吃夠“五谷”到底有多養人

稻米、小麥、大豆、薯類……五谷雜糧在國人飯桌上的地位，從一份糧食產量“成績單”上就能看出來：世界銀行數據顯示，自1986年起，我國主要糧食產量就穩居世界第一，超30年位于斷層式第一。這些糧食擔任著填飽肚子的重任，也是身體最重要、最經濟的營養來源。

古人說的“五谷”到底是啥

自古以來，五谷就是人們餐桌上重要的一員。我國經典中醫著作《黃帝內經》中就有“五谷為養”的說法，《中國居民膳食指南（2016）》也強調“谷類為主”。按照考古證據和古書記載，“五谷”有兩個版本：

版本一：麻（亞麻籽）、菽（豆類）、麥（小麥）、稷（小米）、黍（大黃米）

版本二：稻（水稻）、菽、麥、稷、黍

無論是以上哪個版本，五谷都不僅包括谷類，還包含大豆，甚至種子。古人很重視豆類，這也和今天營養科學中豆類和谷類有“蛋白質營養互補作用”的說法暗合。

近年來的研究也證實，谷類和豆類一起吃，不僅能改善營養，而且有利于防慢病。不過，古人眼中的“五谷”全部都是“粗糧”，也就是我們現在常說的全谷雜糧，即去了殼但是沒有精制過的整粒種子，而現代人們常吃的白米飯、白饅頭、面條等都是用精制谷物做成的。

精制谷物去除了稻米和麥粒外層谷皮、糊粉層等，只留下顏色白、質地均勻的部分，也就是精白大米和精白面粉。在加工過程中，大部分膳食纖維、B族維生素等營養素被去除，對健康的好處大打折扣。

五谷是這樣“養人”的

五谷的營養和健康價值，主要體現在哪兒？

為人體供能

谷類食物碳水化合物含量豐富，是人體最經濟、最重要的能量來源。

富含膳食纖維

與精制谷物相比，全谷物餐后血糖反應較低，飽腹感強，有助控制體重，預防便秘。

提供維生素和礦物質

全谷物能提供較多的維生素和礦物質，比如維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等。

其中維生素B1和維生素B2對維持神經系統的高效工作和充沛體能非常重要，鉀對于控制血壓有一定幫助。

滿足每日食物多樣化

有助實現食物多樣化，并且不同顏色所含的活性物質不同，如表皮紅色、紫色、黑色的谷物是花青素的好來源，而黃色的含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中有豐富的β葡聚糖。

這些物質各有健康益處，有助預防癌癥、冠心病，幫助控制血脂，延緩眼睛衰老等。

4招教你吃夠谷物

對照上表，你的“每日谷物量”達標了嗎？怎樣在一日三餐中補足攝入量？營養專家教你4招。

購買谷物制品時看成分表

真正的全谷物食物，谷香濃郁，越嚼越香;消費者應看清成分表首位是否有“全麥”“全谷物”字樣。比如，美國食品和藥品管理局（FDA） 就規定，食品標簽配料中含有≥51%全谷物的食品才能稱為全谷物食品。

另外，純正谷物就算被磨成粉，也應保有原來的麩皮、胚芽比例。

每頓飯都要有谷物的“存在感”

在家吃飯每餐都應該有米飯、饅頭、面條等主食類食物，各餐主食可選不同種類的谷類食材。

將谷物制作成不同口味的主食，能豐富膳食選擇。如烙（煎）餅、煮餃子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩湯等。

在外就餐記得吃主食

在外點餐時，優先點主食或蔬菜類，不能只點肉菜或酒水。主食和菜肴應同時上桌，不要在用餐結束時才把主食端上桌，這樣反而導致主食吃得很少或不吃主食的情況發生。比如，一個體重在60～70千克的成人，每餐都需要1～1.5碗（份）米飯或者1～2個（份）饅頭。

讓粗糧變“軟”

全谷物入口感覺粗糙，習慣精制米面細軟口感的人，食用全谷物初期會不適應。

對此，可以用豆漿機制作五谷豆漿或全谷物米糊，用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，蒸玉米棒、雜糧饅頭，使全谷物的口感變得柔軟。另外，還可以加入芝麻粉、葡萄干和大棗等。

編輯/倪萌