會導致動作成為慣性從而無法進步，因此可暫時放棄此動作等，間隔一段時間再嘗試與失敗動作相似且簡單的線路，尋找發力感覺和自信等。第四：其他方面，可采用放松訓練法、表象訓練法、系統脫敏法、滿灌法[1]、認知調整法等。

2.3 攀爬動態線路時攀巖者生理方面存在的問題及對策

如表2所示，攀巖者在攀石動態線路中存在5個生理類問題。國際精英級攀巖運動員的身體形態特征表現為身高適中、體重較輕、體脂較低[2]，而BMI值高為大多數進階攀巖者身高臂展之后的主要問題。

對策分析如下。該文所針對的成年人群生理方面的諸多問題大多是難以改變的，如身高臂展（少數人在攀巖后身高臂展會有增長），此類人群可根據“木桶原理”在其他方面加強以彌補身體臂展的不足，如加強下肢力量、肩背力量、手指力量、身體協調性等。體重與BMI是可以通過后天改變的，可采取的對策有：飲食+運動。第一：膳食療法，控制總熱量攝入而不只是控制脂肪的攝入且營養全面（主要飲食通常有牛奶、蛋類、雞鴨魚牛肉、蝦等較低脂肪食物及鮮瓜果、蔬菜及海產品等）。第二：運動，根據自身年齡及體重等自身實際情況選擇不同的運動（如跑步、跳繩、有氧操、HIIT訓練、Tabata訓練、器械訓練等）。

2.4 攀爬動態線路時攀巖者運動素質方面存在的問題及對策

攀巖的成功決定因素包括較大的全手握力與耐力、較高的核心穩定性、較強的姿勢控制能力、較好的跳躍能力[3]。如表3所示，攀巖者在攀石動態線路中存在12類問題。其中占比前三的問題是踝關節力量不足、小腿力量不足及上下肢協調性不足。

表3 運動素質方面存在問題數據統計（n=189）

對策分析如下。每一種問題都應采取相對應的對策解決。第一：針對下肢力量不足，可采用負重提踵、單杠腳倒掛懸垂、負重微半蹲跳躍等提升腳趾、腳掌、踝關節及小腿力量；大腿力量可采用負重深蹲、蛙跳、跳深等。第二：針對核心力量不足，可采用平板撐、左右側支撐抬臀、卷腹輪、仰臥屈膝提髖、自行車卷腹、鳥狗式、兩頭起等來提升核心肌群力量。第三：針對上肢及肩背力量不足，手臂及肩背力量可采用孔墻上升、臥推、不同間距俯臥撐及多種類型引體（如法式引體、負重引體、引體攀爬等）等來提升；手指力量及前臂耐力可采用指力條直臂懸垂、指力條騰躍、打釘點攀爬、拋抓實心球等提升[4]，此外指力訓練在選擇訓練方法上要注意靜力訓練與動力訓練相結合的原則[5]。第四：針對協調、柔韌及關節活動度不足，全身的柔韌及關節活動度練習可采用采用撇叉、下腰、青蛙趴等各種拉伸性練習（主動伸展或者他人幫助下的被動拉伸），練習動作幅度逐漸拉大、從大關節逐漸活動至小關節[6]；協調性練習則采用Bosu球單腿平衡站立、走扁帶、仰臥半柱體脊柱平衡、倒退雙臂向前劃圈跑、左右平移縱跳等；髖靈活及活動度可用跪姿下腰、鯉魚打挺、快速轉髖跳躍及單杠擺蕩等來加強。

2.5 攀爬動態線路時攀巖者經驗方面存在的問題及對策

如表4所示，攀巖者在攀石動態線路中存在8個經驗方面的問題。其中上下肢配合不協調也可劃分至運動素質中的協調類問題。問題占據比重前三的分別為找不到發力點、預擺不協調、錯誤的發力方式。

表4 經驗類存在問題數據統計（n=189）

對策分析如下。對大多數進階攀巖者來說經驗是需要逐漸積累的。第一：加強身體各方面素質為技術提升打基礎。第二：多爬多練習，尋求教練的專業指導，觀看各類比賽視頻找到合適自己的攀爬風格，多看自己與他人的攀爬的視頻、揚長避短總結與反思自我等。但是要注意由于每個人的各方面素質不同，別人的線路安排只能作為參考，線路規劃要適合自己的線路動作[7]。

2.6 攀石動態線路攀爬的其他問題及對策

進階攀巖者在問卷中補充的其他且出現評率較高的問題有熱身不充分易受傷、年齡大、力量激發不出來、讀線能力及動作預判不足、怕脫落導致肌肉緊張等。

對策分析如下。第一：在攀爬之前充分熱身，攀爬的熱身線路不宜過難且要避免因動作幅度過大和熱身不充分所導致的受傷。第二：力量激發不出來、讀線能力及動作預判不足屬于經驗類問題，可參考上述中攀爬動態線路時攀巖者經驗方面存在的問題及對策。第三：怕脫落導致肌肉緊張則是心理類問題，可參考應對上述中攀爬動態線路時攀巖者心理方面存在的問題及對策。

3 結語

進階攀巖者在攀石動態線路中存在的主要問題有缺乏自信心、身高臂展不足、BIM值高、踝關節力量不足、小腿力量不足、上下肢協調性不足、找不到發力點、預擺不協調、錯誤的發力方式、熱身不充分易受傷等。每位攀巖者都應該找到自身存在的問題，并正視問題，不斷學習與自身技術風格相似的優秀攀巖運動員技術特點，找到適合自己的攀爬與訓練方法去解決問題，才能不斷提升自身攀爬水平。要注意在攀爬之前應當充分熱身，線路攀爬從易到難、動作幅度從小到大以避免受傷。