科學下單，外賣也能吃得健康

你平時點外賣嗎？

工作日沒空下廚，點頓外賣湊合一下;休息日又太難得，不想再費心費力做飯……提起外賣，人們似乎習慣把它和不健康、不衛生、發胖等畫上等號。其實，一個會吃的人如果科學下單，外賣也能吃得健康。

近一半網民在點外賣

最新發布的《中國互聯網絡發展狀況統計報告》顯示，全國有4.69億人在網上“找吃的”，較2020年12月增長4976萬，在各類調查應用中增速最為明顯。

越來越多的人選擇在辦公室點外賣，辦公室成了除住宅區外賣消費的第二主要陣地。在餐品選擇方面，小吃、西餐、海鮮、燒烤都榜上有名。就最愛點外賣的人群來說，非80后、90后莫屬。當然，與總吃外賣相比，在家做飯的人患病風險更低，據說經常自己動手做飯的人，比不做飯的人幸福感更高。但生活節奏快、沒時間成了人們在家下廚的最大障礙，一份小小的外賣，也映射出生活方式的巨大變化。

為什么不推薦你總吃外賣

看似同樣的食材，和自己烹飪相比，從外賣、快餐中吃到，實際得到的營養素也許已經大打折扣了。

◎營養素丟失? 從飯菜做好到開始進餐，時間間隔過長。為了保證進食時的口感，商家大多會讓菜品持續保溫。這時，一些不宜長時間加熱的營養素包括維生素C、葉酸、維生素B1等維生素，以及多酚類抗氧化物質就會被損耗掉。

持續加熱，意味著維生素和抗氧化物質的持續損失。反復加熱，意味著營養素會增大損失，而保溫時間越長，保溫溫度越高，營養素損失就越大。另外，食材在存儲、運輸中，也很難做到像家庭一樣，購買后就放在冰箱里冷藏，這也會帶來維生素、抗氧化成分等營養素的損失。

◎“養成”重口味? 不少包括外賣在內的餐館食品，為追求“好吃”，加入很多油、鹽或糖，違背了健康飲食控制原則。人對口味具有很強的適應性，重口味的食物吃多了，就難以接受清淡飲食，需要吃更多重口味食物才能滿足口腹之欲。

◎飲食搭配不合理? 大多數外賣的營養搭配不合理，蔬果和全谷類食物嚴重不足。經常吃外賣可能造成脂肪和鹽攝入超標，營養不均衡，易出現肥胖癥、高血壓、心臟病、胃腸疾病等。

◎攝入有害物質? 即便外賣安全和營養有保證，一次性餐盒中的有害成分仍是一大問題，如果配送時間長或使用劣質餐盒，安全隱患更高。

科學下單有技巧

雖然不推薦大家總吃外賣，但當你不得不點時，怎樣才能吃得健康？

◎配菜至少一葷一素

一餐需要供應一天中1/3的營養成分，應包括蔬菜、淀粉類主食、富含蛋白質的肉蛋奶或豆制品。

點外賣一定要注意葷素搭配，肉類和蔬菜都要有，不喜歡吃肉可以用蛋類代替。

如果一葷一素兩個菜吃不完，推薦點一個半葷半素的菜，比如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋。

◎避開油炸選項

最好放棄炸雞翅、薯條等油炸食品，把飲料換成熱紅茶、熱牛奶。

干鍋、干煸都是重油重鹽的菜品，烹制過程中需要大量用油，餐館用油往往反復、多次使用，對健康不利;以蒸煮、白灼、清炒為宜。

◎每天只吃一頓外賣

每天只吃一餐外賣、快餐，其余兩餐自己做，特別要注意補充外賣里沒有的食物。

可以在晚間或者周末在家做飯時，做一些平時吃得比較少的食物，如全谷雜糧、各品類的蔬菜，同時增加蔬菜數量。

◎主食要“原汁原味”

由于外賣菜肴難免油多鹽多糖多，因此主食選擇上，盡量選擇做法簡單、口味清淡的米飯、饅頭，或素餡、肉菜混合餡的餃子、包子。主食中若能加點原汁原味的紅薯、玉米、芋頭等更理想。

◎餐后添上“營養補丁”

若在外就餐次數多，餐后可以增加一些新鮮蔬果，如黃瓜、西紅柿、橙子等。可以試著每天上班帶點適合生吃的果蔬，用餐時，把自帶的果蔬當涼菜吃。

編輯/纖手暖